Υγεία, αντοχή και ζωτικότητα – Καθηγήτρια του Χάρβαρντ δίνει το ιδανικό ημερήσιο πρόγραμμα για πλήρη ευεξία

Η καθημερινή ρουτίνα δεν είναι απλώς μια σειρά από επαναλαμβανόμενες πράξεις, αλλά φαίνεται να είναι θεμελιώδης προϋπόθεση για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της απόδοσης και της αντοχής μας.

Η υιοθέτηση συνεπών καθημερινών συνηθειών, συγχρονισμένων με τους βιολογικούς μας ρυθμούς, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει την υγεία, ενισχύει την ακαδημαϊκή επιτυχία και αυξάνει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις.

• Διαβάστε επίσης: Δύο ώρες την εβδομάδα στη φύση η «συνταγή» για καλύτερη υγεία

Σε αυτό το πλαίσιο, η Δρ. Τρίσα Πασρίτσα, μία διακεκριμένη Παθολόγος και Γαστρεντερολόγος που διδάσκει ως Επίκουρη Καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, δίνει έναν ημερήσιο οδηγό καλών συνηθειών, μόνο με επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές.

Σε αντίθεση, όπως λέει η ίδια με τις συχνά αβάσιμες και ακραίες πρακτικές («biohacks») που κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Η Δρ. Τρίσα Πασρίτσα τονίζει ότι η «μαγεία» για την υγεία και την παραγωγικότητα συμβαίνει το πρωί, όταν η γνωστική μας λειτουργία κορυφώνεται, ενώ η συνέπεια στις βραδινές τελετουργίες, καθορίζει την ποιότητα του ύπνου μας και, κατ’ επέκταση, την επιτυχία της επόμενης ημέρας μας.

«Ανέλυσα δεκάδες μελέτες για να διαχωρίσω την υπερβολή από την επιστήμη, και εδώ είναι η απλή μου συμβουλή για μια πιο υγιεινή μέρα: Μεγιστοποιήστε τις προσπάθειές σας το πρωί.

»Τότε συμβαίνουν τα περισσότερα «θαύματα» για την υγεία και την παραγωγικότητά σας. Και να είστε συνεπείς με τις βραδινές σας τελετουργίες. Η ποιότητα του ύπνου σας, και η επακόλουθη μέρα σας, εξαρτώνται από αυτό»

Βασικές, αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές της Δρ. Τρίσα για την οργάνωση μιας ιδανικής ημέρας, βήμα προς βήμα:

Νωρίς το πρωί

Στόχος: Έκθεση σε έντονο φως, κίνηση και ένα σωστό πρωινό.

• 7 π.μ.: Βγείτε στο φυσικό φως και ασκηθείτε — ιδανικά σε εξωτερικό χώρο. Αν δεν γίνεται, χρησιμοποιήστε ένα light box και κάντε μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι.
• 8 π.μ.: Επιλέξτε πρωινό με αρκετές πρωτεΐνες (25–30 γρ.) και φυτικές ίνες. Έχει φανεί ότι αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει τα σνακ μέσα στη μέρα. Προτιμήστε τον καφέ σας πριν το μεσημέρι για καλύτερα οφέλη στην υγεία.
• 8:30–9 π.μ.: Μετακίνηση ή προετοιμασία για την ημέρα.
• Κι ένα κρύο ντους πιθανόν να είναι χρήσιμο αλλά δεν υπάρχουν …αδιάσειστα δεδομένα.

Πρωινό τέλος

Στόχος: Αξιοποιήστε το πιο παραγωγικό κομμάτι της ημέρας.

• 9 π.μ.–12 μ.μ.: Αφιερωθείτε σε εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση. Αφήστε το κινητό σε άλλο δωμάτιο και απενεργοποιήστε ειδοποιήσεις..
• Τεχνική 50/10: εργασία για 50 λεπτά, διάλειμμα για 10. Τα μικρά διαλείμματα ενισχύουν την αποδοτικότητα.

Μεσημέρι

Στόχος: Αντιμετωπίστε τη μεσημεριανή κόπωση με κίνηση.

