Φαγόπυρο: Πώς επηρεάζει τον οργανισμό μας όταν το τρώμε καθημερινά

Το φαγόπυρο (ή μαυροσίταρο) είναι ένα φυτό χωρίς γλουτένη, που μοιάζει με την κινόα και τον αμάρανθο (ή αμάραντο). Τα φυτά αυτά διαθέτουν ιδιότητες σαν των δημητριακών, δίχως όμως να ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, γι’ αυτό και  συχνά «ψευδοδημητριακά».

Το γεγονός, όμως, ότι το φαγόπυρο δεν είναι δημητριακό, δεν μειώνει στο ελάχιστο την θρεπτική αξία του. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτική πρωτεΐνη. Έτσι, μπορεί να υποστηρίξει με πολλούς τρόπους την υγεία.

Σύμφωνα με την βάση διατροφικών δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φλιτζάνι (περίπου 170 γραμμάρια) μαγειρεμένο φαγόπυρο (χωρίς προσθήκη ελαιολάδου ή άλλης λιπαρής ουσίας) παρέχει:

• 156 θερμίδες
• 1 γραμμάριο (γρ.) λίπος
• 34 γρ. υδατάνθρακες
• 4,6 γρ. φυτικές ίνες
• 1,5 γρ. σακχάρων
• 5,7 γρ. πρωτεϊνών

Παρέχει επίσης το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) χαλκού και το 21% της ΣΗΔ  μαγνησίου (σχεδόν 87 mg). Παρέχει επίσης το 10% της ΣΗΔ νιασίνης (ή βιταμίνη Β3).

Το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδή, μία ομάδα φυτοχημικών ουσιών που ασκούν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Περιέχει επίσης αρκετό σίδηρο.

Πώς επηρεάζει την υγεία

Το φαγόπυρο έχει μελετηθεί αρκετά για τις επιδράσεις τους στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν το καταναλώνει κάποιος συχνά, ωφελεί τη γλυκόζη (σάκχαρο) αίματος. Και αυτό διότι έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – δηλαδή αυξάνει με αργό ρυθμό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από την κατανάλωσή του.

Αυτό είναι σημαντικό, διότι έτσι μας προστατεύει από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο μπορεί να ωφελεί και τους ασθενείς που ήδη έχουν εκδηλώσει τη νόσο.

Σε μία μελέτη, πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν καθημερινά φαγόπυρο είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα τους. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ο καρπός ενδέχεται να βελτιώνει την αντοχή στην ινσουλίνη που εκδηλώνουν οι διαβητικοί ασθενείς.

Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι το φαγόπυρο σχετίζεται με χαμηλότερη ολική και «κακή» (ή LDL) χοληστερόλη. Επομένως παρέχει και καρδιολογικά οφέλη. Άλλες μελέτες έχουν αποδώσει τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη του σε ορισμένα συστατικά του και ιδίως:

• Στο μαγνήσιο
• Στις φυτικές ίνες
• Στα φλαβονοειδή ρουτίνη και κερσετίνη

Οφέλη στην πέψη και στο βάρος

Η συστηματική κατανάλωση φαγόπυρου σχετίζεται επίσης με βελτίωση της υγείας του εντέρου και της πέψης. Το όφελος αυτό αποδίδεται στις άφθονες φυτικές ίνες του, άλλες εκ των οποίων είναι διαλυτές και άλλες αδιάλυτες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν την τροφή να διέλθει γρήγορα από την πεπτική οδό. Οι διαλυτές διεγείρουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη και ενδεχομένως στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αλλά και οι πρωτεΐνες που περιέχει το φαγόπυρο διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να συμβάλλουν στην απόκτηση και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Σε μία μελέτη, ομάδα εθελοντών που ενέταξαν το φαγόπυρο στην καθημερινή διατροφή τους επί οκτώ εβδομάδες έχασαν πολύ περισσότερο βάρος απ’ ό,τι όσοι έτρωγαν έναν εικονικό σπόρο. Το συστατικό του που ως φαίνεται παρέχει αυτό το όφελος είναι η ρουτίνη.

Στην προαναφερθείσα μελέτη είχαν συμμετάσχει 149 εθελοντές. Είχαν ηλικία από 30 έως 69 ετών, ενώ οι 107 ήταν γυναίκες.

Άλλα οφέλη

Υπάρχουν επίσης επιστημονικά δεδομένα από εργαστηριακές μελέτες που υποδηλώνουν ότι το φαγόπυρο θα μπορούσε ίσως να δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος, επειδή δεν περιέχει γλουτένη είναι κατάλληλο για τους ασθενείς με κοιλιοκάκη, καθώς και για όσους νομίζουν ότι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Φωτογραφία: iStock