Aνατροπή στη δίαιτα: Όχι, δεν φταίνε (μόνο) οι υδατάνθρακες – Τι ενοχοποιούν τώρα οι επιστήμονες

Πιο πρόσφατες μελέτες, ωστόσο, ρίχνουν φως σε κάτι πιο ουσιαστικό: δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά πόσο επεξεργασμένο είναι το φαγητό σου. Η επιστήμη στρέφει το βλέμμα της από τα μακροθρεπτικά συστατικά (όπως οι υδατάνθρακες) προς την ποιότητα της τροφής, την επεξεργασία και τα πρόσθετα.

Και τα ευρήματα δείχνουν ότι αυτά που δεν γνωρίζαμε μέχρι σήμερα έχουν σοβαρές συνέπειες.

Το επιστημονικό ενδιαφέρον στρέφεται στα ultra-processed τρόφιμα — όχι απλά γιατί “έχουν ζάχαρη και αλάτι”, αλλά επειδή η επεξεργασία τους δημιουργεί πρόσθετους κινδύνους μέσω χημικών συστατικών, μεταβολιτών και μεταβολικής διαταραχής.

Η ώθηση προς την «ποιότητα τροφής» και όχι απλά τα macros

Παραδοσιακά, οι δίαιτες επικεντρώνονταν σε ποσοστά πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων. Η συμβουλή «μείωσε τους υδατάνθρακες» ήταν σχεδόν παγιωμένη.

Όμως, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι αποκλειστικά οι υδατάνθρακες, αλλά η μορφή τους: πόσο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Μελέτες διεθνώς δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πολύ επεξεργασμένων (ultra-processed foods, UPFs) συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, μεταβολικά προβλήματα και ακόμη και θνησιμότητα.

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs) και χρόνια νοσήματα

Τα Ultra-Processed Foods (UPFs) είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που περνούν από βιομηχανικά στάδια παραγωγής και περιέχουν πρόσθετα – όπως ενισχυτικά γεύσης, γλυκαντικά, χρωστικές και γαλακτωματοποιητές – που δεν θα χρησιμοποιούσε κανείς σε μια κουζίνα. Συνδέονται διεθνώς με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων νοσημάτων, σύμφωνα με μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες.

Σύμφωνα με ανασκόπηση του Stanford από το 2025, η συσσώρευση δεδομένων είναι πλέον σημαντική: δεκάδες μελέτες δείχνουν σημαντικό συσχετισμό ανάμεσα σε UPFs και παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, κατάθλιψη, υψηλή θνησιμότητα και άλλα προβλήματα υγείας.

Γιατί δεν αρκεί μόνο να αποφεύγεις τα «κακά» τρόφιμα

Παρότι η μείωση των UPFs είναι σημαντική, μια πρόσφατη έρευνα (2024) θέτει μια προειδοποίηση: το να επιλέγεις μόνο «λιγότερο επεξεργασμένα» τρόφιμα δεν συνεπάγεται αυτόματα υψηλή ποιότητα διατροφής.

Στην έρευνα αυτή, συγκρίθηκαν δύο διατροφικά «μενού»:

• το πρώτο βασιζόταν σε κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
• το δεύτερο σε τρόφιμα με έντονη επεξεργασία (κατά το σύστημα NOVA)

Παρά το ότι το πρώτο μενού θεωρητικά πιο «καθαρό», ήταν πολύ πιο ακριβό και είχε πολύ μικρότερη διάρκεια ζωής στο ράφι, χωρίς αντίστοιχα οφέλη σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό σημαίνει ότι η επεξεργασία δεν είναι από μόνη της όλη η ιστορία: ο τύπος των συστατικών, η θρεπτική πυκνότητα και η βιοχημική σύσταση των τροφίμων έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Μια προοπτική μελέτη στο Ιράν (Tehran Lipid and Glucose Study) έδειξε ότι η μεγάλη κατανάλωση UPFs συσχετίζεται με χειρότερη ποιότητα ζωής — ειδικά σε γυναίκες, σε άτομα με χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, καπνιστές ή όσους δεν είναι σωματικά ενεργοί.

