Αϋπνία: Η απλή βραδινή συνήθεια που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα ή αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας δεν είναι ποιοτικός, δεν είστε οι μόνοι. Η αϋπνία αποτελεί μία από τις συχνότερες διαταραχές ύπνου, επηρεάζοντας περίπου το 10% έως 15% του πληθυσμού.

Οι ειδικοί διακρίνουν τη χρόνια αϋπνία, η οποία διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες και εμφανίζεται τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, από τη βραχυπρόθεσμη αϋπνία που έχει μικρότερη διάρκεια.

Παρότι η αϋπνία μπορεί να σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση, το στρες, ορισμένες παθήσεις ή οι καθημερινές συνήθειες, οι ειδικοί στον ύπνο τονίζουν ότι μία απλή αλλαγή στην καθημερινότητα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά: η σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Γιατί είναι σημαντικό να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ;

Σύμφωνα με τη Δρ. Shalini Paruthi, οι ακανόνιστες ώρες ύπνου μπορούν να «μπερδέψουν» τον εγκέφαλο, δυσκολεύοντας τόσο την έλευση του ύπνου όσο και τη διατήρησή του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αντίθετα, όταν το σώμα συνηθίζει ένα σταθερό πρόγραμμα, ενισχύεται ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Η συνέπεια στις ώρες ύπνου βοηθά τον οργανισμό να αναγνωρίζει πότε πρέπει να αρχίσει να παράγει ορμόνες που προάγουν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη, αλλά και πότε πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση εγρήγορσης. Με τον τρόπο αυτό, ο ύπνος έρχεται πιο φυσικά και η αφύπνιση γίνεται ευκολότερη.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η διατήρηση του ίδιου προγράμματος και τα Σαββατοκύριακα. Ο Δρ. Ruchir Patel επισημαίνει ότι ο υπερβολικός ύπνος τις ημέρες ξεκούρασης μπορεί να προκαλέσει το λεγόμενο «κοινωνικό jet lag», μια κατάσταση κατά την οποία το βιολογικό ρολόι απορρυθμίζεται με τρόπο παρόμοιο με αυτόν που συμβαίνει μετά από ένα αεροπορικό ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας.

Δείτε επίσης: Μελατονίνη ή μαγνήσιο για τον ύπνο: Τα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι όταν παίρνουν συμπλήρωμα

Πώς επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου;

Πέρα από το ότι διευκολύνει την έλευση του ύπνου, ένα σταθερό ωράριο φαίνεται να βελτιώνει και την ποιότητά του. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν το πρόγραμμα ύπνου είναι ευθυγραμμισμένο με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, οι άνθρωποι κοιμούνται πιο βαθιά και αισθάνονται μεγαλύτερη εγρήγορση και ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι συχνές μεταβολές στο ωράριο ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική εναλλαγή των σταδίων του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ψυχική υγεία. Όταν ο οργανισμός δεν ακολουθεί ένα σταθερό μοτίβο, η ποιότητα της ξεκούρασης ενδέχεται να μειώνεται ακόμη και αν οι συνολικές ώρες ύπνου παραμένουν ίδιες.

Η δύναμη της βραδινής ρουτίνας

Η καθιέρωση μιας συγκεκριμένης ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσει ως «σήμα» προς τον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης. Σύμφωνα με τη Δρ. Christie Youssef, η συνέπεια εκπαιδεύει σταδιακά το σώμα να αισθάνεται φυσική υπνηλία τις ίδιες ώρες κάθε βράδυ, μειώνοντας τον χρόνο που περνά κάποιος ξύπνιος στο κρεβάτι προσπαθώντας να αποκοιμηθεί.

Παράλληλα, η ύπαρξη σταθερού ωραρίου διευκολύνει την υιοθέτηση και άλλων συνηθειών που ευνοούν τον ύπνο, όπως η αποφυγή καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, ο περιορισμός των μεγάλων μεσημεριανών ύπνων και η αποχή από βαριά γεύματα λίγο πριν την κατάκλιση.

Δείτε επίσης: Κλιματική αλλαγή: Οι ζεστές νύχτες μάς «κλέβουν» τον ύπνο – Τι δείχνουν τα στοιχεία για την Αθήνα

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας;

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης τον περιορισμό της έκθεσης σε οθόνες κινητών τηλεφώνων, tablet και υπολογιστών κατά τις ώρες πριν από τον ύπνο. Το έντονο φως των οθονών μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου. Επιπλέον, η συνεχής ενασχόληση με μηνύματα, κοινωνικά δίκτυα ή ειδήσεις συχνά αυξάνει τη νοητική διέγερση τη στιγμή που ο οργανισμός προσπαθεί να χαλαρώσει.

Η διαμόρφωση ενός δροσερού, ήσυχου και σκοτεινού περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα. Ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι, η χαμηλή θερμοκρασία του χώρου και η απομάκρυνση πηγών φωτός μπορούν να συμβάλουν σε πιο ξεκούραστο ύπνο.

Παράλληλα, η τακτική σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αρκεί να μην πραγματοποιείται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση έχει συνδεθεί με ταχύτερη έλευση του ύπνου, μεγαλύτερη διάρκεια βαθύ ύπνου και λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις.

Πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικό;

Αν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για περισσότερο από τρεις μήνες παρά την εφαρμογή καλών συνηθειών ύπνου, οι ειδικοί συνιστούν αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά και να σχετίζεται με υποκείμενες ιατρικές ή ψυχολογικές καταστάσεις που χρειάζονται αντιμετώπιση.

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου αποτελεί ένα από τα πιο απλά αλλά και πιο αποτελεσματικά βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αν και δεν αποτελεί πανάκεια, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί πιο αρμονικά με το φυσικό του βιολογικό ρολόι και να προσφέρει πιο ξεκούραστες νύχτες.

Δείτε επίσης: Αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο; Τι ρόλο μπορεί να παίζουν οι ορμόνες σας

Πηγή: EatingWell / Φωτογραφία iStock