Μακροζωία: Εκατό 100ντάχρονοι αποκαλύπτουν 6 συνήθειες που τους κρατούν υγιείς

Οι έρευνες συγκλίνουν στο ότι η μακροζωία δεν είναι αποτέλεσμα ενός και μόνο παράγοντα, αλλά προκύπτει από τον συνδυασμό της γενετικής προδιάθεσης και των καθημερινών επιλογών. Το λεγόμενο «γενετικό λαχείο» μπορεί να προσφέρει μια βάση προστασίας απέναντι σε ασθένειες, ωστόσο δεν αρκεί από μόνο του.

Ο τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο: μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, η τακτική σωματική άσκηση, οι ουσιαστικές κοινωνικές σχέσεις και η ψυχική ισορροπία φαίνεται να λειτουργούν σωρευτικά υπέρ της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Παράλληλα, η επιστήμη διερευνά νέους δρόμους μέσα από τις τεχνολογικές καινοτομίες, όπως η γενετική μηχανική και η τεχνητή νοημοσύνη, με στόχο την επιβράδυνση —ή ακόμη και την αντιστροφή— της γήρανσης.

Ωστόσο, καθώς η «μαγική συνταγή» της υγιούς μακροζωίας παραμένει άπιαστη, το ενδιαφέρον στρέφεται ολοένα και περισσότερο σε εκείνους που έχουν ήδη καταφέρει να νικήσουν τον χρόνο.

Σε αυτό το πλαίσιο, η UnitedHealthcare επέλεξε να αντλήσει γνώση από τους ίδιους τους αιωνόβιους, μελετώντας τις συνήθειες 100 ανθρώπων που έχουν ξεπεράσει τα εκατό χρόνια ζωής.

Οι ερευνητές αναζήτησαν τα κοινά τους χαρακτηριστικά και κατέληξαν σε έξι απλές, επαναλαμβανόμενες πρακτικές που οι εκατοντάχρονοι ενσωματώνουν στην εβδομαδιαία τους ρουτίνα — μικρά αλλά ουσιαστικά «μυστικά» που φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας τους.

Μακροζωία: – Οι 6 απλές συνήθειες για διατήρηση της υγείας και της ευεξίας

1. Τρώτε υγιεινά

Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς μια πρόταση για καλύτερη ζωή – είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση, σύμφωνα με το 67% των εκατονταετών. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν θέση στη δισατροφή των υγιών ηλικιωμένων, αφού είναι γνωστό από την επιστημονική έρευνα ότι συνδέονται με υψηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών  επεισοδίων, γνωστικής εξασθένησης και θνησιμότητας.

Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί – «υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας τη ρύθμιση της γλυκόζης και παρέχοντας θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες», δήλωσε στο Health ο Τζόρνταν Βάις, επίκουρος καθηγητής  στην Ιατρική Σχολή Grossman του NYU.

Ο Βάις σημείωσε επίσης ότι η διατροφή για μακροζωία δεν έχει να κάνει με την κατανάλωση περισσότερων «υπερτροφών» αλλά με τη διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

2. Ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών

Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι το 46% των εκατονταετών ασκούνταν για να αναπτύξουν μυς. «Το να παραμένω δραστήριος διατηρεί την καρδιά μου δυνατή, το μυαλό μου κοφτερό, το σώμα μου σε κίνηση, το πνεύμα μου υψηλό και την υγεία μου σταθερή κάθε μέρα», δήλωσε ένας εκατονταετής στην έρευνα.

Η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται με την ηλικία, μειώνοντας την κινητικότητα και αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των μειώσεων και στην ενίσχυση της μακροζωίας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι άτομα άνω των 65 ετών που έκαναν προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνα που δεν έκαναν τόσο πολύ προπόνηση.6

3. Περπάτημα ή πεζοπορία

Κάθε εβδομάδα, το 42% των ερωτηθέντων εκατοντάχρονων περπατούν ή κάνουν πεζοπορία, κάτι που έχει γνωστά οφέλη για τη μακροζωία. Μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση συνέδεσε 7.000 καθημερινά βήματα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, ακόμη και θανάτου.

«Το περπάτημα είναι ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι στην κοινότητά μου διατηρούνται σωματικά δραστήριοι», είπε ένας από τους ερωτηθέντες στην έρευνα. «Έχουμε μεγάλους διαδρόμους και ωραίες περιοχές έξω για περπάτημα».

