Μεταγευματικό σάκχαρο: Ρυθμίστε το αλλάζοντας τη σειρά των τροφών κι όχι το μενού σας

Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά ενδεχομένως και με ποια σειρά το τρώμε. Μελέτες δείχνουν ότι η σειρά με την οποία καταναλώνονται τα διαφορετικά τρόφιμα ενός γεύματος μπορεί να επηρεάσει το πόσο απότομα θα αυξηθεί το σάκχαρο μετά το φαγητό. Όταν προηγούνται τα λαχανικά και η πρωτεΐνη, ενώ οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, καταναλώνονται στο τέλος, η αύξηση του σακχάρου μπορεί να είναι μικρότερη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσουμε τους υδατάνθρακες από το γεύμα. Η ποσότητα και το είδος τους εξακολουθούν να έχουν σημασία. Επομένως, το ενδιαφέρον εύρημα στην πρακάτω μελέτη, είναι ότι ακόμη και το ίδιο γεύμα, με τις ίδιες ποσότητες τροφών, μπορεί να προκαλέσει διαφορετική άνοδο του σακχάρου, ανάλογα με τη σειρά που θα καταναλωθεί.

Τι έδειξε η νεότερη ανασκόπηση

Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2026 στο Clinical Nutrition Research, εξέτασε έξι μελέτες σε συνολικά 107 υγιείς ενήλικες. Στις περισσότερες, η κατανάλωση λαχανικών, πρωτεϊνούχων τροφών ή φρούτων πριν από τις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την αντίστροφη σειρά ή με την ταυτόχρονη κατανάλωση όλων μαζί.

Οι συγγραφείς επισημαίνουν, πάντως, ότι οι υπάρχουσες μελέτες είναι μικρές και χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές.

Γιατί μπορεί να πέφτει η «κορυφή» του σακχάρου

Μία πιθανή εξήγηση βρίσκεται στις φυτικές ίνες. Όταν προηγούνται τα λαχανικά, οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο. Η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Έτσι, όταν φτάσουν οι υδατάνθρακες, η γλυκόζη περνά στο αίμα πιο σταδιακά αντί να προκαλέσει απότομη κορύφωση.

Τι έχει φανεί σε διαβήτη και προδιαβήτη

Το φαινόμενο έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε ανθρώπους με διαταραχές του σακχάρου. Σε μικρή μελέτη του Weill Cornell Medicine σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, όταν τα λαχανικά και η πρωτεΐνη καταναλώθηκαν πριν από τους υδατάνθρακες, η γλυκόζη ήταν περίπου 29% χαμηλότερη στα 30 λεπτά και 37% χαμηλότερη στα 60 λεπτά σε σχέση με την αντίστροφη σειρά.

Η Alpana P. Shukla, αναπληρώτρια καθηγήτρια Έρευνας στην Ιατρική στο Weill Cornell Medical College, έχει μελετήσει τη συγκεκριμένη στρατηγική σε άτομα με προδιαβήτη. Σε μία από τις έρευνες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρώτα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη και άφηναν τους υδατάνθρακες για το τέλος του γεύματος. Με αυτή τη σειρά, η κορύφωση της γλυκόζης μετά το φαγητό ήταν περισσότερο από 40% χαμηλότερη.

Το πρακτικό μήνυμα είναι το εξής: τα λαχανικά πρώτα, στη συνέχεια η πρωτεΐνη και οι περισσότεροι υδατάνθρακες προς το τέλος του γεύματος. Αυτή μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για το μεταγευματικό σάκχαρο, χωρίς όμως να αντικαθιστά ούτε μια ισορροπημένη διατροφή ούτε τη θεραπεία σε ανθρώπους με διαβήτη.

Φωτογραφία: istock