Βιταμίνη Β12: Η επίδρασή της στη γνωστική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία

Μικρές, καθημερινές αλλαγές στις συνήθειές μας μπορούν να λειτουργήσουν ως το καλύτερο θεμέλιο για την ευεξία μας. Καθώς προετοιμαζόμαστε για μια νέα χρονιά, η εστίαση στη φροντίδα του οργανισμού με απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους, μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ενέργεια και τη διάθεσή μας.

Η Βιταμίνη Β12 και η σημασία της για τον οργανισμό

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και την παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA. Ωστόσο, η έλλειψή της είναι ιδιαίτερα συχνή, ειδικά σε άτομα άνω των 50 ετών και σε όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή.

• Διαβάστε επίσης – Βιταμίνη Β12: Απαραίτητη μεν, αλλά προσοχή στις παρενέργειες

Η επίδραση στη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Neurology, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σχετίζονται άμεσα με εγκεφαλική ατροφία και εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών. Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η έγκαιρη ανίχνευση της έλλειψης μπορεί να δράσει προστατευτικά ενάντια στη νοητική παρακμή.

Η σχέση με την καρδιαγγειακή υγεία

Πέρα από το νευρικό σύστημα, η Β12 παίζει καθοριστικό ρόλο στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέως που όταν βρίσκεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στον οργανισμό, συνδέεται με διάφορες βλάβες. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of the American Medical Association (JAMA) δείχνει ότι η επάρκεια σε Β12 βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, προστατεύοντας την καρδιά από φλεγμονές και θρομβώσεις.

Η «συνέργεια της ενέργειας»: Γιατί η Β12 χρειάζεται το μαγνήσιο

Παρόλο που συχνά εξετάζονται χωριστά, η βιταμίνη Β12 και το μαγνήσιο αποτελούν ένα αχώριστο δίδυμο για τον κυτταρικό μεταβολισμό. Για να μπορέσει το σώμα να παράγει και να χρησιμοποιήσει ενέργεια, απαιτείται η παρουσία και των δύο: η Β12 βοηθά στις μεταβολικές οδούς και το μαγνήσιο λειτουργεί ως ο απαραίτητος «καταλύτης» για την ενεργοποίησή τους.

Επιπλέον, ενώ η Β12 «χτίζει» το προστατευτικό στρώμα των νεύρων (μυελίνη) και το μαγνήσιο ρυθμίζει τη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων μέσα σε αυτά, εξασφαλίζοντας ένα υγιές και ήρεμο νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη Β12 – Πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή σας

Αναγνωρίστε τα σημάδια έλλειψης της Β12

Το σώμα μας χρειάζεται τη βιταμίνη Β12 για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία εκδηλώνεται με συνεχή κόπωση, ζάλη, δυσκολία στην ισορροπία και ταχυπαλμία. Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εάν νιώθετε εξάντληση, μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν χρειάζεστε αλλαγή στη διατροφή ή συμπλήρωμα.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο μέσω των τροφών

Αντί για συμπληρώματα, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να υποστηρίξετε τη λειτουργία των μυών και την πνευματική ηρεμία. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα φυσικά.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ζεστό νερό και λεμόνι

Μια απλή εναλλακτική στον καφέ που προσφέρει ενυδάτωση και υποστηρίζει την πέψη. Το νερό με λεμόνι μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας και την υγεία του δέρματος, ενώ προστατεύει από νεφρολιθιάσεις. Προσοχή: Αποφύγετε το αν έχετε ευαίσθητο σμάλτο ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Μήλα με φυστικοβούτυρο για σταθερό σάκχαρο

Ο συνδυασμός φυτικών ινών (μήλο) με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (φυστικοβούτυρο) σταθεροποιεί τη γλυκόζη στο αίμα. Αυτό αποτρέπει τις απότομες «βουτιές» ενέργειας μέσα στη μέρα. Προτιμήστε φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη και μην καθαρίζετε τη φλούδα του μήλου.

Καρύδια για ενέργεια και ποιότητα ύπνου

Τα καρύδια είναι ιδανικά για μια ώθηση πριν την προπόνηση, αλλά και ως βραδινό σνακ, καθώς περιέχουν μελατονίνη που βοηθά στον ύπνο. Παράλληλα, τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης.

Superfoods: Τροφές που συνδυάζουν βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για το νευρικό σας σύστημα και την ενέργειά σας, εντάξτε στη διατροφή σας αυτές τις τροφές που αποτελούν «φυσικά συμπλέγματα» και των δύο στοιχείων:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες): Είναι οι κορυφαίες πηγές Β12 και ταυτόχρονα παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και Ωμέγα-3 λιπαρών.
• Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, γάλα): Το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε Β12 και περιέχει μαγνήσιο σε μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως: Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με Β12, ενώ από τη φύση τους (λόγω του φλοιού) είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
• Θαλασσινά (μύδια, στρείδια): Αποτελούν τις πιο πυκνές πηγές Β12 στον πλανήτη και περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου και ψευδαργύρου.
• Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά: Ένα αγαπημένο υλικό των vegans που, όταν είναι εμπλουτισμένο, προσφέρει τεράστιες ποσότητες Β12 μαζί με τα μέταλλα που υπάρχουν φυσικά στη μαγιά.

Συμβουλή: Ο συνδυασμός, για παράδειγμα, ενός ψητού σολομού με κινόα (πλούσια σε μαγνήσιο) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποτελεί το τέλειο «γεύμα ενέργειας» που θωρακίζει τον εγκέφαλο και την καρδιά σας.

Φωτογραφία: istock