Τι ισχύει για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – 5 τρόποι για να τα βάλετε στη διατροφή σας

Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το κίμτσι και τα τουρσιά ανήκουν στην κατηγορία τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Δηλαδή τροφίμων που παράγονται με τη βοήθεια ωφέλιμων βακτηρίων ή ζυμών. Αν και καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε διαφορετικούς πολιτισμούς, τα τελευταία χρόνια βρίσκονται στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας.

Ο λόγος είναι ότι φαίνεται να επηρεάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου και να συνδέονται με οφέλη που εκτείνονται πέρα από την πέψη, αγγίζοντας ακόμη και τη μεταβολική και ανοσολογική υγεία.

Τι δείχνουν οι μελέτες

Μία από τις πιο γνωστές μελέτες για τα ζυμωμένα τρόφιμα, πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Stanford και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε τέτοιες τροφές, αύξησε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου και παράλληλα μείωσε δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό.

Παράλληλα, μια νεότερη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, έδειξε ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση του σακχάρου νηστείας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα οφέλη αυτά οφείλονται στα προβιοτικά που περιέχουν πολλά από τα τρόφιμα αυτά, αλλά και στις ουσίες που παράγονται κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Οι μικροοργανισμοί αυτοί μπορούν να ενισχύσουν το εντερικό μικροβίωμα, να διευκολύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να παράγουν ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία του οργανισμού.

Τροφές που έχουν  υποστεί ζύμωση – 5 εύκολοι τρόποι να τις βάλετε στη διατροφή σας

1. Αντικαταστήστε το γάλα με κεφίρ στο πρωινό

Αν τρώτε δημητριακά ή γκρανόλα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ αντί για γάλα. Έτσι προσθέτετε εύκολα προβιοτικά στο πρώτο γεύμα της ημέρας.

2. Προσθέστε κίμτσι ή ξινολάχανο στα κυρίως γεύματα

Μπορούν να συνοδεύσουν ένα σάντουιτς, ένα μπιφτέκι, ψητό κοτόπουλο ή ακόμη και μια σαλάτα, προσφέροντας γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

3. Επιλέξτε γιαούρτι ως καθημερινό σνακ

Ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι και φρούτα αποτελεί μια εύκολη και θρεπτική εναλλακτική απέναντι στα επεξεργασμένα σνακ.

4. Δοκιμάστε σπιτικά τουρσιά

Τα παραδοσιακά τουρσιά που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση μπορούν να συνοδεύσουν πολλά γεύματα και να εμπλουτίσουν τη διατροφή σας με ωφέλιμους μικροοργανισμούς.

5. Μην ξεχνάτε τον καφέ και τη μαύρη σοκολάτα

Παρότι δεν περιέχουν πλέον ζωντανά μικρόβια, έχουν περάσει από διαδικασία ζύμωσης και διατηρούν ορισμένα από τα οφέλη της, καθώς οι πολυφαινόλες τους γίνονται πιο βιοδιαθέσιμες για τον οργανισμό.

Πότε πρέπει να προσέχετε

Ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το κίμτσι, το ξινολάχανο και τα τουρσιά, μπορεί να περιέχουν αρκετό αλάτι. Γι’ αυτό τα άτομα με υπέρταση ή όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε νάτριο καλό είναι να τα καταναλώνουν με μέτρο.

Οι ειδικοί πάντως συμφωνούν σε κάτι: η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση φαίνεται να αποτελεί έναν απλό και γευστικό τρόπο υποστήριξης της υγείας του εντέρου και, κατ’ επέκταση, της συνολικής υγείας του οργανισμού.

Φωτογραφία: istock