Ροχαλητό: 7 εύκολοι τρόποι να το σταματήσετε

Μπορεί να είστε μεταξύ του 45% των ενηλίκων που ροχαλίζουν έστω και περιστασιακά ή να γνωρίζετε κάποιον που ροχαλίζει. Και μπορεί να το αντιμετωπίζετε με χιούμορ, αλλά το ροχαλητό είναι σοβαρή υπόθεση.

Πρώτον, ένα άτομο που ροχαλίζει, συχνά δεν αφήνει τον άλλο να κοιμηθεί.

«Το ροχαλητό μπορεί να δημιουργήσει πραγματικά προβλήματα σε έναν γάμο», λέει ο Daniel P. Slaughter, MD, ωτορινολαρυγγολόγος και ειδικός σε θέματα ροχαλητού στην Capital Otolaryngology στο Όστιν του Τέξας.

Το ροχαλητό δεν είναι μόνο ενοχλητικό, αλλά το 75% των ανθρώπων που ροχαλίζουν έχουν αποφρακτική υπνική άπνοια (όταν η αναπνοή διακόπτεται κατά τη διάρκεια του ύπνου για σύντομες περιόδους), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, λέει ο Slaughter.

Πριν, όμως, δοκιμάσετε να αυτοθεραπευτείτε, με σπρέι και χάπια χωρίς ιατρική συνταγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, λέει ο Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, διευθυντής προγράμματος Κλινικής Νευροφυσιολογίας και Ιατρικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο JFK.

«Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά βοηθήματα για το ροχαλητό χωρίς επιστημονικές μελέτες που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς τους», λέει ο Chokroverty, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής Νευροεπιστήμης στη Σχολή Υγείας και Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Seton Hall.

Επτά φυσικές λύσεις και αλλαγές που μπορεί να βοηθήσουν με το ροχαλητό

1. Αλλάξτε θέση ύπνου

Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, η βάση της γλώσσας και η μαλακή υπερώα υποχωρούν προς το πίσω τοίχωμα του λαιμού σας, προκαλώντας έναν δονούμενο ήχο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να σας βοηθήσει να το αποτρέψετε.

Εάν το ροχαλητό συνεχίζεται ανεξάρτητα από τη θέση ύπνου, τότε η αιτία μπορεί να είναι η αποφρακτική υπνική άπνοια. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να δείτε γιατρό.

2. Χάστε βάρος

Η απώλεια βάρους βοηθά κάποιους, αλλά όχι όλους.

«Και οι αδύνατοι ροχαλίζουν», λέει ο Slaughter.

Εάν έχετε πάρει βάρος και αρχίσατε να ροχαλίζετε, αλλά δεν ροχαλίζατε πριν πάρετε βάρος, τότε η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει.

3. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά επηρεάζουν τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας, κάνοντας πιο πιθανό το ροχαλητό.

«Η κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις έως πέντε ώρες πριν τον ύπνο χειροτερεύει το ροχαλητό», λέει ο Chokroverty. «Οι άνθρωποι που συνήθως δεν ροχαλίζουν, ροχαλίζουν όταν πίνουν», προσθέτει.

4. Ακολουθήστε καλές συνήθειες

Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση με το αλκοόλ, λέει ο Slaughter. Αν εργάζεσαι πολλές ώρες, για παράδειγμα, και δεν κοιμάσαι αρκετά, μπορεί όταν πέφτεις τελικά για ύπνο να είσαι υπερβολικά κουρασμένος.

«Κοιμάσαι βαθιά και οι μύες χαλαρώνουν, κάτι που ευνοεί το ροχαλητό», λέει ο Slaughter.

5. Ανοίξτε τις ρινικές οδούς

Εάν το ροχαλητό ξεκινά από τη μύτη σας, το να κρατάτε ανοιχτές τις ρινικές οδούς μπορεί να βοηθήσει. Επιτρέπει στον αέρα να κινείται πιο αργά, λέει ο Slaughter. «Φανταστείτε ένα στενό λάστιχο στον κήπο με το νερό να τρέχει. Όσο στενότερο είναι το λάστιχο, τόσο πιο γρήγορα περνάει το νερό», εξηγεί.

Οι ρινικές οδοί λειτουργούν παρόμοια. Εάν η μύτη σας είναι βουλωμένη λόγω κρυολογήματος ή άλλου λόγου, η γρήγορη κίνηση του αέρα είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ροχαλητό.

Ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τις ρινικές οδούς, λέει ο Slaughter. Κρατήστε ένα μπουκάλι με θαλασσινό νερό στο ντους. «Ξεπλύνετε τη μύτη σας με αυτό ενώ κάνετε ντους για να ανοίξει», λέει ο Slaughter.

Οι ρινικές ταινίες μπορεί επίσης να βοηθήσουν, ανοίγοντας τη μύτη.

6. Αλλάξτε μαξιλάρια

Τα αλλεργιογόνα στην κρεβατοκάμαρά σας και στο μαξιλάρι σας μπορεί να συμβάλλουν στο ροχαλητό. Πότε ξεσκονίσατε τελευταία φορά τον ανεμιστήρα οροφής; Πότε αντικαταστήσετε τα μαξιλάρια σας;

Αερίζετε συχνά τα μαξιλάρια και αντικαταστήστε τα κάθε έξι μήνες για να περιορίσετε στο ελάχιστο τα ακάρεα σκόνης και τα αλλεργιογόνα. Και κρατήστε τα κατοικίδια έξω από την κρεβατοκάμαρα.

Προσέξτε πριν ξοδέψετε χρήματα σε ειδικά μαξιλάρια που έχουν σχεδιαστεί για να αποτρέπουν το ροχαλητό, λέει ο Chokroverty. Μπορεί να έχουν αποτέλεσμα εάν στηρίζουν το κεφάλι σας, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα.

7. Πίνετε άφθονα υγρά

Οι εκκρίσεις στη μύτη και την μαλακή υπερώα γίνονται πιο κολλώδεις όταν είστε αφυδατωμένοι», λέει ο Slaughter. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερο ροχαλητό».

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι υγιείς γυναίκες πρέπει να πίνουν συνολικά γύρω στα 11 φλιτζάνια νερό (από όλα τα ποτά και τα τρόφιμα) την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται 16 φλιτζάνια περίπου.

Συνολικά, να κοιμάστε αρκετά, να κοιμάστε στο πλάι, να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο και κάνετε ένα ζεστό ντους εάν οι ρινικές οδοί σας έχουν κλείσει, λέει ο Slaughter. «Αυτές οι απλές πρακτικές μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στη μείωση του ροχαλητού».

Πηγή: WebMD

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Ανήσυχος ύπνος: Όταν τα ζευγάρια δεν μπορούν να τα βρουν στο κρεβάτι

Το σύμπτωμα που προειδοποιεί για άνοια όταν ανεβαίνετε τις σκάλες

Τρεις τρόποι για να νικήσετε τα «winter blues» και να κοιμάστε καλύτερα