Το τεστ των 10 δευτερολέπτων που «προβλέπει» τη μακροζωία: Μπορείτε να σηκωθείτε χωρίς χέρια;

Ξεχάστε τα παραδοσιακά τεστ κοπώσεως και τις περίπλοκες μετρήσεις στο γυμναστήριο. Υπάρχει μια απλή, σχεδόν «πρωτόγονη» κίνηση που μπορεί να εκτελεστεί στο σαλόνι σας και, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες για το πόσα χρόνια έχετε ακόμα μπροστά σας.

Ονομάζεται Sitting-rising test (SRT) και δεν μετράει πόσοι είναι οι μύες σας, αλλά πόσο «λειτουργικό» παραμένει το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε.

Η ιατρική ανακάλυψη πίσω από τo test

Η μελέτη που συγκλόνισε την ιατρική κοινότητα δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology.

Ομάδα ερευνητών, με επικεφαλής τον Dr. Claudio Gil Araújo, παρακολούθησε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες ηλικίας 51 έως 80 ετών. Τα αποτελέσματα ήταν αφοπλιστικά: όσοι σημείωσαν χαμηλό σκορ στο τεστ είχαν 5 έως 6 φορές περισσότερες πιθανότητες πρώιμου θανάτου, σε σχέση με εκείνους που το ολοκλήρωσαν με ευκολία.

«Η ικανότητα να κάθεται και να σηκώνεται κανείς από το έδαφος χωρίς βοήθεια είναι στενά συνδεδεμένη με τη μυοσκελετική υγεία, την ισορροπία και τη λειτουργική ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Δεν εξετάζουμε την ταχύτητα, αλλά τη θεμελιώδη αυτονομία του σώματος. Κάθε μονάδα που χάνεται στο σκορ του τεστ μεταφράζεται σε 21% αύξηση της πιθανότητας θνησιμότητας από κάθε αιτία. Είναι ένας καθρέφτης της βιολογικής μας φθοράς», ανέφερε ο ερευνητής Dr. Claudio Gil Araújo στα συμπεράσματα της μελέτης.

Μακροζωία: Πώς θα κάνετε το τεστ  (Κανόνες και βαθμολογία)

Η διαδικασία είναι απλή, αλλά αποκαλυπτική. Σταθείτε όρθιοι με γυμνά πόδια, σταυρώστε τα και προσπαθήστε να καθίσετε στο πάτωμα (οκλαδόν). Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.

Ο κανόνας των 10 βαθμών:

• Ξεκινάτε με 10 βαθμούς (5 για το κάθισμα, 5 για το ανέβασμα).
• Αφαιρείτε 1 βαθμό για κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το χέρι, το γόνατο, τον πήχη ή το πλάι του ποδιού σας για να στηριχτείτε.
• Αφαιρείτε 0,5 βαθμό αν χάσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Το Sitting-rising test είναι «περίεργο» γιατί δεν εστιάζει στην αερόβια ικανότητα, αλλά σε κάτι που η σύγχρονη ιατρική ονομάζει Body Autonomy (Σωματική Αυτονομία).

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η δυσκολία στην εκτέλεση της κίνησης υποδηλώνει:

• Απώλεια μυϊκής μάζας (Σαρκοπενία): Η σταδιακή φθορά των μυών που ξεκινά μετά τα 40.
• Μειωμένη ιδιοδεκτικότητα: Η ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει το σώμα στον χώρο, η οποία προλαμβάνει τις πτώσεις — την κύρια αιτία θανάτου από ατύχημα στους ηλικιωμένους.
• Δυσκαμψία των ισχίων: Ένας κρυφός παράγοντας που προκαλεί χρόνια προβλήματα στη μέση και στα γόνατα.

«Βλέπουμε ανθρώπους που μπορούν να τρέξουν χιλιόμετρα, αλλά αδυνατούν να σηκωθούν από το πάτωμα χωρίς να στηριχτούν στα χέρια τους. Αυτή η δυσαναλογία είναι ένα «καμπανάκι» κινδύνου. Η μακροζωία δεν κρύβεται στην αντοχή των πνευμόνων μόνο, αλλά στη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του σώματος», ερευνητής Φυσιολογίας Dr. Martin Gibala, Ph.D.

Αξίζει να σημειωθεί πώς πιο πρόσφατα δεδομένα (2025-2026), τα οποία προέκυψαν από μια προέκταση της έρευνας σε μεγαλύτερο δείγμα (πάνω από 4.000 άτομα) επιβεβαίωσε ότι το τεστ SRT δεν προβλέπει μόνο τη γενική θνησιμότητα, αλλά είναι ειδικά συνδεδεμένο με τον κίνδυνο πρόωρου καρδιαγγειακού θανάτου.

Πώς να «εκπαιδεύσετε» τη μακροζωία σας

Αν το σκορ σας ήταν χαμηλό, μην πανικοβάλλεστε. Η ευκαμψία και η δύναμη είναι δεξιότητες που ανακτώνται.

Η συνήθεια του δαπέδου: Προσπαθήστε να περνάτε 15-20 λεπτά την ημέρα καθισμένοι στο πάτωμα οκλαδόν (π.χ. βλέποντας τηλεόραση) αντί για τον καναπέ. Οι συνεχείς μικρο-διορθώσεις της στάσης σας κάνουν θαύματα.

Dynamic mobility: Εντάξτε ασκήσεις όπως τα «reverse lunges» και τις διατάσεις ισχίων στην καθημερινότητά σας. Είναι η γνωστή άσκηση του αντίστροφου βήματος: στέκεστε όρθιοι και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω χαμηλώνοντας το σώμα σας, σαν να ετοιμάζεστε να γονατίσετε για να δέσετε το κορδόνι σας.

Το «πρωινό τεστ»: Κάντε την κίνηση μία φορά κάθε πρωί. Λειτουργεί ως το απόλυτο διαγνωστικό εργαλείο για την κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης.

Tip: Το τεστ είναι «gender neutral», δηλαδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη δύναμη αλλά οι γυναίκες μεγαλύτερη ευελιξία, οπότε το τελικό σκορ είναι δίκαιο και για τα δύο φύλα.

Φωτογραφίες: iStock