Θετικές επιβεβαιώσεις: «Είμαι άξιος», «επιλέγω τη χαρά» – Λειτουργούν τελικά;

Οι θετικές επιβεβαιώσεις (positive affirmations) είναι απλές, θετικές φράσεις ή δηλώσεις που επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας, είτε δυνατά είτε εσωτερικά (από μέσα μας), με σκοπό να αμφισβητήσουμε αρνητικές σκέψεις, να ενισχύσουμε την αυτοπεποίθησή μας και να καλλιεργήσουμε μια θετική νοοτροπία

Η θεωρία της αυτοεπιβεβαίωσης διατυπώθηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1980 από τον ψυχολόγο Κλοντ Στιλ. Σύμφωνα με αυτή, όλοι διατηρούμε μια εσωτερική αφήγηση ότι είμαστε ικανοί, επαρκείς και άξιοι. Όταν όμως βιώνουμε εμπειρίες που κλονίζουν αυτή την εικόνα – ένα επαγγελματικό λάθος, έναν χωρισμό, μια αποτυχία –  το αίσθημα της προσωπικής αξίας απειλείται. Τότε ενδέχεται να γίνουμε σκληροί με τον εαυτό μας, αυξάνοντας το άγχος  και τη λύπη.

• Διαβάστε επίσης – Θετική Ψυχολογία: Από το «τι δεν πάει καλά» στο «τι μας βοηθά να ανθίζουμε» – Πρακτικός οδηγός

Η θεωρία του Στιλ, υποστηρίζει ότι η επανάληψη θετικών δηλώσεων μπορεί να λειτουργήσει ως «ασπίδα» απέναντι σε αυτή την εσωτερική αποσταθεροποίηση, ενισχύοντας τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση. Τα επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο, είναι πιο σύνθετα από όσο συχνά παρουσιάζονται.

Θετικές επιβεβαιώσεις – Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα;

Ναι, αλλά με επιφυλάξεις.

Μια μεγάλη ανασκόπηση του 2025, που συνδύασε 67 μελέτες, έδειξε ότι οι θετικές επιβεβαιώσεις έχουν πράγματι μια επίδραση στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους και σχετίζονται με τους άλλους. Η επίδραση αυτή όμως ήταν μικρή. Δεν πρόκειται για σημαντική αλλαγή της ψυχικής κατάστασης, αλλά για μια ήπια ενίσχυση.

Σε έρευνα του 2025 σε γυναίκες που υποβάλλονταν σε χημειοθεραπεία για καρκίνο του μαστού, όσες άκουγαν μουσική μαζί με ηχογραφημένες θετικές δηλώσεις ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και υπνηλίας σε σύγκριση με όσες άκουγαν μόνο μουσική. Σε άλλη μελέτη της ίδιας χρονιάς, ενήλικες με συμπτώματα κατάθλιψης που έγραφαν προσωπικές θετικές επιβεβαιώσεις δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν βελτίωση στην αυτοεκτίμηση μέσα σε 15 ημέρες.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι απόλυτα. Μια μελέτη του 2009, που επικαλούνται συχνά οι ειδικοί σε σχέση με τις θετικές δηλώσεις, έδειξε ότι η επανάληψη φράσεων όπως «Είμαι ένα αγαπητό άτομο» βελτίωσε τη διάθεση μόνο όσων είχαν ήδη υψηλή αυτοεκτίμηση. Άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν χειρότερα. Επιπλέον, νεότερες έρευνες δεν έχουν καταφέρει πάντα να αναπαράγουν τα θετικά ευρήματα, τα οποία επικαλούνται άλλες μελέτες.

Η επιστημονική εικόνα, επομένως, παραμένει ανοιχτή: οι επιβεβαιώσεις φαίνεται να βοηθούν κάποιους, σε ορισμένες συνθήκες, αλλά δεν αποτελούν καθολική λύση.

Οι παγίδες της υπερβολικής θετικότητας

Τοξική θετικότητα

Η συνεχής πίεση να «σκεφτόμαστε θετικά» μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που ονομάζεται τοξική θετικότητα. Στην τάση δηλαδή να καταπιέζουμε δύσκολα συναισθήματα ή να αρνούμαστε την πραγματικότητα. Όταν κάποιος βιώνει δυσφορία και του ζητείται απλώς να «αναδιατυπώσει» τη σκέψη του, μπορεί να νιώσει ενοχή αν δεν τα καταφέρνει. Αυτό ενδέχεται να τον απομακρύνει από την αναζήτηση ουσιαστικής βοήθειας.

Το κυνήγι της ντοπαμίνης

Παράλληλα, η επανάληψη θετικών φράσεων, μπορεί να προσφέρει ένα στιγμιαίο αίσθημα ευφορίας, καθώς απελευθερώνει ένα  μικρό «κύμα» ντοπαμίνης, της ορμόνης που συνδέεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Όμως η διαρκής αναζήτηση αυτής της αίσθησης δεν είναι ρεαλιστική. Αν μετατραπεί σε ανάγκη, μπορεί να μας εγκλωβίσει σε έναν κύκλο συνεχούς επιδίωξης του επόμενου συναισθηματικού «ανεβάσματος».

Υποτίμηση πραγματικών κινδύνων

Επιπλέον, η θετική αυτοομιλία είναι χρήσιμη μόνο σε ασφαλή πλαίσια. Σε περιβάλλοντα πραγματικά επιβλαβή, όπως μια κακοποιητική σχέση, η επιμονή στη θετική σκέψη μπορεί να θολώσει την κρίση και να αποδυναμώσει το ένστικτο αυτοπροστασίας.

Λοιπόν, τι λειτουργεί;

Τι φαίνεται λοιπόν να λειτουργεί καλύτερα; Οι πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι ίσως δεν έχει τόση σημασία το πόσο «θετική» είναι η φράση, αλλά ο τόνος και η ποιότητά της. Η αυτοσυμπόνια, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα. Φράσεις όπως «Αυτό είναι δύσκολο» ή «Είναι λογικό να νιώθω έτσι» μπορεί να είναι πιο βοηθητικές από γενικές διακηρύξεις αισιοδοξίας. Το να μιλάμε στον εαυτό μας με κατανόηση, όπως θα μιλούσαμε σε έναν φίλο, φαίνεται να έχει την ουσιαστικότερη επίδραση.

Τελικά, λίγοι τρόποι σκέψης είναι απόλυτα ωφέλιμοι ή απόλυτα επιβλαβείς. Το κλειδί φαίνεται να είναι η ευελιξία. Να αναρωτιόμαστε αν μια σκέψη μας εξυπηρετεί τη δεδομένη στιγμή και να προσαρμοζόμαστε ανάλογα. Αν επιλέξουμε τη θετική αυτοομιλία, ίσως αξίζει να την εμπλουτίσουμε με κατανόηση και ρεαλισμό. Όχι μόνο με συνθήματα. Και αυτό ίσως είναι πιο ουσιαστικό από το να επαναλαμβάνουμε απλώς ότι «είμαστε άξιοι».

ΠΗΓΗ: The Conversation

Φωτογραφία: istock