Χρόνια φλεγμονή: Τι να τρώμε για να τη μειώσουμε και ποιες τροφές να αποφεύγουμε

Η φλεγμονή είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας του οργανισμού. Όταν, για παράδειγμα, τραυματιστούμε ή προσβληθούμε από κάποια λοίμωξη, το ανοσοποιητικό ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα.

Όταν όμως αυτή η αντίδραση παραμένει ενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνια φλεγμονή. Σε αυτή την περίπτωση, αντί να προστατεύει τον οργανισμό, μπορεί σταδιακά να προκαλεί βλάβες στους ιστούς. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία.

Όπως εξηγεί η Jeanne Luongo, διαιτολόγος στο Beth Israel Deaconess Medical Center, που συνεργάζεται με την Ιατρική Σχολή του Harvard, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μία επίσημη «αντιφλεγμονώδης δίαιτα». Υπάρχουν όμως διατροφικά πρότυπα που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Χρόνια Φλεγμονή – Το μεσογειακό πρότυπο στο επίκεντρο

Μία από τις καλύτερα μελετημένες επιλογές είναι η μεσογειακή διατροφή. Βασίζεται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο, ενώ περιλαμβάνει ψάρια και μικρότερες ποσότητες γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνών.

Παρόμοια χαρακτηριστικά έχουν και διατροφικά πρότυπα που βασίζονται περισσότερο στα φυτικά τρόφιμα, καθώς και η δίαιτα DASH.

Το σημαντικό, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard, δεν είναι να αναζητούμε μία συγκεκριμένη τροφή με «αντιφλεγμονώδεις» ιδιότητες. Μεγαλύτερη σημασία έχει τι τρώμε συνολικά και σε καθημερινή βάση.

Ανάμεσα στα συστατικά που θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμα βρίσκονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, αλλά και στα καρύδια και στους σπόρους chia.

Οι πολυφαινόλες, φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, υπάρχουν μεταξύ άλλων στα μούρα, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στο τσάι, στον καφέ και στη μαύρη σοκολάτα.

Σημαντικές είναι επίσης οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τα ακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου, των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Ποιες τροφές καλό είναι να περιορίζονται

Στην άλλη πλευρά βρίσκονται κυρίως τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών.

Σε αυτά περιλαμβάνονται πολλά έτοιμα γεύματα, αλλαντικά, μπισκότα, ζαχαρούχα δημητριακά, τηγανητά και διάφορα συσκευασμένα σνακ.

Οι ειδικοί συστήνουν επίσης περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, των τηγανητών, του λευκού ψωμιού και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων, καθώς και των αναψυκτικών και άλλων ποτών με πολλή ζάχαρη.

Δεν χρειάζονται, πάντως, απότομες αλλαγές. Η Luongo προτείνει μικρά και σταθερά βήματα: περισσότερα λαχανικά στο πιάτο, ένα φρούτο αντί για γλυκό ή σνακ, ελαιόλαδο αντί για λιγότερο υγιεινά λιπαρά και σταδιακή μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.

Με άλλα λόγια, η «αντιφλεγμονώδης διατροφή» δεν είναι μια ειδική δίαιτα ούτε βασίζεται σε κάποιο θαυματουργό τρόφιμο. Είναι περισσότερο ένας τρόπος καθημερινής διατροφής που πλησιάζει αρκετά στο γνώριμο μεσογειακό πρότυπο.

ΠΗΓΗ: health.harvard.edu

Φωτογραφία: istock