Χάσατε τον ύπνο σας; 10 αποτελεσματικές τεχνικές για να ξανακοιμηθείτε γρήγορα

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ανάπαυση. Είναι μία κρίσιμη, ενεργή διαδικασία κατά την οποία ο εγκέφαλος και το σώμα εκτελούν ζωτικής σημασίας εργασίες «επισκευής» και «ανασυγκρότησης».

Οι επιστημονικές έρευνες των τελευταίων ετών επιβεβαιώνουν ότι η ποιότητα και, κυρίως, η συνέχεια του νυχτερινού μας ύπνου είναι θεμέλιο της μακροπρόθεσμης υγείας μας.

• Διαβάστε επίσης – Ύπνος: Πόσο χρειαζόμαστε για να ξεκουραστούν οι μύες μετά από γυμναστική

Από τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική ισορροπία μέχρι τον μεταβολισμό και την άμυνα του ανοσοποιητικού, ο χωρίς διακοπές ύπνος είναι το ανεκτίμητο φάρμακο που δεν πρέπει να στερούμαστε.

Ας δούμε τι αποκαλύπτουν οι πρόσφατες μελέτες για τη ζωτική σημασία του και ποιες είναι οι 10 αποτελεσματικές στρατηγικές για να τον κατακτήσουμε, ακόμη κι αν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας.

Ο Ρόλος του ύπνου στην γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία

Ο ύπνος χωρίς διακοπή, ειδικά κατά τα στάδια του ύπνου βραδέων κυμάτων (SWS) και του ύπνου REM, είναι απολύτως απαραίτητος για τη γνωστική λειτουργία.

Κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ενοποιεί τις μνήμες, ενώ παράλληλα απομακρύνει τα τοξικά μεταβολικά υποπροϊόντα που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η συχνή αφύπνιση, ακόμα κι αν ο συνολικός χρόνος ύπνου παραμένει επαρκής, μειώνει δραστικά την ποιότητα αυτών των κρίσιμων σταδίων.

Ως αποτέλεσμα, ο κατακερματισμός του ύπνου συνδέεται άμεσα με τη δυσκολία στη συγκέντρωση, τη γνωστική έκπτωση και συμπτώματα που μοιάζουν με διαταραχές της διάθεσης, την επόμενη μέρα.

Επιπτώσεις της διακοπής του ύπνου στον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα

Πέρα από τον εγκέφαλο, ο συνεχής ύπνος λειτουργεί ως «επαναφορά» για το σύνολο του οργανισμού.

Η διακοπή του ύπνου, αντίθετα, προκαλεί την έκκριση ορμονών του στρες (όπως η κορτιζόλη), επηρεάζοντας αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως αναφέρεται σε σχετική έρευνα.

Ταυτόχρονα, ο ποιοτικός ύπνος είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την άμυνα του οργανισμού.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ενισχύει την παραγωγή και τη λειτουργία των κυττάρων Τ και των φυσικών φονικών κυττάρων (Natural Killer cells), τα οποία είναι οι πρώτες γραμμές άμυνας κατά των παθογόνων.

Η χρόνια διακοπή του ύπνου, σύμφωνα με σχετική έρευνα,  έχει ως αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των εμβολίων.

Ωστόσο, η γνώση δεν είναι αρκετή για να λειτουργούν τα πράγματα ρολόι. Τελικά μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ, ειδικά αν υπάρχουν άγχη ή άλλοι παράγοντες που μπορεί να εμποδίζουν τον ύπνο.

Η εξάσκηση συγκεκριμένων στρατηγικών ύπνου μπορεί να βοηθήσει.

Πώς να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας

Αποκλείστε τους θορύβους.  Αν ένας ενοχλητικός ήχος έξω από το παράθυρό σας σας ξυπνήσει, προσπαθήστε να τον μπλοκάρετε. Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τους ήχους, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

• χρήση  ωτοασπίδων
• ακρόαση λευκού θορύβου

Μια ανασκόπηση ερευνών του 2021 έδειξε ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της ανασκόπησης ήταν μικτά και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες.