Τα UPFs δεν είναι μόνο σακχαρούχα σνακ ή αναψυκτικά· περιλαμβάνουν μια μεγάλη γκάμα προϊόντων, και ο βαθμός επεξεργασίας, τα συνοδευτικά πρόσθετα και οι μεταβολίτες μπορούν να επηρεάζουν τον οργανισμό με τρόπους που η παλιά ρητορική (μέτρα θερμίδες) δεν αγγίζει.

Για παράδειγμα, σε ανάλυση από τη βρετανική Biobank, εντοπίστηκαν μεταβολίτες που σχετίζονται με UPFs και συσχετίζονται με βιοχημικούς δείκτες όπως η CRP, η γλυκόζη και τα λιπίδια.
medΝutrition

Η “παγίδα” των «υγιεινών» επεξεργασμένων τροφίμων

Δεν είναι μόνο τα παραδοσιακά «junk foods» που πρέπει να προσέχουμε. Μια πρόσφατη μελέτη στην Ισπανία εξέτασε προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης που κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο -πολλά από αυτά χαρακτηρίζονται ως ultra-processed- και κατέληξε ότι μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, προκαλώντας διατροφική ανισορροπία.
MDPI

Αυτό σημαίνει: ακόμη και αν επιλέγεις επεξεργασμένα προϊόντα με τάση προς “υγιεινά”, υπάρχει κίνδυνος — δεν αρκεί μόνο η ένδειξη “υψηλή πρωτεΐνη”.

Τι σημαίνει όλο αυτό για τον Έλληνα καταναλωτή

Στην Ελλάδα, μια επιδημιολογική μελέτη έδειξε πως πολλοί πολίτες έχουν χαμηλή γνώση γύρω από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, και μεγάλο ποσοστό τους καταναλώνει τέτοια προϊόντα με συχνότητα.

Το μήνυμα τελικά είναι πώς, δεν φταίει πάντα το «ψωμί» ή οι «υδατάνθρακες», αλλά μπορεί να φταίνε τα έτοιμα, επεξεργασμένα προϊόντα που τρώμε καθημερινά, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Το πιο “υγιεινό” δεν είναι μόνο να κόψεις επεξεργασμένα — είναι να καταλάβεις ποια επεξεργασμένα επιλέγεις και ποιο είναι το θρεπτικό τους περιεχόμενο.

Τι προτείνουν οι ειδικοί

• Περιορισμός UPFs: Δεν χρειάζεται να κόψεις κάθε επεξεργασμένο προϊόν, αλλά να περιορίσεις τα πιο “βαριά” ultra-processed, ειδικά αυτά με πολλά πρόσθετα, ζάχαρη, συντηρητικά.
• Διάβασμα ετικετών: Έλεγξε όχι μόνο θερμίδες, αλλά και συστατικά και ποιότητα πρώτων υλών.
• Μαγείρεμα στο σπίτι: Όσο μπορείς, επιλέγεις τροφές πιο “απλές” ή λιγότερο επεξεργασμένες (φρέσκα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα)
• Ενημέρωση και πίεση πολιτικής: Η έρευνα δείχνει πως πρέπει να δοθεί βάρος σε πολιτικές που περιορίζουν την υπερ-επεξεργασία, τη διαφήμιση και την ευκολία διάθεσης των πιο επικίνδυνων προϊόντων.

Η πρόκληση για τον καθένα μας — και ειδικά για την Ελλάδα — είναι να κατανοήσουμε ποιο “φάσμα” τροφών επιλέγουμε και να ζητήσουμε από την πολιτεία και τη βιομηχανία τροφίμων πιο διαφανή και υπεύθυνη παραγωγή. Δεν φταίνε απλά οι υδατάνθρακες: φταίει το πιάτο που συχνά διαμορφώνει ο βιομηχανικός σχεδιασμός τροφίμων, όχι η μαγειρική μας ικανότητα.

Φωτογραφία: iStock