Βιταμίνες, μέταλλα και Ωμέγα-3: Σε πόσο χρόνο δρουν τα συμπληρώματα διατροφής

Αν ξεκινήσατε πρόσφατα να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής, με βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα ή άλλα συστατικά, είναι εύλογο να αναρωτιέστε πότε θα αρχίσετε να βλέπετε διαφορά.

Η απάντηση δεν είναι απόλυτη. Ο χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από το είδος της βιταμίνης, το αν υπάρχει πραγματική έλλειψη στον οργανισμό, τη δοσολογία, τη μορφή του σκευάσματος, αλλά και από τη συνέπεια με την οποία λαμβάνετε το συμπλήρωμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις τα οφέλη εμφανίζονται σχετικά γρήγορα· σε άλλες, χρειάζεται υπομονή και συστηματική λήψη.

Βιταμίνες, μέταλλα, συμπληρώματα διατροφής – Πότε θα δείτε αποτελέσματα

Η βιοτίνη (Β7), που συχνά περιλαμβάνεται σε σκευάσματα για μαλλιά, δέρμα και νύχια, έχει συνδεθεί με ενίσχυση της κερατίνης και βελτίωση της εύθραυστης όψης των νυχιών. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα είναι περιορισμένα όταν δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη. Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες μέχρι να φανεί ουσιαστική βελτίωση στην ποιότητα των νυχιών και των μαλλιών.

Η βιταμίνη Β12 δρα συνήθως ταχύτερα όταν υπάρχει έλλειψη. Άτομα με χαμηλά επίπεδα μπορεί να παρατηρήσουν μείωση της κόπωσης και καλύτερη πνευματική διαύγεια μέσα σε λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες, ιδιαίτερα όταν η χορήγηση γίνεται σε υπογλώσσια ή ενέσιμη μορφή, κατόπιν ιατρικής καθοδήγησης.

Η βιταμίνη D απαιτεί περισσότερο χρόνο. Αν τα επίπεδά της είναι χαμηλά, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες μέχρι να αποκατασταθούν επαρκώς. Η ταχύτητα εξαρτάται από το αρχικό έλλειμμα, τη δοσολογία, την έκθεση στον ήλιο και τη διατροφική πρόσληψη. Για τον λόγο αυτό συχνά συνιστάται αιματολογικός έλεγχος πριν και κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης.

Οι πολυβιταμίνες, όταν λαμβάνονται από άτομα χωρίς διαπιστωμένη ανεπάρκεια, συνήθως δεν προκαλούν θεαματικές αλλαγές. Αν όμως υπάρχει χαμηλή πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών, η βελτίωση σε συμπτώματα όπως η κόπωση μπορεί να γίνει αισθητή μέσα σε λίγες εβδομάδες.

• Διαβάστε επίσης – Πολυβιταμίνες: Μύθοι και αλήθειες για τα οφέλη τους

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για μυϊκές κράμπες, ημικρανίες και διαταραχές ύπνου. Ορισμένοι αναφέρουν βελτίωση ήδη από την πρώτη εβδομάδα, όμως για χρόνιες καταστάσεις μπορεί να απαιτηθούν έως και έξι εβδομάδες συστηματικής λήψης.

Όσο για το ιχθυέλαιο (ωμέγα-3 λιπαρά), τα οφέλη του, ιδίως στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων, συνήθως γίνονται μετρήσιμα μετά από έξι έως δώδεκα εβδομάδες συνεχούς χρήσης.

Προγεννητικές βιταμίνες: Πρέπει να ξεκινούν ακόμη και πριν από τη σύλληψη

Οι προγεννητικές βιταμίνες είναι ειδικά σχεδιασμένα συμπληρώματα διατροφής, πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, που καλύπτουν τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στόχος τους είναι η πρόληψη ελλείψεων, η υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου και η μείωση κινδύνων (π.χ. δυσπλασίες, πρόωρος τοκετός).

