Διατροφή στον καιρό της γρίπης: Στηρίξτε την άμυνα του οργανισμού σας φυσικά

Τις τελευταίες εβδομάδες καταγράφεται αυξημένη κυκλοφορία της εποχικής γρίπης και άλλων αναπνευστικών ιώσεων, σε ενήλικες και παιδιά.

Η φετινή έξαρση, που ξεκίνησε νωρίτερα από το συνηθισμένο, έχει εντείνει την πίεση στα συστήματα υγείας και επαναφέρει στο προσκήνιο τη σημασία της πρόληψης.

• Διαβάστε επίσης – Γρίπη: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε για να αναρρώσετε πιο γρήγορα

Εκτός από τον εμβολιασμό και τα βασικά μέτρα προστασίας, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η γενικότερη κατάσταση του οργανισμού —και ειδικότερα του ανοσοποιητικού συστήματος— παίζει ρόλο στην άμυνα απέναντι στις λοιμώξεις. Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς ορισμένες τροφές μπορούν να στηρίξουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού κατά τους χειμερινούς μήνες.

Γρίπη και λοιμώξεις – Τι δείχνει η επιστήμη για τη σχέση διατροφής και άμυνας του οργανισμού

Η σύγχρονη έρευνα στην ανοσολογία έχει μετατοπίσει το ενδιαφέρον από το «πώς αντιμετωπίζουμε έναν ιό» στο «σε τι κατάσταση βρίσκεται ο οργανισμός όταν έρχεται σε επαφή μαζί του». Μελέτες δείχνουν ότι η ποιότητα της καθημερινής διατροφής επηρεάζει όχι μόνο την πιθανότητα νόσησης, αλλά και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων και τον χρόνο ανάρρωσης.

Σε μεγάλη επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο PMC, επισημαίνεται ότι ακόμα και ήπιες διατροφικές ελλείψεις —όχι απαραίτητα κλινικά εμφανείς— μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των ανοσολογικών κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος μπορεί να τρέφεται «φυσιολογικά», αλλά ο οργανισμός του να μην διαθέτει τα απαραίτητα αποθέματα για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά σε μια λοίμωξη.

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο που συχνά αγνοείται είναι ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ιδιαίτερα ενεργοβόρο. Κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης, αυξάνεται σημαντικά η ανάγκη του οργανισμού για ενέργεια, πρωτεΐνη και συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά. Αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, η ανοσολογική απόκριση μπορεί να είναι πιο αργή ή λιγότερο αποτελεσματική.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό και γιατί η διατροφή έχει σημασία

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων και μηχανισμών που λειτουργούν σε διαφορετικά επίπεδα. Η έμφυτη ανοσία δρα άμεσα, προσφέροντας την πρώτη γραμμή άμυνας, ενώ η επίκτητη ανοσία χρειάζεται χρόνο για να ενεργοποιηθεί, αλλά είναι πιο εξειδικευμένη και βασίζεται στη μνήμη του οργανισμού.

Έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν άμεσα:

• στην ωρίμανση των ανοσολογικών κυττάρων
• στη σωστή επικοινωνία μεταξύ τους
• στη ρύθμιση της φλεγμονής, ώστε να μην γίνεται επιβλαβής

Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο είναι ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή, που συχνά συνδέεται με κακή διατροφή, μπορεί να αποδυναμώσει την απόκριση του οργανισμού σε οξείες λοιμώξεις, όπως η γρίπη. Με άλλα λόγια, ένας οργανισμός που βρίσκεται ήδη σε «φλεγμονώδη κατάσταση» δυσκολεύεται να διαχειριστεί μια νέα απειλή.

Ο ρόλος του εντέρου: το ανοσοποιητικό που δεν βλέπουμε

Περισσότερο από το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Η σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας επηρεάζει άμεσα τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός αντιδρά σε ιούς και βακτήρια.

Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες και πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής άμυνας. Αντίθετα, τρόφιμα που υποστηρίζουν την εντερική υγεία συνδέονται με πιο ελεγχόμενη φλεγμονώδη αντίδραση και καλύτερη ανοσολογική λειτουργία.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι ειδικοί δίνουν πλέον έμφαση όχι μόνο στα «μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά», αλλά στο διατροφικό πρότυπο συνολικά.

Τι σημαίνει πρακτικά για την περίοδο της γρίπης

Οι ειδικοί είναι σαφείς: η διατροφή δεν αντικαθιστά τον εμβολιασμό ούτε τα μέτρα πρόληψης. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει το πώς θα εξελιχθεί μια λοίμωξη στον οργανισμό.

Σε περιόδους αυξημένης κυκλοφορίας ιών:

• η επαρκής θρέψη βοηθά το ανοσοποιητικό να ενεργοποιηθεί έγκαιρα
• μειώνει την πιθανότητα παρατεταμένης ανάρρωσης
• υποστηρίζει την αποκατάσταση του οργανισμού μετά τη νόσηση

Σε αυτό το σημείο, το ερώτημα μετατοπίζεται από το αν η διατροφή παίζει ρόλο στο ποιες επιλογές έχουν πραγματικά νόημα και πώς μπορούν να ενταχθούν ρεαλιστικά στην καθημερινότητα.

