Μαγνήσιο και βιταμίνη B12: Πόσο ασφαλές είναι να τα παίρνετε μαζί – Η σωστή δοσολογία

Η κόπωση μέσα στη μέρα και η έλλειψη ενέργειας είναι μια ενοχλητική βέβαια, αλλά πολύ συνηθισμένη κατάσταση, γι’ αυτό και πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων για να ανακτήσουν τη ζωντάνια τους. Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς επιλογές ξεχωρίζουν η βιταμίνη Β12 και το μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που συνδέονται άμεσα με τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού.

• Διαβάστε επίσης – Μαγνήσιο: Πασατέμπος, κίμτσι και φασόλια – 5 συνταγές για δυνατή καρδιά, γερά οστά και τέλειο ύπνο

Και τα δύο έχουν εδραιωθεί ως βασικοί «σύμμαχοι» της συνολικής υγείας. Είναι όμως πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται μαζί; Ειδικοί στη διατροφή εξηγούν πώς επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας όταν συνδυάζονται και αν αυτός ο συνδυασμός είναι κατάλληλος για όλους.

• Διαβάστε επίσης – Βιταμίνη Β12 και παρενέργειες: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε πριν πάρουμε συμπληρώματα

Μαγνήσιο και βιταμίνη Β12: Πρέπει να λαμβάνονται μαζί και βοηθούν στην ενέργεια;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης Β12 και μαγνησίου θεωρείται ασφαλής και μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά δεν ανταγωνίζονται στην απορρόφηση. Αντίθετα, δρουν συμπληρωματικά, υποστηρίζοντας διαφορετικές αλλά αλληλένδετες λειτουργίες του οργανισμού.

Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και, κυρίως, στη μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Το μαγνήσιο, από την πλευρά του, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών, τη νευρική σηματοδότηση και τη συμμετοχή σε εκατοντάδες ενζυματικές διεργασίες που σχετίζονται με τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Ο συνδυασμός τους, ωστόσο, δεν λειτουργεί ως ένα άμεσο «boost» ενέργειας, όπως θα έκανε για παράδειγμα η καφεΐνη. Αντίθετα, υποστηρίζει πιο ουσιαστικά και σε βάθος τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει και χρησιμοποιεί την ενέργεια. Η Β12 συμβάλλει στην παραγωγή της, ενώ το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να τη διαχειρίζεται αποτελεσματικά, διατηρώντας τους μύες και το νευρικό σύστημα σε σωστή λειτουργία.

Να σημειωθεί, ωστόσο,ότι η ταυτόχρονη λήψη τους δεν ενισχύει την απορρόφηση ούτε πολλαπλασιάζει τη δράση τους, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούν να λαμβάνονται μαζί ή και ξεχωριστά, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις.

Ποιες ομάδες πρέπει να προσέχουν

Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται προσοχή σε συγκεκριμένες ομάδες. Άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν λάβουν συμπληρώματα μαγνησίου, ενώ ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά για την παλινδρόμηση ή συγκεκριμένα αντιβιοτικά,  μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 ή του μαγνησίου. Για τον λόγο αυτό, η ιατρική καθοδήγηση πριν από την έναρξη συμπληρωμάτων είναι σημαντική.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία;

Η σωστή δοσολογία είναι σημαντική για να αποφεύγονται ανεπιθύμητες ενέργειες.

Για τη βιταμίνη Β12, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια, ενώ αυξάνεται σε 2,6 mcg κατά την εγκυμοσύνη και 2,8 mcg κατά τον θηλασμό. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, η περίσσεια αποβάλλεται από τον οργανισμό και η τοξικότητα είναι εξαιρετικά σπάνια.

Για το μαγνήσιο, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 310 – 320 mg ημερησίως για γυναίκες και 400 – 420 mg για άνδρες. Στην εγκυμοσύνη, κυμαίνεται περίπου στα 350–360 mg. Για τα συμπληρώματα μαγνησίου, το ανώτατο όριο είναι 350 mg ημερησίως, εκτός αν υπάρχει διαφορετική ιατρική οδηγία, καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.

Η ιδανική ποσότητα εξαρτάται από τη διατροφή, την κατάσταση υγείας και τυχόν φαρμακευτική αγωγή, γι’ αυτό η καθοδήγηση από ειδικό είναι σημαντική.

Πώς να τα λαμβάνετε

Η βιταμίνη Β12 και το μαγνήσιο μπορούν να ληφθούν είτε ταυτόχρονα είτε ξεχωριστά μέα στη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένοι επιλέγουν πολυβιταμινούχα σκευάσματα για ευκολία, ενώ άλλοι προτιμούν μεμονωμένα συμπληρώματα για μεγαλύτερη ευελιξία.

Η Β12 λαμβάνεται συχνά το πρωί, καθώς κάποιοι αναφέρουν ότι τους βοηθά να νιώθουν πιο ενεργητικοί. Το μαγνήσιο, λόγω της δράσης του στη χαλάρωση των μυών, προτιμάται συνήθως το βράδυ, καθώς μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο.

Πηγές από τη διατροφή

Παρότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, η διατροφή παραμένει η καλύτερη πηγή.

Πηγές βιταμίνης Β12:

• Βοδινό κρέας και συκώτι
• Ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος)
• Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια)
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πηγές μαγνησίου:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλο)
• Σπόροι (κολοκύθας, chia)
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους)
• Όσπρια
• Μαύρη σοκολάτα

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη Β12 και το μαγνήσιο αποτελούν βασικά θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία των ενεργειακών μηχανισμών του οργανισμού. Δεν προσφέρουν άμεση ενέργεια, αλλά συμβάλλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των κυττάρων, των μυών και του νευρικού συστήματος.

Η λήψη τους μαζί είναι ασφαλής και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, χωρίς όμως να είναι απαραίτητη για την αποτελεσματικότητά τους. Είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, η επαρκής πρόσληψη τους αποτελεί μια τεκμηριωμένη στρατηγική για την υποστήριξη της ενέργειας στην καθημερινότητα.

Φωτογραφία: istock