Εμμηνόπαυση: Ζούμπα, περπάτημα, ή γιόγκα; Ποια άσκηση βοηθά περισσότερο την καρδιά

Η περίοδος πριν και μετά την εμμηνόπαυση δεν αφορά μόνο τις ορμονικές αλλαγές και τις εξάψεις. Είναι μια φάση κατά την οποία μπορεί να επηρεαστούν η διάθεση, ο ύπνος, η μνήμη, αλλά και παράγοντες που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Εμμηνόπαυσης, στις 18 Οκτωβρίου, νέα επιστημονικά δεδομένα και οδηγίες αναδεικνύουν δύο βασικούς άξονες: τη σημασία της συστηματικής σωματικής δραστηριότητας και την ανάγκη στενότερης παρακολούθησης της υγείας στη μέση ηλικία.

Νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Menopause, δείχνει ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα, ο χορός και η γιόγκα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας και της ποιότητας ζωής κατά την περιεμμηνόπαυση και στα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής το University College London, ανέλυσαν 12 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με περισσότερες από 1.000 γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών από επτά χώρες.

Περπάτημα, ζούμπα και γιόγκα: Πού φάνηκε μεγαλύτερο όφελος

Οι μορφές άσκησης χωρίστηκαν σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Η πρώτη περιλάμβανε αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα, ζούμπα, αερόβια γυμναστική και ταεκβοντό. Η δεύτερη περιλάμβανε δραστηριότητες που συνδυάζουν σώμα και νου, όπως γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες και διατάσεις.

Η αερόβια άσκηση έδωσε τα ισχυρότερα αποτελέσματα στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ένας από τους πιθανούς μηχανισμούς είναι η αυξημένη απελευθέρωση ενδορφινών, ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση της διάθεσης.

Σε ορισμένες από τις μελέτες δεν απαιτούνταν ιδιαίτερα απαιτητικά προγράμματα. Σε μία περίπτωση οι γυναίκες περπατούσαν για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ σε άλλη συμμετείχαν σε τρία εβδομαδιαία μαθήματα ζούμπα διάρκειας μίας ώρας.

Η γιόγκα και οι υπόλοιπες πρακτικές σύνδεσης σώματος και νου συνδέθηκαν κυρίως με βελτίωση της ψυχολογικής ποιότητας ζωής. Τεχνικές όπως η ελεγχόμενη αναπνοή, η ενσυνειδητότητα και η μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του στρες και των συναισθημάτων.

Τα οφέλη στη διάθεση, στα καταθλιπτικά συμπτώματα και στην ποιότητα ζωής ήταν εντονότερα στις γυναίκες που βρίσκονταν στα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων καταγράφηκε και κατά την περιεμμηνόπαυση.

Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η άσκηση αποτελεί μια σχετικά οικονομική και εύκολα προσβάσιμη επιλογή υποστήριξης των γυναικών. Δεν παρουσιάζεται, ωστόσο, ως υποκατάστατο άλλων θεραπειών όταν αυτές χρειάζονται. Επιπλέον, θεωρούν πιθανό ότι ένα μέρος της βελτίωσης προέρχεται και από την κοινωνική επαφή που προσφέρουν τα ομαδικά προγράμματα.

Η εμμηνόπαυση είναι και «παράθυρο» πρόληψης για την καρδιά

Την ίδια ώρα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και η Αμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης στρέφουν την προσοχή στην καρδιαγγειακή υγεία.

Η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί από μόνη της καρδιοπάθεια, όμως στη μέση ηλικία αρχίζουν συχνά να μεταβάλλονται παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο. Η LDL χοληστερόλη μπορεί να αυξηθεί, περισσότερο λίπος να συσσωρευτεί γύρω από τα εσωτερικά όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία να γίνουν πιο δύσκαμπτα.

Γι’ αυτό οι ειδικοί θεωρούν τα χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση σημαντική περίοδο για πρόληψη, ακόμη και για γυναίκες χωρίς προηγούμενο καρδιολογικό πρόβλημα.

Η ανάγκη αυτή αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες, όμως μόνο περίπου τέσσερις στις δέκα αναγνωρίζουν ότι αποτελούν τη μεγαλύτερη απειλή για την υγεία τους.

Πίεση, χοληστερόλη και σάκχαρο: Οι αριθμοί που χρειάζεται να γνωρίζει κάθε γυναίκα

Οι ειδικοί συστήνουν στις γυναίκες να γνωρίζουν και να παρακολουθούν βασικούς δείκτες, όπως:

• την αρτηριακή πίεση,
• τη χοληστερόλη,
• το σάκχαρο του αίματος,
• τη νεφρική λειτουργία.

Η υγεία των νεφρών έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η εμμηνόπαυση και η γήρανση μπορεί να συνδέονται με ταχύτερη εξέλιξη της χρόνιας νεφρικής νόσου, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.

Παράλληλα, μελέτη σε περισσότερες από 83.000 γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών έδειξε ότι περίπου μία στις τέσσερις μπορεί να εμφανίσει κολπική μαρμαρυγή μετά την εμμηνόπαυση. Το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία συγκαταλέγονταν στους παράγοντες που συνδέθηκαν με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης της αρρυθμίας.

Οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι η περίοδος αυτή μπορεί επίσης να συνοδεύεται από εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, μεταβολές βάρους, πόνους στις αρθρώσεις, αίσθημα παλμών, δυσκολία συγκέντρωσης και άγχος. Τα συμπτώματα διαφέρουν σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα και αποτελούν έναν ακόμη λόγο για συζήτηση με τον γιατρό όταν επηρεάζουν την καθημερινότητα.

Το μήνυμα που προκύπτει από τα νεότερα δεδομένα είναι ότι η εμμηνόπαυση μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό σημείο επανεκτίμησης της υγείας. Η συστηματική κίνηση, η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες και η γνώση των προσωπικών παραγόντων κινδύνου μπορούν να βοηθήσουν ώστε η μετάβαση αυτή να γίνει με καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.

Φωτογραφία: istock