Διατροφικά στοιχεία που συνδέονται με καλύτερη ανοσοποιητική απόκριση

Βιταμίνη C

Τροφές που παρέχουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν, όπως αναφέρθηκε ήδη, στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της λειτουργίας των λευκών αιμοσφαιρίων.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 90 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.

Ενδεικτικά, τα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν την πλειονότητα των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• Μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά
• Ένα μέτριο πορτοκάλι
• Ένα μεσαίο ακτινίδιο
• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο

Βιταμίνες D και A

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική άμυνα, βοηθώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να αναγνωρίζουν και να αντιμετωπίζουν ιούς. Το πρόβλημα είναι ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, η ανεπάρκειά της είναι συχνή, λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο, οπότε η πρόσληψή της από τη διατροφή είναι μονόδρομος.

Καλές διατροφικές πηγές είναι:

• ο σολομός
• το σκουμπρί
• τα αυγά
• και τα γαλακτοκομικά

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη και λειτουργία των ανοσοκυττάρων, διατηρεί τους φραγμούς του δέρματος και των βλεννογόνων, ενισχύει την απόκριση των αντισωμάτων και έχει αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας από λοιμώξεις και φλεγμονές.

Η έλλειψή της μειώνει την άμυνα, ενώ η ανεπάρκεια ή η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, επομένως απαιτείται ισορροπημένη διατροφή.

Πού περιέχεται η βιταμίνη Α

Ζωικές πηγές (ρετινόλη – έτοιμη μορφή)

• Συκώτι
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρόκος αυγού
• Τυρί

Φυτικές πηγές (καροτενοειδή – προβιταμίνη Α)
Το σώμα μετατρέπει ορισμένα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α:

• Καρότα
• Γλυκοπατάτες
• Κολοκύθα
• Σπανάκι
• Βερίκοκα
• Παπάγια
• Πεπόνι
• Ροζ γκρέιπφρουτ

Ψευδάργυρος

Οι ιοί της γρίπης εισέρχονται και πολλαπλασιάζονται κυρίως στην αναπνευστική οδό —στη μύτη, τον λαιμό και τους πνεύμονες. Οι περιοχές αυτές προστατεύονται από φυσικούς φραγμούς, όπως τα επιθηλιακά κύτταρα και η βλέννα, που λειτουργούν ως πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στις λοιμώξεις.

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας αυτών των φραγμών, βοηθώντας τους ιστούς να λειτουργούν αποτελεσματικά.

Παράλληλα, ο ψευδάργυρος συμμετέχει άμεσα στην ενεργοποίηση και τον πολλαπλασιασμό ορισμένων ανοσολογικών κυττάρων, διαδικασίες που είναι κρίσιμες για την έγκαιρη αντίδραση του οργανισμού στις ιογενείς λοιμώξεις.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ζωικές πηγές

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι)
• Θαλασσινά, ιδιαίτερα στρείδια (η πλουσιότερη φυσική πηγή)
• Πουλερικά
• Αυγά
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Φυτικές πηγές

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κολοκυθόσπορος
• Κάσιους
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Βρώμη
• Κινόα
• Μανιτάρια
• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA, ALA) ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης τους, μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, ενώ βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των ανοσοκυττάρων (όπως τα Β-κύτταρα) για πιο αποτελεσματική άμυνα κατά λοιμώξεων.

Βασικές πηγές Ω-3:

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα, κολιός.
• Φυτικές πηγές (ALA): Λιναρόσπορος, λινέλαιο, σπόροι chia, καρύδια, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, σουσάμι.

Μην ξεχνάτε τις θρεπτικές σούπες

Μελέτες δείχνουν ότι η κοτόσουπα μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από συμπτώματα του κρυολογήματος.

«Ένα πλούσιο μπολ κοτόσουπας μπορεί να μειώσει τη ρινική συμφόρηση και να προσφέρει ανακούφιση», αναφέρει η Σάντι Άλλενεν, κλινική διαιτολόγος στο ιατρικό κέντρο Beth Israel Deaconess στη Βοστώνη.

Το κοτόπουλο περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης και συνδέεται με αίσθημα ευεξίας.

Παράλληλα, επιλογές όπως η σούπα μίσο, παραδοσιακή ιαπωνική σούπα με ζυμωμένη πάστα σόγιας, τόφου και φύκια, παρέχουν προβιοτικά που στηρίζουν την εντερική υγεία.

Τέλος, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ διαθέτουν ήπιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη χειμερινή διατροφή, σύμφωνα με το FoodMed Center.

Η μεσογειακή διατροφή ως σταθερή βάση

Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συνοψίζοντας, η σωστή διατροφή  δεν μπορεί να κάνει «μαγικά» απέναντι στις λοιμώξεις, ωστόσο ο συνδυασμός θρεπτικών τροφών συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη συνολική διατήρηση της υγείας.

Φωτογρφία: istock