Οι προγεννητικές βιταμίνες δεν δρουν στα συμπτώματα, αλλά προληπτικά. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 400 mcg φυλλικού οξέος καθημερινά τουλάχιστον έναν μήνα πριν από τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (4, 5). Η καθοδήγηση γυναικολόγου είναι απαραίτητη για εξατομικευμένες συστάσεις.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα δράσης βιταμινών και μετάλλων

Ο χρόνος που χρειάζεται μια βιταμίνη για να «λειτουργήσει» δεν είναι μόνο θέμα δόσης. Παίζει ρόλο ο τύπος της βιταμίνης, η διατροφή, η μορφή του σκευάσματος και τυχόν υποκείμενες παθήσεις.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, απορροφώνται σχετικά γρήγορα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να βελτιώνονται μέσα σε λίγες ημέρες έως δύο εβδομάδες, αν και η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να απαιτήσει περισσότερο χρόνο.

Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) χρειάζονται την παρουσία διατροφικού λίπους για να απορροφηθούν αποτελεσματικά.

Η επαρκής ενυδάτωση και η συνολική ποιότητα της διατροφής επηρεάζουν σημαντικά την απορρόφηση. Τροφές όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια βοηθούν στην καλύτερη αξιοποίηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Όσον αφορά τη μορφή, δισκίο, κάψουλα, υγρό ή ζελεδάκι, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι κάποια δρα σημαντικά ταχύτερα από άλλη. Οι μασώμενες ή υγρές μορφές μπορεί να απορροφώνται ελαφρώς πιο άμεσα, ωστόσο η συνολική διαφορά δεν θεωρείται κλινικά καθοριστική.

Αξίζει πάντως να σημειωθεί ότι τα ζελεδάκια συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και ενδέχεται να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (11).

Επιπλέον, παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή καταστάσεις μειωμένης γαστρικής οξύτητας,  μπορούν να επιβραδύνουν ή να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών.

Ακόμη και η έλλειψη άλλων θρεπτικών στοιχείων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό τους, όπως συμβαίνει με τη ριβοφλαβίνη (Β2) και τον ρόλο της στον μεταβολισμό άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τέλος, η συνέπεια είναι καθοριστική. Η παράλειψη δόσεων ή η πρόωρη διακοπή μειώνει τις πιθανότητες να διαπιστωθεί ουσιαστικό όφελος.

Πώς θα καταλάβετε αν πράγματι οι βιταμίνες λειτουργούν;

Οι αλλαγές είναι συνήθως σταδιακές και όχι θεαματικές. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, μπορεί να παρατηρήσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, σταθερότερη ενέργεια ή βελτίωση της διάθεσης. Παρ’ όλα αυτά, ο πιο αξιόπιστος τρόπος αξιολόγησης είναι οι εργαστηριακές εξετάσεις και η παρακολούθηση από επαγγελματία υγείας.

Συνολικά, οι βιταμίνες δεν λειτουργούν ως άμεσο «τονωτικό». Δρουν υποστηρικτικά και σταδιακά, όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη. Η εξατομικευμένη αξιολόγηση παραμένει το κλειδί για ασφαλή και αποτελεσματική χρήση.
.

Πώς λειτουργούν οι βιταμίνες στον οργανισμό

Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν σε πλήθος βιοχημικών διεργασιών: από τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια έως τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Για να επιτελέσουν τον ρόλο τους, πρέπει πρώτα να απορροφηθούν από το πεπτικό σύστημα και να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών. Το σώμα μπορεί επίσης να συνθέτει μικρές ποσότητες ορισμένων βιταμινών, όπως η D (μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας) και η K. Η αλόγιστη λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική ένδειξη δεν είναι ακίνδυνη, καθώς η υπερδοσολογία ορισμένων βιταμινών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας

Δείτε πώς μπορείτε να παραμείνετε ασφαλείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βιταμίνες και τα συμπληρώματά σας:

• Λάβετε συμπληρώματα βιταμινών με την τροφή , ειδικά εάν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E ή K).
• Πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίξετε την απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.
• Συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας.
• Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα ή από τον γιατρό σας. Μην πάρετε επιπλέον δόση.
• Αποθηκεύστε τα συμπληρώματα σε δροσερό και ξηρό μέρος.
• Τηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα για να αποφύγετε την παράλειψη δόσεων.
• Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα συμπληρώματα διατροφής λειτουργούν καλύτερα μαζί με υγιεινές τροφές, όχι ως υποκατάστατο. Καμία τροφή δεν περιέχει όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας, επομένως η ποικιλία στη διατροφή σας είναι σημαντική.

Φωτογραφία: istock