Ειδικός από το Χάρβαρντ εξηγεί τι να τρώμε για να μειώσουμε το άγχος

Το άγχος έχει πολύπλοκες αιτίες και αντιμετώπιση, αλλά η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείρισή του, αναφέρει μία ειδικός από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.

Οι διαταραχές του άγχους είναι ένα από τα συχνότερα προβλήματα ψυχικής υγείας. Υπολογίζεται ότι το 4% του παγκόσμιου πληθυσμού (ή 301 εκατομμύρια άνθρωποι) πάσχει από κάποια αγχώδη διαταραχή που επεμβαίνει στην ζωή του. Χώρια οι αναρίθμητοι άνθρωποι που στριφογυρίζουν τις νύχτες στο κρεβάτι τους, αγωνιώντας για κάθε είδους προβλήματα.

«Το άγχος είναι μία πολύπλοκη κατάσταση που συχνά σχετίζεται και με σωματικά νοσήματα. Εκτός λοιπόν από τις οδηγίες του γιατρού τους, οι πάσχοντες πρέπει να προσέχουν και τη διατροφή τους», αναφέρει η Dr. Uma Naidoo, διδάσκουσα στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και διευθύντρια της Κλινικής Διατροφικής & Μεταβολικής Ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.

Πριν από λίγα χρόνια, δημοσιεύθηκε ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας που έδειξε ότι οι πάσχοντες από διαταραχές της ψυχικής διάθεσης συχνά έχουν φτωχής ποιότητας διατροφή. Η διατροφή αυτή συνήθως περιέχει λίγα φρούτα και λαχανικά και πολλά λιπαρά και ζάχαρη.

Οι βασικοί κανόνες

Για να διαχειριστούν το άγχος τους οι πάσχοντες πρέπει να ακολουθούν μερικούς βασικούς κανόνες:

• Να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή
• Να πίνουν άφθονο νερό για να είναι καλά ενυδατωμένοι (χρειάζονται τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα)
• Να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Μπορεί αρχικά να δείχνει ότι μας ηρεμεί, αλλά σε μεγάλες ποσότητες διαταράσσει την ψυχική διάθεση
• Να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη και καφεΐνη.
•  Να καταναλώνουν τακτικά γεύματα, διότι η παρατεταμένη αφαγία οδηγεί σε υπογλυκαιμία που εντείνει το άγχος

Απαραίτητο είναι ακόμα να προσέχουν τι είδους υδατάνθρακες καταναλώνουν. «Οι σύνθετοι, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα να διατηρούν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Dr. Naidoo. «Αυτό δημιουργεί ένα αίσθημα ηρεμίας».

Οι κανόνες αυτοί πρακτικά σημαίνουν πως μία διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα είναι πολύ αποδοτικότερο αγχολυτικό, απ’ ό,τι τα γλυκά και οι σοκολάτες. «Μία πίτσα με παγωτό επηρεάζει διαφορετικά την ψυχική διάθεση απ’ ό,τι ένα γεύμα με ψητό κοτόπουλο, μπρόκολο και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κινόα», εξηγεί παραστατικά η ειδικός.

Τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν

Η Dr. Naidoo λέει πως υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματικά στη μείωση του άγχους. Τα συστατικά αυτά έχουν σχετιστεί με τη διέγερση της παραγωγής ορισμένων ουσιών στον εγκέφαλο (σεροτονίνη, ντοπαμίνη), οι οποίες δρουν καταπραϋντικά. Πρόκειται για τα εξής:

• Το μαγνήσιο. Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η έλλειψή του εντείνει την αγχωτική συμπεριφορά. Καλές φυσικές πηγές του είναι τα ψάρια (π.χ. σολομός), το αβοκάντο, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (λ.χ. σπανάκι) και τα όσπρια. Πολύ μαγνήσιο περιέχουν επίσης τα καρύδια, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.λπ.
• Ο ψευδάργυρος. Στρείδια, κάσιους, όσπρια, καρύδια, λαχανίδα (kale) και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν το άγχος
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα), τα ιχθυέλαια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σπαράγγια, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, αβοκάντο και άπαχο κόκκινο κρέας είναι καλές επιλογές
• Τα προβιοτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ, το «ζωντανό» γιαούρτι, το ξινολάχανο (sauerkraut) και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια μπορεί να σας βοηθήσουν.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Το άγχος πιστεύεται επίσης ότι σχετίζεται με το έντονο οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Εάν λοιπόν προστεθούν στην ημερήσια διατροφή τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είναι πιθανό να μειωθεί.

Μελέτη που είχε δημοσιευθεί το 2010 είχε εξετάσει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά 3.100 τροφίμων, μυρωδικών, μπαχαρικών, ροφημάτων και συμπληρωμάτων. Πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι μεταξύ άλλων:

• Φασόλια (π.χ. μικρά κόκκινα ξερά φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια)
• Φρούτα (μήλα, φρέσκα δαμάσκηνα, γλυκά κεράσια, αποξηραμένα δαμάσκηνα)
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, κράνμπερι, σμέουρα, μπλε μύρτιλο)
• Ξηροί καρποί (καρύδια, πεκάν)
• Λαχανικά (αγκινάρες, λαχανίδα, σπανάκι, παντζάρια, μπρόκολο)
• Μπαχαρικά (κάρι, κουρκουμάς, πιπερόριζα)

«Απευθυνθείτε σε έναν ειδικό στην ψυχική υγεία, εάν το άγχος σας επεμβαίνει στην καθημερινότητά σας ή διαρκεί επί περισσότερο από 2 εβδομάδες», συνιστά η Dr. Naidoo. «Να θυμάστε ότι η βελτίωση της διατροφής δεν αποτελεί υποκατάστατο άλλων θεραπειών. Είναι απλώς ένα πρόσθετο βοήθημα και ένα πρώτο βήμα για να ηρεμήσετε».

Φωτογραφία: iStock