Ντοπαμίνη: Πώς να αυξήσετε φυσικά τη χαρά και την ανταμοιβή

Η ντοπαμίνη είναι ένας βασικός νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) στον εγκέφαλο, γνωστός και ως «ορμόνη της χαράς και της ανταμοιβής». Παράγεται κατά τη διάρκεια ευχάριστων καταστάσεων και παίζει καθοριστικό ρόλο στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και όχι μόνο.  Ο ρόλος της είναι επίσης σημαντικός στην ανάπτυξη του κινήτρου, στη μάθηση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τον έλεγχο των κινητικών λειτουργιών.

«Η ντοπαμίνη υποστηρίζει τη μάθηση κάνοντάς μας να νιώθουμε ενδιαφέρον για κάτι», λέει η Άννα Λέμπκε, καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. «Ταυτόχρονα, βοηθά στη ρύθμιση της προσοχής, του κινήτρου και του ελέγχου των παρορμήσεων. Τα παραπάνω είναι και ο λόγος για τον οποίον η δυσλειτουργία της ντοπαμίνης , έχει συνδεθεί  με νευροαναπτυξιακές παθήσεις όπως η ΔΕΠΥ» εξηγεί ι η Λέμπκε.

Ο ρόλος της ντοπαμίνης στη μνήμη και στην κίνηση

Μελέτη του 2025 δείχνει  ότι η ντοπαμίνη βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργεί μακροπρόθεσμες αναμνήσεις, ενισχύοντας τις συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Παράλληλα, λειτουργεί σαν ένα «σήμα προτεραιότητας».  Λέει δηλαδή στον εγκέφαλο ποια εμπειρία αξίζει να κρατηθεί και ποια μπορεί να ξεχαστεί. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν κάτι είναι καινούργιο, έντονα συναισθηματικό ή έχει ιδιαίτερη σημασία για το άτομο.

Η ντοπαμίνη είναι επίσης, απαραίτητη για την ομαλή κίνηση του σώματος, καθώς ρυθμίζει εγκεφαλικές περιοχές που ελέγχουν τόσο τις μικρές, ακριβείς κινήσεις, όσο και τις πιο έντονες κινητικές λειτουργίες. Όταν μειώνεται η δράση της ντοπαμίνης σε αυτές τις εγκεφαλικές περιοχές, η κίνηση γίνεται πιο αργή και δύσκαμπτη. Αυτός είναι και ο βασικός μηχανισμός πίσω από τη νόσο του Πάρκινσον.

Τι συμβαίνει όταν μας λείπει η ντοπαμίνη, αλλά και όταν την ψάχνουμε με λάθος τρόπο

Οι ανισορροπίες στα επίπεδα ντοπαμίνης μπορούν να προκαλέσουν τόσο ψυχικά όσο και σωματικά συμπτώματα. Η έλλειψή της  μπορεί να σχετίζεται με κατάθλιψη, αδιαφορία, δυσκολίες προσοχής, ενώ η υπερβολή μπορεί να συνδεθεί με υπερκινητικότητα, ριψοκίνδυνες συμπεριφορές και ψυχωσικά συμπτώματα.

Στη σύγχρονη καθημερινότητα, το σύστημα της ντοπαμίνης μπορεί εύκολα να «παρασυρθεί». Δραστηριότητες γρήγορης ανταμοιβής, όπως το ασταμάτητο σκρολάρισμα στο κινητό, το υπερβολικό φαγητό, οι online αγορές, τα παιχνίδια, ο τζόγος, οι ουσίες ή οι παράτολμες συμπεριφορές, προσφέρουν συνεχή μικρά «χτυπήματα» ευχαρίστησης με ελάχιστη προσπάθεια.

Αυτή η οδός, μπορεί να οδηγήσει σε ανηδονία, δηλαδή σε δυσκολία να νιώσει κανείς χαρά από πράγματα που παλαιότερα τον ευχαριστούσαν. Πρόκειται για μια κατάσταση που μοιάζει με κατάθλιψη και συχνά συγχέεται με αυτή.

Τα παραπάνω δείχνουν το πόσο σημαντικό είναι να μπορεί κάποιος να αυξήσει τα επίπεδα της πολύτιμης ντοπαμίνης αλλά με φυσικούς τρόπους.

Ντοπαμίνη – Φυσικοί τρόποι για χαρά και ανταμοιβή

Αντί να βασιζόμαστε λοιπόν σε στιγμιαίες «διεγέρσεις», υπάρχουν φυσικοί τρόποι να ενισχύσουμε τη δική μας παραγωγή και λειτουργία της ντοπαμίνης, με σταθερό και υγιή τρόπο:

Βασικοί φυσικοί τρόποι

Συστηματική άσκηση: Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βελτιώνει την έκκριση και τη ρύθμιση της ντοπαμίνης, μειώνοντας παράλληλα το άγχος και ενισχύοντας τη διάθεση. Σύμφωνα με άρθρο ανασκόπησης στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychology, η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, και μπορεί να βελτιώσει ψυχολογικούς παράγοντες όπως το κίνητρο και η απόλαυση των δραστηριοτήτων

Επιλογή τροφών που υποστηρίζουν τη σύνθεσή της: Η ντοπαμίνη σχηματίζεται από την τυροσίνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε τροφές όπως:

• ξηροί καρποί και σπόροι
• τυριά και γιαούρτι
• άπαχο κρέας και πουλερικά
• αυγά
• μπανάνες
• και αβοκάντο

Καταναλώνοντας αυτές τις τροφές, παρέχουμε στο σώμα τα «δομικά υλικά» για να παράγει ντοπαμίνη.

Ρεαλιστικοί στόχοι και ολοκλήρωση καθηκόντων: Η αίσθηση της επίτευξης μικρών στόχων, όπως να τελειώνετε μια εργασία, να οργανώσετε ένα χώρο ή να ολοκληρώσετε κάτι στη λίστα σας, απελευθερώνει ντοπαμίνη και βοηθά στη διατήρηση κινήτρου σε βάθος χρόνου.

Ισορροπία στις ανταμοιβές: Αντί να βασιζόμαστε, όπως προαναφέρθηκε, σε γρήγορες «διεγέρσεις», είναι καλύτερο να κατευθύνουμε την ενέργειά σε υγιεινές συνήθειες και χόμπι που δίνουν σταδιακή και μακροχρόνια ικανοποίηση.

Φωτογραφία: istock