• 12 μ.μ.: Φάτε με παρέα και περπατήστε 15–30 λεπτά. Ο μεσημεριανός περίπατος μειώνει το σάκχαρο μετά το γεύμα και βελτιώνει τη διάθεση — ακόμη κι αν είναι μόλις 10 λεπτά σε εσωτερικό χώρο.
  1–4 μ.μ.: Κατάλληλη ώρα για απλούστερες εργασίες ή συναντήσεις.

Βράδυ

Στόχος: Δείπνο και σταδιακή χαλάρωση.

• 5 μ.μ.: Ολοκληρώστε τις καθημερινές υποχρεώσεις και συνδυάστε τη ρουτίνα με κάτι που σας ευχαριστεί — ένα podcast, ένα τηλεφώνημα ή μια μικρή πράξη καλοσύνης.
  5:30 μ.μ.: Στόχος: δείπνο μέσα σε 8–10 ώρες από το πρώτο γεύμα. Αν δεν γίνεται, φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
  8 μ.μ.: «Ψηφιακό ηλιοβασίλεμα» — μειώστε οθόνες και χαμηλώστε τα φώτα.

Ώρα Ύπνου

Στόχος: Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό.

• 9 μ.μ.: Ζεστό μπάνιο ή απλώς φορέστε ζεστά ρούχα. Η ήπια αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος βοηθά στην πτώση της εσωτερικής θερμοκρασίας και διευκολύνει τον ύπνο.
• 9:30 μ.μ.: Μικρή άσκηση ενσυνειδητότητας ή λίγα λεπτά ημερολόγιο. Mindfulness και ημερολόγιο μειώνουν το στρες και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
• 10 μ.μ.: Σβήστε τα φώτα — 7 έως 9 ώρες ύπνου.

Τρίσα Πασρίτσα για υγεία κια ευεξία: Τι θέλω να γνωρίζουν οι ασθενείς μου

«Οι νέες ρουτίνες δεν ενσωματώνονται στη ζωή μας σε  μια μέρα στην άλλη. Μια κλασική μελέτη έδειξε ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες καθημερινής εξάσκησης μιας νέας διατροφικής ή φυσικής συμπεριφοράς για να εδραιωθεί.

»Το πρόγραμμα αυτό είναι ένας εξαιρετικός στόχος — αλλά ακόμη κι εγώ, με δύο μικρά παιδιά, επαγγελματικές προθεσμίες και την αδυσώπητη κίνηση της Βοστόνης, δεν τα καταφέρνω κάθε μέρα.»

Τι να κάνετε

• Πρέπει να κάνετε τη νέα συνήθεια εύκολη, ώστε να γίνει βιώσιμη.
• Διαλέξτε ένα πράγμα κάθε φορά και καταγράψτε όλα τα εμπόδια που μπορεί να σταθούν στο δρόμο σας.
• Μετά, αντιμετωπίστε τα εκ των προτέρων. Πολύ κρύο για πρωινό τρέξιμο; Βρείτε ένα καλό 30λεπτο πρόγραμμα cardio στο YouTube που μπορείτε να κάνετε στο υπνοδωμάτιό σας.
• Βρείτε λύσεις. Αν δεν προλαβαίνετε τον 15λεπτο περίπατο μετά το μεσημεριανό, κερδίστε μια μικρότερη νίκη με ένα γρήγορο 5λεπτο περάπτημα  γύρω από το κτίριο.

Μικρή «συνταγή» για καλύτερη καθημερινότητα

• Η φροντίδα του δέρματος δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Υπάρχουν απλές, τεκμηριωμένες ρουτίνες για πρωί και βράδυ.
• Τα νύχια αποτελούν παράθυρο στην υγεία μας. Μάθετε ποιες παθήσεις σχετίζονται με χαρακτηριστικές αλλοιώσεις τους.
• Νυστάζετε μετά το μεσημεριανό; Ο ένοχος είναι συνήθως ο κιρκάδιος ρυθμός, αλλά μπορεί να συμβάλλει και το τι τρώτε.
• Βελονισμός για χρόνιο πόνο; Τα δεδομένα για πονοκεφάλους και οσφυαλγία είναι ενθαρρυντικά.
• Κράμπα στο πόδι;  δοκιμάστε μια γουλιά χυμό τουρσιού — οι αθλητές το χρησιμοποιούν χρόνια και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί όντως να βοηθήσει.

Φωτό: istock