Το κοινωνικό άγχος είναι κάτι περισσότερο από το να αισθάνεστε απλώς λίγο νευρικοί σε κοινωνικά περιβάλλοντα. Όταν έχετε αυτή την αγχώδη διαταραχή, μπορεί να νιώθετε ότι οι άλλοι άνθρωποι θα σας κρίνουν – ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι αυτό πιθανότατα δεν ισχύει. Και αυτές οι ανησυχίες μπορεί να είναι τόσο αποσπασματικές και αγχωτικές που μπορεί να δυσκολεύεστε να συμμετέχετε σε κοινωνικές καταστάσεις.

«Τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή έχουν συχνό άγχος, πανικό ή σημαντική δυσφορία σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις», λέει η ψυχολόγος  Ντον Πότερ, PsyD.

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε και να μειώσετε το κοινωνικό σας άγχος, εξηγεί η Δρ. Πότερ.

8 τρόποι για να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος

Υπάρχουν διαφορετικά είδη κοινωνικού άγχους — και για να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε το δικό σας, βοηθάει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να καταλάβετε με τι έχετε να κάνετε.

«Ίσως οι ανησυχίες σας να βασίζονται στην απόδοση, όπως όταν πρόκειται για δημόσια ομιλία», εξηγεί η ψυχολόγος. «Ίσως να αισθάνεστε άβολα σε νέα σενάρια. Ή ίσως το άγχος σας να σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα όπως να πηγαίνετε σε πάρτι, να παραγγέλνετε σε εστιατόρια ή να μιλάτε στο τηλέφωνο».

Από εκεί και πέρα, οι στρατηγικές για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους εξαρτώνται τόσο από την ατομική σας προσωπικότητα όσο και από το πόσο επηρεάζει η διαταραχή τη ζωή σας. Ωστόσο, οι συμβουλές που δίνει η ψυχολόγος μπορούν να σας προσφέρουν ένα καλό ξεκίνημα.

Δείτε επίσης: Άγχος των εξετάσεων: Πρακτικές συμβουλές για τους μαθητές και τους γονείς

1. Φροντίστε τον εαυτό σας εκ των προτέρων

Μερικές φορές, η πρόβλεψη των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων μπορεί να είναι χειρότερη από την πραγματική τους βίωση. Γι’ αυτό, εξασκηθείτε στην αντιμετώπιση από πριν.

«Προσπαθήστε να χαλαρώσετε την προηγούμενη μέρα για κάτι που σας αγχώνει ιδιαίτερα», συνιστά η Δρ. Πότερ. «Κοιμηθείτε αρκετά το προηγούμενο βράδυ, φάτε ένα υγιεινό γεύμα και αποφύγετε το αλκοόλ ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που αισθάνεστε».

2. Αμφισβητήστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Όταν βρίσκεσαι σε δημόσιο χώρο και αρχίζεις να νιώθεις άγχος, είναι εύκολο να ξεφύγεις από την κατάσταση. Ξαφνικά, εστιάζεις σε οτιδήποτε σου φαίνεται ότι πάει στραβά. Είπα κάτι περίεργο; Φαίνομαι περίεργος; Με κρίνουν όλοι;

«Το άγχος συχνά μεγεθύνει τα αρνητικά και ελαχιστοποιεί τα θετικά», επισημαίνει η Δρ. Πότερ. «Αλλά τα πράγματα που αισθάνεστε εσείς έντονα μπορεί να μην είναι αντιληπτά από τους άλλους».

Όταν μάθετε να παρατηρείτε αυτές τις σκέψεις καθώς συμβαίνουν, μπορείτε να αναγνωρίσετε καλύτερα την πραγματικότητα: Ότι οι άλλοι άνθρωποι είναι πιθανό να επικεντρώνονται περισσότερο στον εαυτό τους παρά σε εσάς.

Όταν σας κατακλύζουν αρνητικές σκέψεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να διαβάσετε το μυαλό κανενός άλλου και δεν μπορείτε να ξέρετε τι πραγματικά σκέφτονται.

3. Εξασκηθείτε στο public speaking

Εάν το κοινωνικό σας άγχος σχετίζεται με την δημόσια ομιλία, η Δρ. Πότερ συνιστά να βρείτε τρόπους για να νιώσετε πιο άνετα με αυτές τις δεξιότητες.

«Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με ήπιο έως μέτριο κοινωνικό άγχος – το είδος που δεν προκαλεί ολοκληρωμένες κρίσεις πανικού αλλά εξακολουθεί να επηρεάζει την ικανότητά σας να ζήσετε τη ζωή σας όπως θέλετε», λέει.

Προτείνει να γίνετε μέλος μιας ομάδας ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα για να εξασκηθείτε στην δημόσια ομιλία και να μάθετε δεξιότητες επικοινωνίας.

Δείτε επίσης: Οι φιλίες χαρίζουν υγεία και μακροζωία: Πώς να νικήσετε τη μοναξιά

4. Επικοινωνήστε με τον εαυτό σας

Όταν εσωτερικεύετε τα πάντα και αρχίζετε να πανικοβάλλεστε, προσπαθήστε να πάρετε μια ανάσα και να συγκεντρωθείτε ξανά.

«Αυτή τη στιγμή, πρέπει να εστιάσετε έξω από τον εαυτό σας και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας: ‘Αυτό πιθανώς σχετίζεται με το άγχος μου‘», ενθαρρύνει η Δρ. Πότερ.

Για να το πετύχει αυτό, προτείνει μια τεχνική που αποκαλεί «πέντε αισθήσεις» (που ονομάζεται επίσης άσκηση γείωσης 5-4-3-2-1), η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την προοπτική σας και να παραμείνετε στην κάθε στιγμή. Προσπαθήστε να εντοπίσετε:

• 5 πράγματα που μπορείς να δεις
• 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις ή να νιώσεις
• 3 ήχους που μπορείς να ακούσεις
• 2 αρώματα που μπορείς να μυρίσεις
• 1 πράγμα που μπορείς να γευτείς.

«Ο έλεγχος των αισθήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από δυσάρεστες εσωτερικές αισθήσεις και να σας κάνει να εστιάσετε περισσότερο στο εξωτερικό», εξηγεί. «Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να εστιάσετε ξανά σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει».

5. Δοκιμάστε την «έκθεση σε συγκεκριμένες καταστάσεις»

Αν μπορείτε να εντοπίσετε τα είδη των κοινωνικών καταστάσεων που σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να αρχίσετε να εκθέτετε σταδιακά και σκόπιμα τον εαυτό σας σε ακριβώς τέτοιες καταστάσεις.

Για να το πετύχετε, ξεκινήστε να πηγαίνετε σε κοινωνικές καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος ξεκινώντας με εκδοχές τους με χαμηλότερο ρίσκο. Καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, μπορείτε να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να ανεχτείτε οποιοδήποτε άγχος βιώνετε.

Πώς ακριβώς μπορεί να μοιάζει αυτό;

«Ας υποθέσουμε ότι φοβάστε να είστε κοινωνικοί σε μεγάλες ομάδες. Μπορείτε να ξεκινήσετε βγαίνοντας με έναν φίλο κατ’ ιδίαν», προτείνει η Δρ. Πότερ. «Θα μπορούσατε να φτάσετε μέχρι να βγείτε με μια μικρή ομάδα φίλων – και να επαναλάβετε όποτε χρειάζεται μέχρι να νιώσετε άνετα να προσπαθήσετε να πάτε σε ένα εστιατόριο, μπαρ ή πάρτι όπου θα υπήρχαν περισσότεροι άνθρωποι».

Η θεραπεία έκθεσης είναι ένας συγκεκριμένος τύπος γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που προσφέρουν πολλοί θεραπευτές.

6. Ζητήστε βοήθεια από το περιβάλλον σας

Μπορεί να είναι ντροπιαστικό ή να σε κάνει να νιώθεις ταπεινωμένος/η αν παραδεχτείς στους άλλους ότι είσαι αγχωμένος/η σε κοινωνικές καταστάσεις και ότι μπορεί να χρειάζεσαι τη βοήθειά τους. Αλλά το να πεις σε κάποιον άλλο ότι χρειάζεσαι επιπλέον υποστήριξη μπορεί να σου δώσει μεγάλη ώθηση στο ηθικό.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις με κάποιον που είναι κοντά τους», σημειώνει η ψυχολόγος. «Όταν έχετε κοινωνικό άγχος, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να έχετε έναν φίλο μαζί σας καθώς το διαχειρίζεστε».

Η υποστήριξη και η παρουσία ενός αγαπημένου σας προσώπου μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση σε κοινωνικές συναναστροφές. Απλώς να θυμάστε: Ο στόχος είναι να μάθετε να γίνετε πιο ανεξάρτητοι με την πάροδο του χρόνου — όχι να εξαρτάστε από κάποιον άλλον.