Ο Βάις είπε ότι το περπάτημα έξω -ειδικά η πεζοπορία- προσθέτει ένα άλλο όφελος: τη φύση. «Η έκθεση σε φυσικά περιβάλλοντα σχετίζεται με χαμηλότερες ορμόνες του στρες, καλύτερη διάθεση, ακόμη και βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία», είπε. «Η φύση ενθαρρύνει επίσης μεγαλύτερες, πιο ευχάριστες περιόδους κίνησης, και το ποικίλο έδαφος βελτιώνει την ισορροπία και την υγεία των αρθρώσεων».

4. Δραστηριότητες που ανακουφίζουν από το στρες

Πρακτικές αποτοξίνωσης όπως ο διαλογισμός ήταν εβδομαδιαία προτεραιότητα για το 36% των εκατοντάχρονων που συμμετείχαν στην έρευνα. «Το χρόνιο στρες επιταχύνει τη βιολογική γήρανση», εξήγησε ο Βάις, προσθέτοντας ότι το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, προάγει τη φλεγμονή, βλάπτει τον ύπνο και επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Ο διαλογισμός, ή ακόμα και η αργή αναπνοή για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και ηρεμώντας τα κυκλώματα στρες, τον’ίζουν οι συγγραφείς της έρευνας.

5. Κηπουρική

Μεταξύ των ερωτηθέντων στην έρευνα, το 29% δήλωσε ότι εργαζόταν σε έναν κήπο κάθε εβδομάδα. Η κηπουρική μπορεί να υποστηρίξει τη μακροζωία επειδή συνδέει την κίνηση, τη φύση, τη ρουτίνα, τον σκοπό και την έκθεση στο ηλιακό φως. Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D, μπορείτε να κάψετε τόσες θερμίδες όσο μια συνεδρία γυμναστικής και πιθανότατα θα έχετε κάποια κοινωνική αλληλεπίδραση – η οποία μπορεί ακόμη και να σας προστατεύσει από την άνοια, σύμφωνα με έρευνα.

6. Καρδιαγγειακή άσκηση

Η καρδιαγγειακή άσκηση σε εσωτερικούς χώρους ήταν μια εβδομαδιαία συνήθεια για το 28% των εκατοντάχρονων που συμμετείχαν στην έρευνα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις – όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία – είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ροής του αίματος, της παροχής οξυγόνου και της συνολικής αντοχής.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη VO2max, ένα μέτρο καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.10 «Νομίζω ότι το κλειδί για να παραμείνετε υγιείς είναι να παραμένετε δραστήριοι», σημείωσε ένας εκατονταετής στην έρευνα.

Έχουν πραγματική σημασία οι συνήθειες ή όλα έχουν να κάνουν με τη Γενετική;

Ενώ η γενετική παίζει βασικό ρόλο στη μακροζωία, ο τρόπος ζωής σας εξακολουθεί να έχει σημασία, ανέφεραν οι ειδικοί. Οι υγιείς συνήθειες, όπως αυτές στην έρευνα για τους εκατοντάχρονους, μπορούν να ενισχύσουν τη μακροζωία μειώνοντας τις «δυνάμεις» που μας γερνούν, όπως η χρόνια φλεγμονή, η βλάβη των αιμοφόρων αγγείων, η μιτοχονδριακή παρακμή, η απώλεια μυών και το άγχος, δήλωσαν οι συγγραφείς της έρευνας της UnitedHealthcare.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής ενισχύει επίσης την ανθεκτικότητα, τη  διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, την κινητικότητα, την ισορροπία και την κοινωνική δέσμευση.

Ουσιαστικά, η σταθερή σωματική υγεία επιτρέπει στους εκατονταετείς να «ξυπνούν κάθε μέρα με στόχους και δραστηριότητες που θέλουν να επιδιώξουν, και αυτές, με τη σειρά τους, τους βοηθούν να διατηρούνται υγιείς», δήλωσε στο Health η Στέισι Άντερσεν, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και συνδιευθύντρια της Μελέτης Εκατονταετιών της Νέας Αγγλίας.

*Η UnitedHealthcare είναι ένας τεράστιος αμερικανικός πάροχος ασφαλιστικών και υγειονομικών υπηρεσιών, μέλος του ομίλου UnitedHealth Group, που προσφέρει ένα ευρύ φάσμα προγραμμάτων υγείας για ιδιώτες, οικογένειες, εργαζόμενους και δικαιούχους Medicare/Medicaid, με στόχο να κάνει το σύστημα υγείας πιο λειτουργικό και προσιτό, συνδυάζοντας τεχνολογία, δεδομένα και κλινική υποστήριξη.

Φωτογραφία: istock