Συνειδητή διατροφή: Τα οφέλη του Mindful Eating και 5 τρόποι για να αλλάξετε συνήθειες

Όταν καθόμαστε στον καναπέ για να δούμε την αγαπημένη μας σειρά, το πιθανότερο είναι ότι παράλληλα κάνουμε κι άλλο ένα πράγμα: σκρολάρουμε στο κινητό, διαβάζουμε ένα βιβλίο ή τσιμπολογάμε.

Ωστόσο, το να τρώμε ενώ η προσοχή μας είναι αποσπασμένη μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες. «Δεν εστιάζουμε σε αυτό που τρώμε, στη γεύση ή στην απόλαυση της τροφής», εξηγεί η κλινική διαιτολόγος Maxine Smith, συνεργάτιδα της Cleveland Clinic.

Αυτό το «μηχανικό» τσιμπολόγημα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο. «Η ανεπαίσθητη, ασυνείδητη κατανάλωση φαγητού γίνεται πολύ εύκολα», σημειώνει η ειδικός. Όταν όμως αυτό γίνεται σύστημα, παύει να είναι μια αθώα συνήθεια. Κινδυνεύουμε να καταναλώσουμε πολύ περισσότερες ανθυγιεινές τροφές από όσες αντιλαμβανόμαστε ή να συνηθίσουμε να τρώμε χωρίς καν να πεινάμε.

Η υιοθέτηση της συνειδητής διατροφής (mindful eating) μπορεί να μας επαναφέρει στον σωστό δρόμο.

Τι είναι η συνειδητή διατροφή (Mindful Eating)

Σύμφωνα με την κ. Smith, η έννοια της συνειδητής διατροφής βασίζεται στις αρχές του mindfulness (ενσυνειδητότητα), που μας ενθαρρύνουν να επιβραδύνουμε, να ζούμε στο παρόν και να παρατηρούμε τις πράξεις μας.

«Η συνειδητή διατροφή εστιάζει στο «γιατί» και το «πώς» τρώμε, σε αντίθεση με τις κλασικές δίαιτες που επικεντρώνονται στο τι, πόσο ή πότε πρέπει να φάμε. Πρόκειται για μια εσωτερική προσεγγιση του φαγητού και όχι για εξωτερικούς περιορισμούς.»
Η βάση της βρίσκεται στη σκέψη και την ανάλυση των επιλογών μας. «Ένα μέρος της συνειδητής διατροφής είναι να αναρωτηθούμε: Ποια είναι η πρόθεσή μου όταν τρώω;», αναφέρει η Smith. Αυτός ο αυτοστοχασμός οδηγεί σε πιο συνειδητές και εξατομικευμένες επιλογές.

«Αναλογιστείτε τις προσωπικές σας αξίες και το γιατί είναι σημαντικό για εσάς να τρέφεστε υγιεινά. Μπορεί να είναι η βελτίωση της υγείας, η αύξηση της ενέργειας, η καλύτερη πέψη ή το γεγονός ότι τα ρούχα σας δεν σας εφαρμόζουν πια άνετα.»

Η εκμάθηση αυτής της τεχνικής μπορεί να αλλάξει ριζικά την οπτική σας: «Είναι μια προσέγγιση που σας ενδυναμώνει, αντί να σας στερεί. Αποκτάτε τον έλεγχο απέναντι στο φαγητό, αντί να αφήνετε εκείνο να σας ελέγχει.»

Τα οφέλη της συνειδητής διατροφής

Συνολικά, η συνειδητή διατροφή μας οδηγεί σε πιο θρεπτικές επιλογές. Τα οφέλη της όμως επεκτείνονται πολύ πέρα από την απλή βελτίωση της σωματικής υγείας.

1. Μεγαλύτερη απόλαυση με μικρότερες ποσότητες

Θυμάστε την απόλαυση της πρώτης κουταλιάς παγωτού το καλοκαίρι; Η συνειδητή διατροφή μπορεί να σας προσφέρει αυτό το συναίσθημα όλο τον χρόνο και μάλιστα με πολύ μικρότερες ποσότητες.

«Όταν μάθετε να απολαμβάνετε το φαγητό ενεργοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας, θα νιώθετε πλήρεις ακόμα και με μια μικρή μπάλα παγωτού», εξηγεί η Smith. Παράλληλα, καλλιεργείται η ευγνωμοσύνη για την τροφή στο τραπέζι μας, αναγνωρίζοντας την προσπάθεια όσων συνέβαλαν στην παραγωγή της.

2. Περιορισμός της λιγούρας

Η Smith παρομοιάζει τη συνειδητή διατροφή με «format στον σκληρό δίσκο του εγκεφάλου». Αρχίζετε να αντιδράτε διαφορετικά στα ερεθίσματα του φαγητού, αφήνοντας πίσω τις ανθυγιεινές λιγούρες και χτίζοντας νέες, υγιεινές συνήθειες.

3. Βελτίωση της πέψης

Η διαδικασία της πέψης ξεκινά από το στόμα με τα ένζυμα του σάλιου. Όταν τρώτε συνειδητά, τρώτε πιο αργά και μασάτε τη τροφή καλύτερα. «Αν κάποιος αντιμετωπίζει πεπτικά προβλήματα, το να τρώει πιο αργά και να μασάει καλά την τροφή μπορεί να βοηθήσει θεαματικά», τονίζει η ειδικός.