2. Αφήστε το κρεβάτι σας

Αν δεν έχετε αποκοιμηθεί σε 15 λεπτά, δοκιμάστε να μετακινηθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο. Κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά για να αποσπάσετε το μυαλό σας. Αυτό μπορεί να κάνει πιο εύκολο το να κοιμηθείτε όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

3. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι

Το να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι μπορεί να σας αγχώσει για το ότι δεν κοιμάστε.

Έρευνα του 2019 δείχνει ότι η ανησυχία και τα προβλήματα στην έλευση του ύπνου συνδέονται. Οι αγχώδεις άνθρωποι  συχνά ανησυχούν για τον ύπνο, και από την άλλη,  όσοι έχουν δυσκολία να κοιμηθούν συχνά αισθάνονται άγχος.

4. Αποφύγετε τις οθόνες

Κλείστε όλες τις συσκευές σας. Οι ήχοι ειδοποιήσεων μπορεί να σας ξυπνήσουν. Τα smartphone και άλλα ηλεκτρονικά εκπέμπουν μπλε φως, που μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, η οποία  βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων ύπνου.

5. Κάντε διλογισμό ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής

Ανασκόπηση ερευνών του 2018 για την επίδραση του διαλογισμού mindfulness δείχνει ότι οι ασκήσεις αναπνοής ή ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κάποιων διαταραχών ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητάς του.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Μια άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8:

• Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.

6. Χαλαρώστε τους μύες σας

Μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει είναι η χαλάρωση του σώματος:

• Κλείστε τα μάτια και αναπνέετε αργά.
• Εστιάστε στο πρόσωπό σας και σκεφτείτε να χαλαρώσετε κάθε μυ
• Προχωρήστε στον λαιμό και τους ώμους, σκεφτείτε να χαλαρώσετε και εκεί
• Συνεχίστε με τους μύες άλλων περιοχών μέχρι τα πόδια.

7. Κοιμηθείτε με τα φώτα κλειστά

Αντισταθείτε στον πειρασμό να ανάψετε τα φώτα ακόμα και αν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να σας ξυπνήσει.

8. Εστιάστε σε κάτι βαρετό

Έρευνα του 2018 έδειξε ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται υπνηλία όταν βαριούνται.

Η κλασική τεχνική «μετρώντας πρόβατα» — ή οποιαδήποτε ανιαρή δραστηριότητα που αποσπά την προσοχή — μπορεί να βοηθήσει στο να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Όπως και ο λευκός θόρυβος, μπορεί να καλύψει ήχους που σας ενοχλούν.

10. Δοκιμάστε εφαρμογές ύπνου

Οι εφαρμογές ύπνου προσφέρουν χαλαρωτικές:

• ιστορίες
• μουσική
• ήχους

Πολλές από αυτές τις εφαρμογές έχουν δωρεάν δοκιμαστικές περιόδους για να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.

Ολοκληρώνοντας, η επιστημονική κοινότητα είναι σαφής: ο απρόσκοπτος νυχτερινός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες για τη συνολική μας ευεξία.

Η διακοπή του ύπνου δεν επηρεάζει μόνο το πόσο κουρασμένοι αισθανόμαστε την επόμενη μέρα, αλλά θέτει σε κίνδυνο τη γνωστική μας λειτουργία, τον μεταβολισμό μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Εφόσον αντιμετωπίζουμε τη συχνή αφύπνιση, είναι ζωτικής σημασίας να υιοθετήσουμε τεχνικές διαχείρισης, όπως οι ασκήσεις χαλάρωσης και η αποφυγή των οθονών.

Ο ύπνος είναι η πιο οικονομική και αποτελεσματική θεραπεία για τον εαυτό μας—ας του δώσουμε, λοιπόν, την ποιότητα και τη διάρκεια που του αξίζει.

Φωτό: istock