Πόση γυμναστική χρειάζεται για να διατηρήσετε τους μυς σας μετά τα 40

Μετά τα 30 το σώμα μας αρχίζει και αλλάζει και χρειάζεται διαφορετική προσοχή και «στρατηγική» για να μην χάσουμε τα οφέλη που έχουμε αποκτήσει από την γυμναστική, ειδικά όσον αφορά τη μυϊκή μας μάζα.

Οι ορμόνες αλλάζουν, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Χωρίς τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να χάσετε από 3% έως 8% των μυών σας κάθε δεκαετία.

Σύμφωνα με την Karen Ann Canham, πιστοποιημένη σύμβουλο ευεξίας, αυτό σημαίνει ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Η ίδια περιγράφει ακριβώς πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σας μετά τα 40.

Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να διατηρήσεις τους μύες σου μετά τα 40;

«Για τους περισσότερους ενήλικες, η προπόνηση τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα είναι η ιδανική στιγμή για να διατηρήσουν τους μυς τους, ενώ παράλληλα έχουν αρκετό χρόνο για αποκατάσταση», λέει η Canham.

«Σε αντίθεση με την ηλικία των 20, το νευρικό σύστημα και η ικανότητα αποκατάστασης παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο μετά τα 40, επομένως η βιώσιμη προπόνηση επικεντρώνεται λιγότερο στην υπέρβαση των ορίων και περισσότερο στην εργασία με τους ρυθμούς του σώματος», εξηγεί.

Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με καθημερινή κίνηση, όπως περπάτημα.

«Ωστόσο, τρεις έως τέσσερις προπονήσεις με ποικίλες εντάσεις προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα και διατηρούν την μεταβολική υγεία, τη δύναμη και την ενέργεια», σημειώνει η Canham. «Ο στόχος είναι να δουλεύετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα κάθε εβδομάδα μέσω σύνθετων κινήσεων (καθίσματα, προβολές, ώθηση, έλξη και αρθρώσεις), ενώ παράλληλα εξισορροπείτε το φορτίο και την αποκατάσταση».

Αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά οι ορμονικές διαφορές επιβάλλουν μια εξατομικευμένη προσέγγιση στην γυμναστική.

Σε κάθε περίπτωση, η λέξη κλειδί, σύμφωνα με την ειδικό, είναι η συνέπεια.

Μετά τα 40, το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα σε προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης με ελεγχόμενο όγκο.

Τελικά, από μια ηλικία και μετά το παν είναι να κάνεις «αυτό που πραγματικά μετράει» και όχι να το παρακάνεις. Η συνέπεια στις προπονήσεις σου, η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης με επίγνωση και η επαρκής ξεκούραση θα σε βοηθήσουν περισσότερο.

Φωτογραφία iStock