Πρωινό: Δεν χρειάζεται να είναι βαρετό για να είναι υγιεινό

Καθημερινά, πάρα πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό. Και αυτό, λένε οι ειδικοί στη διατροφή, μπορεί να είναι λάθος.

Το πρωινό δεν μας παρέχει μόνο τα καύσιμα που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή του συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών, ο μειωμένος κίνδυνος για παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, καθώς και η βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης στους ενήλικες, καλύτερες σχολικές επιδόσεις για τα παιδιά και καλύτερη ποιότητα διατροφής συνολικά, λέει η διαιτολόγος Kathryn Starr, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke.

Στοχεύστε σε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων

Για να έχετε υγιή επίπεδα σακχάρου, ενέργειας και να νιώθετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών στο πρωινό, λέει η διαιτολόγος Lauren Harris-Pincus.

Αυτό μεταφράζεται χονδρικά σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 10 έως 15 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών, συνολικά περίπου 300 έως 350 θερμίδες.

Αλλά είναι σημαντικό να μην κολλάμε στα νούμερα, λέει η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια Επιστήμης και Πολιτικής της Διατροφής στη σχολή Friedman School of Nutrition Science and Policy του Πανεπιστημίου Tufts.

Οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά εξαρτώνται από το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και την υγείας σας, προσθέτει.

Το σημαντικότερο, επισημαίνει, είναι να εστιάζετε σε ό,τι απολαμβάνετε και σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια και χορτάτοι.

Ποιο είναι λοιπόν το ιδανικό πρωινό; «Είναι ό,τι κάνει το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα», λέει.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη

Ένα πράγμα στο οποίο πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο πρωινό, λέει η κ. Harris-Pincus, είναι η πρωτεΐνη.

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, τον μεταβολισμό και τη σωματική σας δύναμη (μεταξύ άλλων), εξηγεί, αλλά μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για αυτούς τους σκοπούς. Εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, το σώμα σας θα τη χρησιμοποιήσει είτε ως ενέργεια είτε θα την αποθηκεύσει ως λίπος ή θα την αποβάλει.

Έτσι, αν «παραλείψετε το πρωινό σας ή δεν τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό», λέει, «χάνετε αυτήν την ευκαιρία επειδή δεν μπορείτε να διπλασιάζετε την πρωτεΐνη αργότερα».

Μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το κάλιο και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η έλλειψη των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως αδύναμα οστά, κακή υγεία του εντέρου και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Φτιάξτε το πρωινό σας όπως θέλετε

Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα τυπικό πρωινό για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει η Josephine Connolly-Schoonen, διευθύντρια διατροφής στο Stony Brook Medicine.

«Οποιαδήποτε πλήρης, φυτικής προέλευσης τροφή θα έχει πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά», λέει, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες.

Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να προσφέρουν κάποια αντιοξειδωτικά και να αποτελούν μέρος ενός θρεπτικού πρωινού, λέει η Δρ Connolly-Schoonen. Απλώς μην το παρακάνετε με τη ζάχαρη ή την κρέμα.

Η Amanda Sauceda, διαιτολόγος στο Λονγκ Μπιτς της Καλιφόρνια, είναι υπέρμαχος της «επέκτασης» του πρωινού ώστε να περιλαμβάνει οτιδήποτε μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας.

«Δεν μου αρέσει το πρωινό, αλλά μισώ το πώς νιώθει το σώμα μου αν δεν το φάω», λέει.

Το πρωινό της γεύμα είναι συχνά μια διαφορετική εκδοχή του δείπνου της προηγούμενης νύχτας, το οποίο μπορεί να είναι κινέζικο ή ψητό κοτόπουλο και λαχανικά.

Η ίδια τρώει ό,τι υπάρχει από το προηγούμενο βράδυ, τυλιγμένο σε τορτίγια.

Για την Δρ Connolly-Schoonen, πάλι, είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο και να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Φάε όταν πεινάς, σταμάτα όταν χορτάσεις, λέει.

Και το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι το πρώτο πράγμα το πρωί.

«Αν ξυπνήσετε και πάτε για γυμναστική στις 7:30 π.μ., μπορεί να φάτε μερικές μπουκιές αν πεινάτε, να πάτε να γυμναστείτε και να τελειώσετε το πρωινό σας όταν επιστρέψετε», λέει.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Ρητά και κατηγορηματικά: Η ομοφυλοφιλία δεν είναι ψυχική νόσος, λένε οι Ψυχίατροι

Δυσπροσαρμοστική ονειροπόληση: Τι είναι και πώς να την αντιμετωπίσετε

Τουαλέτα: Να κλείνουμε ή να μην κλείνουμε το καπάκι; Τι είναι καλύτερο