Χορτοφαγική διατροφή μετά τα 55: Μπορούμε να διατηρήσουμε δυνατούς μυς χωρίς το κρέας;

Μπορεί κάποιος να διατηρήσει – ή ακόμη και να αυξήσει – τη μυϊκή του μάζα μεγαλώνοντας, ακολουθώντας αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή; Νέα μελέτη δείχνει ότι αυτό είναι εφικτό, τουλάχιστον όταν η διατροφή μας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη και συνδυάζεται με συστηματική άσκηση με αντιστάσεις.

Στην τυχαιοποιημένη μελέτη IMPACT, που δημοσιεύθηκε στις 22 Σεπτεμβρίου στο American Journal of Clinical Nutrition, συμμετείχαν 108 ενήλικες ηλικίας 55 ετών και άνω. Η διάμεση ηλικία τους ήταν 66 έτη και το 58% ήταν γυναίκες.

Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν εάν μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή μάζα όσο και μια παμφαγική  διατροφή, όταν και οι δύο στηρίζονται στην πρωτεΐνη και συνδυάζονται με προπόνηση δύναμης.

Χορτοφαγική ή παμφαγική διατροφή για 12 εβδομάδες

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ακολούθησε χορτοφαγική διατροφή, με στόχο τουλάχιστον το 60% της πρωτεΐνης να προέρχεται από φυτικές πηγές. Η δεύτερη ακολούθησε παμφάγο διατροφή, με τουλάχιστον το 60% της πρωτεΐνης να προέρχεται από ζωικές πηγές.

Και στις δύο ομάδες ο στόχος ήταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης να φτάνει τουλάχιστον τα 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Παράλληλα, όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες.

Και οι δύο ομάδες κέρδισαν μυϊκή μάζα

Στο τέλος των 12 εβδομάδων, η μυϊκή μάζα των άκρων είχε αυξηθεί και στις δύο ομάδες:

• κατά περίπου 0,38 κιλά στην ομάδα της χορτοφαγικής διατροφής,
• κατά περίπου 0,66 κιλά στην ομάδα της παμφάγου διατροφής.

Παράλληλα, και οι δύο ομάδες βελτίωσαν σημαντικά τη δύναμη των ποδιών και την επίδοσή τους στη δοκιμασία έγερσης από καρέκλα. Σε αυτές τις μετρήσεις δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Ωστόσο, η χορτοφαγική ομάδα κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη και η αύξηση της μυϊκής μάζας ήταν κατά μέσο όρο μικρότερη. Για τον λόγο αυτό, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να καταλήξουν ότι η χορτοφαγική διατροφή ήταν εξίσου αποτελεσματική με την παμφαγική, ως προς τη μυϊκή μάζα.

Το βασικό εύρημα, πάντως, παραμένει ότι και οι δύο διατροφές, όταν συνδυάστηκαν με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και συστηματική άσκηση με αντιστάσεις, οδήγησαν σε αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Τι σημαίνουν τα ευρήματα πρακτικά

Η μελέτη δεν δείχνει ότι η χορτοφαγική και η παμφαγική διατροφή είναι απολύτως ισοδύναμες για τους μυς.

Δείχνει όμως κάτι πρακτικό: η αποφυγή του κρέατος δεν απέτρεψε την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν οι συμμετέχοντες εξασφάλιζαν επαρκή πρωτεΐνη και γυμνάζονταν συστηματικά με αντιστάσεις.

Και αυτό ίσως είναι το σημαντικότερο μήνυμα της μελέτης: μετά τα 55, το ερώτημα δεν είναι μόνο αν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτικές ή ζωικές πηγές, αλλά και αν είναι αρκετή και αν συνοδεύεται από την κατάλληλη άσκηση.

Φωτογραφία: istock