Υδατάνθρακες: Πότε ωφελούν και πότε επιβαρύνουν τον οργανισμό

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει μάλλον κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Για πολλούς αποτελούν τον «ένοχο» πίσω από την αύξηση βάρους και τα προβλήματα σακχάρου. Στην πραγματικότητα, όμως, η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα γύρω από τη διατροφή, το σημαντικό δεν είναι αν θα καταναλώσουμε υδατάνθρακες, αλλά ποιους, πόσους και πότε.

Η Κέιτ Πάτον, κλινική διαιτολόγος στο Cleveland Clinic, επισημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να θεωρούνται εχθρός της διατροφής. Αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη – και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

• Διαβάστε επίσης – Υδατάνθρακες: Είναι αλήθεια ότι αν τους μειώσετε μπορεί να χάσετε βάρος;

Τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί τους χρειαζόμαστε

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται στον οργανισμό σε γλυκόζη, δηλαδή σε σάκχαρο, το οποίο χρησιμοποιείται ως «καύσιμο» για τα κύτταρα. Ο εγκέφαλος, οι μύες και το νευρικό σύστημα βασίζονται κυρίως στη γλυκόζη για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Lancet Public Health, τόσο η υπερβολικά χαμηλή όσο και η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Η μελέτη κατέδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων – κυρίως από ποιοτικές, μη επεξεργασμένες πηγές – σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας. Επιπλέον, η ποιότητα παίζει καθοριστικό ρόλο.

Οι υδατάνθρακες από ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά και φρούτα έχουν εντελώς διαφορετική μεταβολική επίδραση σε σχέση με τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Με άλλα λόγια, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.

Ποιοι θεωρούνται «καλοί» υδατάνθρακες

Η πλειονότητα των υδατανθράκων στη διατροφή μας καλό είναι να προέρχεται από φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές, όπως:

• Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης)
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Φρούτα, κατά προτίμηση ολόκληρα και με τη φλούδα
• Λαχανικά, ιδίως αμυλούχα όπως πατάτες, καλαμπόκι και κολοκύθες
• Γάλα και γιαούρτι

Οι τροφές αυτές περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία συμβάλλουν στη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης και στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου.

Αντίθετα, τα επεξεργασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η ταχεία άνοδος ακολουθείται συχνά από εξίσου απότομη πτώση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα μέσα σε μία ή δύο ώρες και, τελικά, σε υπερκατανάλωση.

Πότε είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εντάσσουν υδατάνθρακες σε κάθε κύριο γεύμα της ημέρας, αρκεί να διατηρούν ισορροπία με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Ωστόσο, ο χρόνος κατανάλωσης μπορεί να επηρεάσει ορισμένους στόχους υγείας.

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να διευκολύνει τη ρύθμιση του σακχάρου και τον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα σε άτομα που είναι πιο δραστήρια το πρωί και λιγότερο το βράδυ.

Όταν η μεγαλύτερη μερίδα υδατανθράκων καταναλώνεται αργά το βράδυ, ενώ η φυσική δραστηριότητα είναι περιορισμένη, η πλεονάζουσα γλυκόζη μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος.

Σε όσους γυμνάζονται το πρωί, μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μετά την άσκηση βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, ενδέχεται να χρειάζεται και ένα ελαφρύ σνακ πριν.

Όσον αφορά τον ύπνο, ένα πολύ βαρύ βραδινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες — ιδίως αν συνοδεύεται από καούρες ή δυσπεψία — μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της ξεκούρασης.

Τι ισχύει με τη διαλειμματική νηστεία

Σε όσους ακολουθούν διαλειμματική νηστεία, οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται κανονικά μέσα στο «παράθυρο» σίτισης. Το σημαντικότερο στοιχείο δεν είναι η πλήρης αποφυγή τους, αλλά ο συνολικός έλεγχος της ποσότητας και η επιλογή ποιοτικών πηγών.

Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Ένας πρακτικός τρόπος για να διατηρείται η ισορροπία είναι η μέθοδος του πιάτου, είναι το μισό πιάτο να αποτελείται από λαχανικά, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο από υδατάνθρακες.

Σε άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα, η κατανομή μπορεί να είναι πιο ευέλικτη, αλλά η βασική αρχή παραμένει ίδια: συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα και αποφυγή υπερβολών.

Πότε οι υδατάνθρακες «κάνουν κακό»

Οι υδατάνθρακες γίνονται προβληματικοί όταν:

• Προέρχονται κυρίως από επεξεργασμένες πηγές και πρόσθετα σάκχαρα
• Καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες χωρίς συνοδεία πρωτεΐνης και φυτικών ινών
• Υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού

Η επιστημονική βιβλιογραφία συμφωνεί ότι η ποιότητα και η ποσότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον απόλυτο αποκλεισμό.

Συμπερασματικά, οι υδατάνθρακες δεν είναι ούτε «καλοί» ούτε «κακοί» από μόνοι τους. Αποτελούν βασικό καύσιμο για το σώμα και τον εγκέφαλο. Όταν επιλέγονται από φυσικές πηγές, καταναλώνονται με μέτρο και εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, συμβάλλουν θετικά στην υγεία.

Το ζητούμενο δεν είναι η αποφυγή τους, αλλά η σωστή επιλογή, η σωστή ποσότητα και η κατάλληλη χρονική στιγμή.

Φωτογραφία; istock