Κορεσμένα λιπαρά: Οι διαφορετικοί τύποι και ποια φαγητά περιέχουν τα περισσότερα

Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά εξίσου επιβλαβή και ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, χωρίς φόβο ότι θα μας αυξήσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.

Χαρακτηριστικές είναι οι νέες κατευθυντήριες γραμμές διατροφής που εξέδωσε πρόσφατα η αμερικανική κυβέρνηση για την περίοδο 2025-2030, που συνιστούν την ένταξη μιας μικρής ποσότητας ορισμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του βοδινού κρέατος και του πλήρους γάλακτος, ενώ παράλληλα προτείνουν να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα πατατάκια.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως το γιαούρτι, μπορεί να επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη διαφορετικά από το κόκκινο κρέας, αλλά η αντικατάστασή τους με επιλογές χαμηλών λιπαρών είναι ακόμα καλύτερη για την υγεία της καρδιάς.

Τα πολύ επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα αποτελούν σημαντικές πηγές κορεσμένων λιπαρών και συνδέονται σταθερά με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Οι ειδικοί συνιστούν να διατηρείτε τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων (ή χαμηλότερα εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο) και να εστιάζετε σε ακόρεστα φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ψάρια.

Δείτε επίσης: Κορεσμένα λιπαρά: Η μείωση της κατανάλωσης έχει οφέλη, αλλά όχι για όλους

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά και πώς διαφέρουν από τα ακόρεστα λιπαρά;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών: τα ακόρεστα και τα κορεσμένα. Και τα δύο αποτελούνται από άτομα άνθρακα και υδρογόνου συνδεδεμένα μεταξύ τους σε αλυσίδες.

Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα, γεγονός που τα καθιστά υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα λιπαρά περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και πολλούς ξηρούς καρπούς) και πολυακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια, σπόρους και φυτικά έλαια όπως η σόγια ή το ηλίανθο).

Τα κορεσμένα λίπη, από την άλλη πλευρά, έχουν αποκλειστικά απλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα, γεγονός που τους επιτρέπει να είναι «μαζεμένα» με άτομα υδρογόνου. Αυτή η δομή τα καθιστά στερεά ή ημιστερεά σε θερμοκρασία δωματίου — όπως το βούτυρο, το λάδι καρύδας ή το ορατό λευκό λίπος στο κρέας.

Τα κύρια είδη κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι: Το βουτυρικό οξύ, το λαυρικό οξύ, το στεατικό οξύ και το παλμιτικό οξύ.

Ποια φαγητά έχουν κορεσμένα λιπαρά;

Κανένα τρόφιμο δεν περιέχει μόνο ένα είδος κορεσμένου λίπους. Τα περισσότερα είναι συνδυασμοί όλων των ειδών. Τα κορεσμένα λίπη στο βοδινό λίπος, για παράδειγμα, είναι ένας συνδυασμός παλμιτικού και στεατικού λίπους.

• Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γαλακτοκομικό λίπος περιέχει ένα μείγμα κορεσμένων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του παλμιτικού και μικρότερων ποσοτήτων μοναδικών λιπαρών οξέων, τα οποία οι ερευνητές συνεχίζουν να διερευνούν.

Παρά την επίδραση του παλμιτικού οξέος στην αύξηση της LDL, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι ορισμένα γαλακτοκομικά λιπαρά μπορεί να έχουν πιο ουδέτερη επίδραση στον οργανισμό από άλλες πηγές.

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, τα κορεσμένα λιπαρά έρχονται σε ένα «πακέτο» με πρωτεΐνες, ασβέστιο και ευεργετικά βακτήρια, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το λίπος χωνεύεται και απορροφάται από τον οργανισμό.

• Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντικές ποσότητες τόσο παλμιτικού όσο και στεατικού οξέος. Τα άπαχα κομμάτια κρέατος περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αλλά πολλές μορφές που καταναλώνονται συνήθως – ειδικά τα επεξεργασμένα κρέατα – έχουν μεγαλύτερες ποσότητες.

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φυτικά έλαια μειώνει την LDL χοληστερόλη και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το κόκκινο κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα δεν μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.

Δείτε επίσης: Ακμή: Είναι αλήθεια ότι την επιδεινώνουν τα πλούσια σε λιπαρά φαγητά; Τι απαντά μία ειδικός

• Βούτυρο

Το βούτυρο περιέχει μια μικρή ποσότητα βουτυρικού οξέος, ενός λιπαρού οξέος που συνδέεται με την καλή υγεία του εντέρου. Αλλά τα περισσότερα από τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα στο σώμα δεν προέρχονται από το βούτυρο – παράγονται από «καλά» βακτήρια στο έντερο.

• Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο (τροπικά έλαια φυτικής προέλευσης)

Τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το έλαιο καρύδας αποτελείται κυρίως από λαυρικό οξύ, ενώ το φοινικέλαιο είναι πλούσιο σε παλμιτικό οξύ.

Στο παρελθόν, ορισμένοι ειδικοί πίστευαν ότι το λάδι καρύδας, το οποίο αποτελείται από 84 έως 91 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά, είχε οφέλη για την καρδιά. Ωστόσο, πιο πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη σε σύγκριση με τα μη φυτικά έλαια.

• Υψηλά επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα

Η πίτσα, τα μπιφτέκια, τα αρτοσκευάσματα, τα τηγανητά φιλέτα κοτόπουλου και οι τηγανητές πατάτες αποτελούν σημαντικές πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, λέει η Julie Zumpano, RD, διαιτολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ.

Αυτά τα τρόφιμα συχνά συνδυάζουν διαφορετικά είδη κορεσμένων λιπαρών. Το fast food και άλλα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας συχνά παρασκευάζονται με φοινικέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε παλμιτικό οξύ.

Μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες τεχνητών τρανς λιπαρών, τα οποία συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ο περιορισμός των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφών – όπως τα fast food, τα τσιπς και τα γλυκά – θα μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Πως ένα γεύμα με πολλά λιπαρά επηρεάζει τον εγκέφαλο – Το πείραμα με το «milkshake βόμβα»

Πόσα κορεσμένα λιπαρά κάνει να τρώμε;

Οφείλουμε να προσέχουμε τη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, καθώς ακόμα και πηγές κορεσμένων λιπαρών που φαίνεται να έχουν μικρότερη επίδραση στο σώμα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, για παράδειγμα, μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβή από το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, αλλά δεν πρέπει να τρώμε περισσότερα από μία ή δύο μερίδες την ημέρα.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ανθρώπους να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά και συνιστά τα κορεσμένα λιπαρά να μην υπερβαίνουν το 6% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα, το οποίο θα ήταν περίπου 13 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα αμυγδάλου και σόγιας, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να περιορίσουν τα κορεσμένα λιπαρά.

Οι αμερικανικές Οδηγίες Διατροφής συνιστούν οι άνθρωποι να διατηρούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα.

Για να γίνει αυτό, κάποιος που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να καταναλώσει 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

Δείτε επίσης: Κορεσμένα λιπαρά: Tips για να τα περιορίσετε στη διατροφή σας

Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το ποιος αριθμός είναι κατάλληλος για εσάς, λέει η Δρ. Zumpano.

Πηγή: Everyday health / Φωτογραφία iStock