Αλάτι: Πώς να το αποφύγετε χωρίς να θυσιάσετε τη νοστιμιά

Η προσθήκη μπαχαρικών μπορεί να βοηθήσει να γίνει το φαγητό πιο νόστιμο για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους. Κι αυτό γιατί η γεύση και η όσφρηση ατονούν με την ηλικία.

«Κάποιοι άνθρωποι αναπληρώνουν αυτή την απώλεια βάζοντας περισσότερο αλάτι στο φαγητό τους», λέει η Carolyn Ross, καθηγήτρια Επιστήμης των Τροφίμων στο Washington State University. «Η προσθήκη μυρωδικών και μπαχαρικών ξεγελά τους γευστικούς κάλυκες και δεν συνειδητοποιεί κανείς ότι λείπει το αλάτι», προσθέτει.

Σε μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food Quality and Preference, η Ross ζήτησε από άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω να δοκιμάσουν κανονικές και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο εκδοχές μιας κρεμώδους σάλτσας. Διαπιστώθηκε ότι ήταν λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουν τη διαφορά στο αλάτι όταν η σάλτσα είχε πάρει γεύση από ένα μείγμα μυρωδικών-πιπεριάς, παρά όταν τη σέρβιραν σκέτη.

Την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε, λοιπόν, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι και περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.

«Στην αρχή, μειώστε το αλάτι κατά περίπου 25%», λέει η Ross. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να το μειώσετε ακόμη περισσότερο.

Για βέλτιστο αποτέλεσμα, επιλέξτε καρυκεύματα με έντονη παρουσία, όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω. Γιατί οι σύνθετες, στιβαρές γεύσεις διεγείρουν τους γευστικούς κάλυκες, αντισταθμίζοντας, έτσι, την απουσία του.

Βασιλικός

Ο βασιλικός, όπως και το τζίντζερ ή το μαύρο πιπέρι, διεγείρουν τους υποδοχείς των αισθητηριακών νεύρων στο στόμα, αποσπώντας την προσοχή από την έλλειψη αλατιού, λέει η Ross. Για μια βινεγκρέτ ή μαρινάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ανακατέψτε φρέσκο ή αποξηραμένο βασιλικό με φρέσκο μαϊντανό, ένα ψιλοκομμένο εσαλότ και ένα μείγμα από χυμό λεμονιού και μηλόξυδο.

Καγιέν

Η ένωση που δίνει στο καγιέν την κάψα του, η καψαϊκίνη, ενεργοποιεί τις ίδιες νευρικές οδούς με το αλάτι. Ερευνητές στο Κέντρο Χημικών Αισθήσεων Monell (Monell Chemical Senses Center) στη Φιλαδέλφεια διαπίστωσαν ότι σε ανθρώπους που είχαν χάσει εν μέρει ή ολοκληρωτικά την όσφρησή τους, η καψαϊκίνη βελτίωσε τη γεύση και ενίσχυσε την αντίληψη του αλατιού. Ανακατέψτε το με ιταλικά καρυκεύματα και προσθέστε σε πιάτα με κοτόπουλο ή ζυμαρικά για έξτρα γεύση, λέει η Diana Guevara, διαιτολόγος στο UTHealth School of Public Health του Χιούστον.

Πιπεριά Chipotle

Η συγκεκριμένη πιπεριά δίνει καπνιστή γεύση, αλλά μπορεί να κατακλύσει ένα πιάτο από μόνη της. Συνδυάστε τη με κρεμμύδι και σκόρδο σε σκόνη και κύμινο σε τσίλι, τάκος και μαγειρευτά. Προσθέστε τα μπαχαρικά στην αρχή του μαγειρέματος για να «ξεκλειδώσετε» τη γεύση τους.

Ψητό σκόρδο σε σκόνη

Το ψητό σκόρδο σε σκόνη (το βρίσκουμε στα μπαχαρικά) έχει πολύ πιο έντονη γεύση από το σκέτο σκόρδο σε σκόνη. Αν σας αρέσει η γεύση του σκόρδου, υποκαταστήστε με αυτό το αλάτι, χρησιμοποιώντας το όταν το πιάτο σας χρειάζεται περισσότερη γεύση. Μπορείτε επίσης να το ανακατέψετε με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος για να φτιάξετε σος ή αλοιφή για λαχανικά και σάντουιτς.

Μείγμα λεμονιού-μυρωδικών

Όπως το αλάτι, και το λεμόνι αναδεικνύει τις γεύσεις σε ένα πιάτο. Μπορείτε να πάρετε ένα έτοιμο μείγμα λεμονιού-βοτάνων, ελέγξτε όμως ότι δεν περιέχει νάτριο. Ή φτιάξτε το δικό σας με ξύσμα λεμονιού, σκόνη κρεμμυδιού και σκόρδου, άνηθο, πάπρικα, κόλιανδρο, ρίγανη και μαϊντανό. Προσθέστε σε ψάρια, πουλερικά και λαχανικά.

Τα οφέλη των μπαχαρικών για την υγεία

Εκτός από το να σας βοηθήσουν να κόψετε το αλάτι, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά μπορούν να έχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

Κάνουν τα χαμηλά σε λιπαρά γεύματα πιο χορταστικά. Σύμφωνα με έρευνα του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, οι άνθρωποι κατέταξαν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εκδοχή ενός δείπνου με φρυγανιά, λαχανικά και ζυμαρικά ως λιγότερο νόστιμο από ό,τι το πλήρες σε λιπαρά. Αλλά όταν προστέθηκαν μυρωδικά και μπαχαρικά, το πιάτο έγινε το ίδιο νόστιμο. Τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά ενίσχυσαν επίσης τη γεύση των λαχανικών και των ζυμαρικών με χαμηλά λιπαρά.

Ελέγχουν τη φλεγμονή. «Τα φρέσκα μυρωδικά, όπως ο μαϊντανός, ο κόλιανδρος, ο βασιλικός και η μέντα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό», λέει η διαιτολόγος Diana Guevara. Σκεφτείτε τα σαν φυλλώδη χόρτα και χρησιμοποιήστε τα και σε σαλάτες.

Μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη. Η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το μπαχάρι και η βανίλια έχουν από τη φύση τους γλυκές γεύσεις. Μια μελέτη του Journal of Food Science του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι απολάμβαναν το ίδιο μια φέτα μήλου με κανέλα και λιγότερη ζάχαρη και μια φέτα με πολλή ζάχαρη, αλλά χωρίς κανέλα. Δοκιμάστε αυτά τα μπαχαρικά σε αρτοσκευάσματα, smoothies, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι.

Φωτογραφία: iStock