7. Μάθετε από τις εμπειρίες σας

Η κοινωνική έξοδος δεν πήγε όπως ελπίζατε; Συζητήστε με τον εαυτό σας αργότερα για να καταλάβετε τι πυροδότησε την αντίδρασή σας, είτε επρόκειτο για κρίση πανικού είτε για ένα γενικό αίσθημα νευρικότητας.

«Ανάλυσε τι συνέβη και στη συνέχεια αναζήτησε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσες να αλλάξεις την κατάσταση την επόμενη φορά», λέει η Δρ. Πότερ.

Ας υποθέσουμε ότι πήγατε σε μια συναυλία αλλά περάσατε κρίση πανικού επειδή ήσασταν περιτριγυρισμένοι από τόσο πολύ κόσμο. Την επόμενη φορά, σχεδιάστε να σταθείτε στο πίσω μέρος της αίθουσας ή να καθίσετε σε μια θέση στον διάδρομο, ώστε να υπάρχει μια έξοδος αν νιώθετε άγχος.

Δείτε επίσης: Χαμηλή αυτοεκτίμηση: 5 σημάδια που σας προδίδουν και 5 τρόποι ενδυνάμωσης

8. Δοκιμάστε γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή σας — γεγονός που καθιστά την αντιμετώπισή του ακόμη πιο σημαντική. Εάν επηρεάζει τις σχέσεις σας, την καριέρα σας, την κοινωνική σας ζωή ή άλλες πτυχές της ζωής σας, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει.

Μεταξύ των διαφόρων ειδών ψυχοθεραπείας που διατίθενται, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να αποτελέσει έναν χρήσιμο τρόπο αντιμετώπισης του κοινωνικού άγχους. Η CBT σας διδάσκει να αλλάζετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε για μια κατάσταση, κάτι που, με τη σειρά του, σας βοηθά να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά σας.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια για το κοινωνικό άγχος

Συζητήστε με έναν ειδικό εάν το κοινωνικό σας άγχος επηρεάζει την ικανότητά σας να ζήσετε τη ζωή σας όπως θέλετε.

«Δεν αντιμετωπίζονται όλες οι κοινωνικές ανησυχίες με τον ίδιο τρόπο», διευκρινίζει η Δρ. Πότερ. «Για παράδειγμα, εάν έχετε κρίσεις πανικού όταν βγαίνετε σε δημόσιους χώρους, ένας ειδικός μπορεί να σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ή έναν συνδυασμό και των δύο. Αλλά το λιγότερο σοβαρό άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί καλύτερα με διαφορετικές θεραπευτικές επιλογές».

Συζητήστε με έναν ειδικό εάν εμφανίσετε συμπτώματα που σχετίζονται με πανικό, ανεξάρτητα από το αν έχετε κρίσεις πανικού ή όχι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ταχυπαλμία
• Δύσπνοια
• Αίσθημα σαν να χάνεις τον έλεγχο

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να προκαλέσει και άλλα σωματικά συμπτώματα — συμπτώματα που δεν φτάνουν στο επίπεδο του πανικού, αλλά είναι δυσάρεστα και ανεπιθύμητα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Εφίδρωση
• Ζάλη
• Τρέμουλο
• Αίσθημα πολύ ζεστού ή κρύου
• Τεντωμένοι μύες
• Μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στα χέρια σας
• Γαστρεντερικά προβλήματα, όπως στομαχόπονοι ή διάρροια.

Μερικές φορές, ο Δρ. Πότερ προσθέτει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς εάν τα σωματικά συμπτώματα προέρχονται από άγχος ή από κάποια άλλη ιατρική πάθηση.

«Εάν υποχωρήσουν γρήγορα μετά το τέλος της αγχωτικής κατάστασης — όπως μετά την αποχώρηση από μια κοινωνική εκδήλωση — τότε είναι πιο πιθανό να σχετίζεται με το άγχος», λέει. «Εάν έχετε αμφιβολίες, ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό / ειδικό».

«Να υπενθυμίζετε συνεχώς στον εαυτό σας ότι ακόμη και με το κοινωνικό άγχος, η προσμονή ενός γεγονότος είναι συχνά πολύ χειρότερη από το ίδιο το γεγονός. Οπότε, να είστε γενναίοι και να συνεχίζετε να εκδηλώνετε τον εαυτό σας», καταλήγει η ψυχολόγος.

Φωτογραφία iStock