4. Ρύθμιση των μοτίβων σίτισης

Η μέθοδος αυτή μας βοηθά να ακούμε τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας. «Μας καθοδηγεί για το πότε πρέπει να ξεκινήσουμε και πότε να σταματήσουμε το φαγητό. Παράλληλα, βοηθά στην αντιμετώπιση του συναισθηματικού φαγητού και των διαταραχών πρόσληψης τροφής, όπως η επεισοδιακή υπερφαγία.»

5. Αποτελεσματικότερος έλεγχος βάρους

Αντί να μετράτε το φαγητό με εξωτερικά κριτήρια (π.χ. θερμίδες ή το μέγεθος του πιάτου), να βασίζεστε στις ανάγκες που σας επικοινωνεί το ίδιο σας το σώμα. «Αν απαγορεύσουμε εντελώς μια τροφή, την τοποθετούμε σε βάθρο και γίνεται πιο επιθυμητή. Αν όμως την εντάξουμε συνειδητά στο πρόγραμμά μας, ανακαλύπτουμε ότι μια μικρή ποσότητα είναι αρκετή για να μας ικανοποιήσει.»

6. Θετική στάση απέναντι στο φαγητό και τον εαυτό μας

Η συνειδητή διατροφή αποδομεί τις ενοχές. «Είναι μια προσέγγιση γεμάτη φροντίδα και χωρίς αίσθημα ντροπής. Αντικαθιστά τους αυστηρούς κανόνες και τους ηθικούς χαρακτηρισμούς των τροφών («καλό» ή «κακό» φαγητό) με μια διάθεση εξερεύνησης και περιέργειας.»

Πώς να εφαρμόσετε τη συνειδητή διατροφή στην πράξη

Η αλλαγή νοοτροπίας απαιτεί ορισμένα πρακτικά βήματα:

• Κάντε ασκήσεις ενσυνειδητότητας: Δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ χωρίς κάτι άλλο να σας αποσπά την προσοχή (τηλεόραση, κινητό). Εστιάστε στη γεύση, την υφή και το άρωμά του, παρατηρώντας πώς σας κάνει να νιώθετε, χωρίς να κρίνετε την τροφή ως «καλή» ή «κακή».
• Αλλάξτε τη διατύπωσή σας: Αντί να λέτε στον εαυτό σας «Δεν επιτρέπεται να το φάω αυτό» (κάτι που προκαλεί αίσθημα στέρησης), αντικαταστήστε το με τη φράση: «Επιλέγω να μην το φάω».
• Φτιάξτε ένα καθημερινό πλάνο γευμάτων: Σχεδιάστε τα γεύματα της ημέρας, συμπεριλαμβάνοντας και μικρές «παρασπονδίες». «Αν τρέφεστε υγιεινά στο 80%-85% της ημέρας, καλύπτετε τις ανάγκες σας. Χρησιμοποιήστε το πλάνο σαν GPS: ακόμα κι αν ξεφύγετε λίγο, σας βοηθά να επανέλθετε γρήγορα στη διαδρομή σας.»
• Προγραμματίστε μικρότερα γεύματα: Το να τρώτε μόνο 1-2 μεγάλα γεύματα την ημέρα λόγω φόρτου εργασίας μπορεί να διογκώσει το στομάχι, απαιτώντας περισσότερη τροφή για να νιώσετε πλήρεις. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα ανά 3 ώρες (π.χ. ένα γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς), ώστε να μην φτάνετε στο τραπέζι λιμοκτονώντας.
• Αναζητήστε υποστήριξη: Ομάδες υποστήριξης ή φίλοι με τους ίδιους στόχους μπορούν να σας κρατήσουν προσηλωμένους. Το να νιώθετε ότι κάποιος κατανοεί την προσπάθειά σας προσφέρει τεράστια επιβεβαίωση.

Πώς να παραμείνετε πιστοί στον στόχο σας

Ο κόσμος είναι γεμάτος διατροφικούς πειρασμούς. Για να διαχειριστείτε τους ανθρώπους που επιμένουν να σας προσφέρουν φαγητό («food pushers»), η κ. Smith συμβουλεύει:

«Σκεφτείτε τους προσωπικούς σας λόγους. Αν εστιάσετε μόνο στην εμφανιση ή το βάρος, μπορεί να μην βρείτε κατανόηση. Αν όμως πείτε: «Θέλω να έχω περισσότερη ενέργεια για να βγαίνουμε και να περνάμε όμορφα μαζί«, τους δείχνετε το όφελος που θα έχουν κι εκείνοι.»

Επίσης, αν οι δικοί σας άνθρωποι συνηθίζουν να σας δείχνουν την αγάπη τους προσφέροντας φαγητό, προτείνετε εναλλακτικούς τρόπους, όπως ένα όμορφο μπουκέτο λουλούδια, ώστε να νιώθουν ότι σας φροντίζουν χωρίς να χαλάει το διατροφικό σας πρόγραμμα.

ΠΗΓΗ: health.clevelandclinic

Φωτογραφία: istock