Διατροφική σύγκριση σε συνήθη “ζεύγη” τροφών για να τρώτε πιο υγιεινά

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε μια τροφή, όπως η γεύση, η ικανοποίηση μιας… λαχτάρας, τα εορταστικά φαγητά, τα εθιμοτυπικά φαγητά και πολλοί άλλοι. Όλες οι τροφές είναι αποδεκτές αρκεί να είναι με μέτρο ως μέρος μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.

Όταν επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας, συχνά υπάρχουν πολλές ποικιλίες από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Το πώς θα κάνετε την επιλογή σας μπορεί να εξαρτηθεί από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Καστανό ρύζι (vs) λευκό ρύζι

Το ρύζι είναι ένα δημοφιλές βασικό προϊόν υδατανθράκων σε όλο τον κόσμο. Φυσικά, το ρύζι είναι αμυλώδες και πλούσιο σε θερμίδες, ενώ είναι χορταστικό, χωρίς πολλά λιπαρά και σε προσιτό κόστος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για γεύματα με πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Είναι επίσης μια τροφή χωρίς γλουτένη.

Το καστανό ρύζι θεωρείται συχνά μια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι. Το καστανό ρύζι διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου λευκού ρυζιού έχει:

• 129 θερμίδες
• 28 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών

Σε ίδια ποσότητα το καστανό ρύζι περιέχει περίπου:

• 122 θερμίδες
• 25 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών

Το καστανό ρύζι είναι πολύ υψηλότερο σε μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κανονική πατάτα ή γλυκοπατάτα;

Οι γλυκοπατάτες και οι λευκές πατάτες είναι και οι δύο πλούσιες σε υδατάνθρακες πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με καμία από τις δύο επιλογές, αλλά προσφέρουν μοναδικά οφέλη.

Και οι δύο αυτές πατάτες περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Οι γλυκοπατάτες είναι πιο γευστικές και γλυκές και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι λευκές πατάτες εξακολουθούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι γλυκοπατάτες έχουν λίγες περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τις λευκές πατάτες.

Μια ψητή γλυκοπατάτα (182 γραμμάρια) περιέχει:

• 162 θερμίδες
• 37 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 6 γραμμάρια φυτικών ινών
• βιταμίνη C (35,3mg)
• σίδηρο (1,2mg)
• κάλιο (855mg)
• μαγνήσιο (48,6mg)
• βιταμίνη Α (1.729,8mcg, ή 192% της ημερήσιας ανάγκης με βάση μια διατροφή 2.000 θερμίδων)

Μια ψητή λευκή πατάτα (173 γραμμάρια) περιέχει:

• 159 θερμίδες
• 37 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών
• βιταμίνη C (16,6mg)
• σίδηρο (1,9mg)
• κάλιο (925,6mg)
• μαγνήσιο (48,4mg)
• βιταμίνη Κ (3,5mcg)
• ΔΕΝ περιέχει βιταμίνη Α, η οποία βρίσκεται γενικά σε τροφές με έντονο πορτοκαλί χρώμα

Γάλα αμυγδάλου (vs) άπαχο γάλα

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μεγάλη ποικιλία επιλογών γάλακτος στην αγορά. Το άγλυκο γάλα αμυγδάλου είναι μια μη γαλακτοκομική επιλογή που είναι χαμηλών θερμίδων αλλά εξακολουθεί να είναι θρεπτική.

Το αποβουτυρωμένο ζωικό γάλα είναι μια χωρίς λιπαρά εκδοχή του αγελαδινού γάλακτος και είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν θέλουν γάλατα φυτικής προέλευσης. Το ποιο γάλα θα επιλέξετε εξαρτάται από το τι είναι πιο σημαντικό για εσάς.

• Το γάλα αμυγδάλου περιέχει 15 θερμίδες ανά 100g, ενώ η ίδια μερίδα αποβουτυρωμένου αγελαδινού γάλακτος περιέχει 34 θερμίδες.
• Παίρνετε 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα και μόνο 0,5 γραμμάρια από γάλα αμυγδάλου.
• Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά προβλήματα από την λακτόζη, προτιμήστε το γάλα αμυγδάλου σε σχέση με το άπαχο. Το μη άγλυκο γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, ενώ το αποβουτυρωμένο γάλα έχει 5 γραμμάρια από τη φυσική ζάχαρη λακτόζη.
• Αλλά αν θέλετε παραπάνω ασβέστιο, τότε το αποβουτυρωμένο γάλα είναι το καλύτερο.
• Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι πιθανότατα κι αυτό που θα σας χορτάσει περισσότερο καθώς περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες.
• Το γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε κάτι πιο ελαφρύ, όπως όταν φτιάχνετε ένα smoothie.

Κιμάς από κρέας γαλοπούλας (vs) κιμάς από βοδινό κρέας

Αν και ο κιμάς γαλοπούλας είναι γενικά χαμηλότερος σε λιπαρά και θερμίδες από τον κιμά βοδινού κρέατος, ένα μπιφτέκι γαλοπούλας δεν είναι απαραίτητα χαμηλότερο σε θερμίδες από ένα μπιφτέκι βοδινού. Τα εστιατόρια τείνουν να χρησιμοποιούν γαλοπούλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για να βγουν πιο ζουμερά τα μπιφτέκια.

Το καλύτερο είναι να φτιάξετε τα δικά σας μπιφτέκια στο σπίτι.

• Προμηθευτείτε άπαχο κιμά γαλοπούλας (7% λιπαρά) που έχει περίπου 170 θερμίδες και 9,4 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
• Τα μικροθρεπτικά συστατικά σε κρέας όπως το βοδινό και η γαλοπούλα περιλαμβάνουν κυρίως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
• Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς περιέχει περίπου διπλάσιο σίδηρο ανά μερίδα από τη γαλοπούλα (2,5 mg έναντι 1,2 mg).
• Το ίδιο ισχύει για τον ψευδάργυρο: το βοδινό κρέας περιέχει 5,9 mg και η γαλοπούλα 2,2 mg.
• Για τη βιταμίνη Β12 το βοδινό κρέας παρέχει 2,55 mcg και η γαλοπούλα 1 mcg.
• Εάν προτιμάτε το βόειο κρέας, προμηθευτείτε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (3% λιπαρά), ο οποίος έχει περίπου 137 θερμίδες και 3,4 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Γενικά το κρέας από άπαχη γαλοπούλα καταλήγει σε πιο στεγνά μπιφτέκια, ενώ το άπαχο βοδινό κρέας είναι συνήθως πιο ζουμερό και μπορεί να έχει καλύτερη γεύση, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Πηγή: https://www.verywellfit.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σε τι βοηθάει αν τρώτε περίπου 46 αμύγδαλα την ημέρα

Δημοφιλή υποκατάστατα ζάχαρης επιδεινώνουν την μνήμη: Τι έδειξε νέα έρευνα

Αυτές οι τροφές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για μερικούς από τους πιο κοινούς καρκίνους

Σπιρουλίνα: Ποια είναι τα 5 οφέλη της στην υγεία – Πότε να ΜΗΝ την παίρνετε