Νυχτερινή νηστεία: Το κενό ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα και τον ύπνο ενισχύει τον μεταβολισμό

Τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική νηστεία και τα διάφορα μοντέλα χρονικά περιορισμένης σίτισης έχουν κερδίσει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα, τόσο στον επιστημονικό χώρο όσο και στο ευρύ κοινό.

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν απλές, εφαρμόσιμες παρεμβάσεις που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική υγεία τους χωρίς πολύπλοκες δίαιτες ή εξαντλητικά προγράμματα.

Μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombοsis, and Vascular  Biology, έρχεται να προτείνει μια νέα, ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα προσέγγιση: την παράταση της νυχτερινής νηστείας σε ευθυγράμμιση με τον ύπνο.

Η Καθηγήτρια Θεραπευτικής – Επιδημιολογίας – Προληπτικής Ιατρικής, Παθολόγος (Θεραπευτική Κλινική Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Νοσοκομείο Αλεξάνδρα) Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και η Αλεξάνδρα Σταυροπούλου (Βιολόγος), συνοψίζουν τα σημαντικότερα στοιχεία και αναφέρουν ότι η έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες ηλικίας 36 έως 75 ετών, εξέτασε αν η επιμήκυνση της νυχτερινής νηστείας κατά τρεις επιπλέον ώρες – έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο – μπορεί να βελτιώσει βασικούς δείκτες καρδιομεταβολικής λειτουργίας.

Σε αντίθεση με άλλα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, τα οποία συχνά ορίζουν αυστηρά χρονικά «παράθυρα» κατανάλωσης τροφής ή αφήνουν στους συμμετέχοντες την ελευθερία να επιλέγουν μόνοι τους το ωράριο χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο ύπνος, η συγκεκριμένη προσέγγιση εστιάζει στη βιολογική σημασία της νύχτας ως περιόδου αποκατάστασης και μεταβολικής ρύθμισης.

Νυχτερινή νηστεία και ύπνος

Στη μελέτη συμμετείχαν 39 άτομα, τα οποία χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η ομάδα παρέμβασης ακολούθησε ένα πρόγραμμα παρατεταμένης νυχτερινής νηστείας διάρκειας 13 έως 16 ωρών, ενώ η ομάδα ελέγχου διατήρησε τις συνήθεις διατροφικές της συνήθειες με νυχτερινή νηστεία 11 έως 13 ωρών.

Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν μια επιπλέον σύσταση: να χαμηλώνουν τα φώτα τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ενισχύοντας έτσι τη φυσιολογική προετοιμασία του οργανισμού για τη νυχτερινή ανάπαυση. Η διάρκεια της παρέμβασης ήταν 7,5 εβδομάδες, αρκετός χρόνος ώστε να αξιολογηθούν μεταβολικές και καρδιαγγειακές αλλαγές.

Ένας από τους βασικούς δείκτες που μελετήθηκαν ήταν η «νυχτερινή πτώση» της αρτηριακής πίεσης, δηλαδή η φυσιολογική μείωση της πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η επαρκής πτώση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα θεωρείται ένδειξη καλής καρδιαγγειακής ρύθμισης και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Η ομάδα που παρέτεινε τη νυχτερινή νηστεία παρουσίασε σημαντική βελτίωση στη νυχτερινή πτώση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Επιπλέον, καταγράφηκαν θετικές αλλαγές στη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι συμμετέχοντες που εφάρμοσαν την παρατεταμένη νηστεία είχαν χαμηλότερο νυχτερινό καρδιακό ρυθμό και αυξημένη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού – έναν δείκτη που αντικατοπτρίζει καλύτερη ισορροπία μεταξύ συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Παράλληλα, τα επίπεδα κορτιζόλης τη νύχτα ήταν χαμηλότερα, γεγονός που υποδηλώνει μειωμένο βιολογικό στρες και πιο αποτελεσματική νυχτερινή αποκατάσταση.

Όσον αφορά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, αν και δεν παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση σε έναν από τους κύριους δείκτες ευαισθησίας στην ινσουλίνη (Matsuda Index), καταγράφηκαν ουσιαστικές βελτιώσεις σε άλλες παραμέτρους.

Κατά τη δοκιμασία ανοχής γλυκόζης από το στόμα, οι συμμετέχοντες της ομάδας παρέμβασης εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και βελτιωμένη πρώιμη απόκριση ινσουλίνης, όπως φάνηκε από τον αυξημένο 30λεπτο ινσουλινογενή δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός τους ανταποκρινόταν πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση τροφής.

Η σημασία των ευρημάτων αυτών έγκειται στο γεγονός ότι η παρέμβαση δεν βασίστηκε σε δραστικές αλλαγές στη διατροφή ή σε αυστηρούς περιορισμούς θερμίδων.

Αντίθετα, επικεντρώθηκε στον συγχρονισμό της πρόσληψης τροφής με τον κιρκαδικό ρυθμό και τον ύπνο. Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί βάσει ενός εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που ρυθμίζει τον ύπνο, τις ορμόνες, τη θερμοκρασία σώματος και τον μεταβολισμό. Η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει αυτή τη λεπτή ισορροπία, επηρεάζοντας αρνητικά την καρδιομεταβολική υγεία.

Η αποφυγή γευμάτων τις τρεις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο φαίνεται να επιτρέπει στο σώμα να μεταβαίνει πιο ομαλά στη «νυχτερινή λειτουργία», όπου κυριαρχούν μηχανισμοί επιδιόρθωσης, αποκατάστασης και ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου. Με άλλα λόγια, η απλή μετατόπιση του τελευταίου γεύματος νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχει ουσιαστικά οφέλη για την καρδιά και τον μεταβολισμό.

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο είναι η βιωσιμότητα της παρέμβασης. Σε αντίθεση με ορισμένα αυστηρά σχήματα διαλειμματικής νηστείας που απαιτούν μεγάλες περιόδους αποχής από το φαγητό ή αυστηρά χρονικά παράθυρα κατανάλωσης, η συγκεκριμένη προσέγγιση είναι πιο ευέλικτη και εξατομικευμένη.

Προσαρμόζεται στο συνήθη χρόνο ύπνου κάθε ατόμου και απαιτεί ουσιαστικά μία βασική αλλαγή: να ολοκληρώνεται το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την κατάκλιση.

Συνεπώς, η βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας δεν απαιτεί απαραίτητα περίπλοκες στρατηγικές. Η προσεκτική ευθυγράμμιση των γευμάτων με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης μπορεί να ενισχύσει τη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Φυσικά, κάθε αλλαγή στον τρόπο ζωής θα πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα σε άτομα με χρόνια νοσήματα ή φαρμακευτική αγωγή.

Συνολικά, η παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία σε ευθυγράμμιση με τον ύπνο αναδεικνύεται ως μια απλή, προσβάσιμη και επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική που ενισχύει τον συντονισμό μεταξύ κιρκαδικών ρυθμών, αυτόνομου νευρικού συστήματος και μεταβολισμού. Σε μια εποχή όπου οι καρδιομεταβολικές παθήσεις αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας παγκοσμίως, παρεμβάσεις αυτού του τύπου μπορεί να αποτελέσουν ένα πολύτιμο εργαλείο πρόληψης και βελτίωσης της ποιότητας ζωής.

Φωτογραφία: istock