Αντίσταση στην ινσουλίνη: 5 τροφές και ποτά που χρειάζονται μέτρο – Τι να βάλετε στη θέση τους

Ένα από τα πρώτα ερωτήματα κάποιου που μαθαίνει ότι έχει αντίσταση στην ινσουλίνη,  είναι συνήθως ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγει. Η διατροφή έχει πράγματι σημασία, αλλά δεν χρειάζεται να χωριστούν όλα τα τρόφιμα σε «απαγορευμένα» και «επιτρεπόμενα». Μεγαλύτερο ρόλο παίζουν η συχνότητα, η ποσότητα και ο συνολικός τρόπος διατροφής.

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Στην αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά σε αυτό το μήνυμα. Έτσι, η γλυκόζη παραμένει για περισσότερο χρόνο στο αίμα και το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης.

Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση μπορεί να εξελιχθεί σε προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Συνδέεται επίσης με καρδιαγγειακά νοσήματα, λιπώδη νόσο του ήπατος και το σύνδρομο πολυενδοκρινικών μεταβολικών ωοθηκών, γνωστό έως πρόσφατα ως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Οι διαιτολόγοι και ειδικοί στην εκπαίδευση για τον διαβήτη Caroline Thomason Bunn, η οποία δραστηριοποιείται στην περιοχή της Ουάσινγκτον D.C., και Sheila Patterson, που εργάζεται στην κλινική Ενδοκρινολογίας και Διαβήτη της Intermountain Health στη Utah, ξεχωρίζουν πέντε κατηγορίες τροφίμων και ποτών που καλό είναι να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και προτείνουν πιο ισορροπημένες εναλλακτικές.

1. Ινσουλίνη και ζαχαρούχα ποτά

Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, συσκευασμένες λεμονάδες, γλυκά ροφήματα καφέ και τσάι με ζάχαρη προσφέρουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων σε υγρή μορφή. Δεν περιέχουν συνήθως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή λίπος, συστατικά που θα επιβράδυναν την απορρόφησή τους. Το σάκχαρο, επομένως, περνά γρήγορα στο αίμα.

Η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ρόλο φαίνεται να παίζει και η φρουκτόζη, η οποία μεταβολίζεται κυρίως στο ήπαρ και, όταν προσλαμβάνεται σε υψηλές ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια και να επιβαρύνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επειδή τα υγρά δεν προκαλούν τον ίδιο κορεσμό με τις στερεές τροφές, είναι εύκολο να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα χωρίς να γίνει αντιληπτή. Οι απλούστερες εναλλακτικές είναι:

• νερό ή ανθρακούχο νερό,
• καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη,
• νερό αρωματισμένο με φρούτα, αγγούρι ή μυρωδικά.

2. Προϊόντα από επεξεργασμένα δημητριακά

Λευκό ψωμί, κράκερ, πολλά δημητριακά πρωινού και άλλα προϊόντα από επεξεργασμένο αλεύρι περιέχουν συνήθως λιγότερες φυτικές ίνες. Κατά την επεξεργασία απομακρύνονται τμήματα του κόκκου που προσφέρουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Έτσι, οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρηγορότερα, το σάκχαρο ανεβαίνει πιο απότομα και ο οργανισμός χρειάζεται να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη. Η απότομη άνοδος μπορεί να ακολουθηθεί από πτώση του σακχάρου, με αποτέλεσμα πείνα, κόπωση και επιθυμία για ακόμη περισσότερους γρήγορους υδατάνθρακες.

Δεν ευθύνεται ένα συγκεκριμένο δημητριακό ούτε χρειάζεται να αποκλειστούν όλα τα αντίστοιχα προϊόντα. Τα στοιχεία, όμως, είναι πιο σταθερά υπέρ των δημητριακών ολικής άλεσης. Μετα-ανάλυση συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωσή τους με κατά 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες. Όταν συνδυάζονται δε με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και λαχανικά χωρίς πολύ άμυλο, η πέψη επιβραδύνεται και το σάκχαρο παραμένει πιο σταθερό.

3. Γλυκά αρτοσκευάσματα

Ντόνατς, κρουασάν, μάφιν, κέικ και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα συνδυάζουν συνήθως λευκό αλεύρι, πρόσθετη ζάχαρη και αρκετό λίπος. Η μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση του σακχάρου και έντονη παραγωγή ινσουλίνης.

Η περιστασιακή κατανάλωσή τους δεν αποτελεί από μόνη της πρόβλημα. Η καθημερινή επανάληψη, όμως, αναγκάζει το πάγκρεας να ανταποκρίνεται συνεχώς σε μεγάλες αυξήσεις της γλυκόζης. Παράλληλα, η υψηλή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ένα γλυκό αρτοσκεύασμα μπορεί να συνδυαστεί περιστασιακά με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως αυγά ή γιαούρτι. Αυτό δεν το μετατρέπει σε «υγιεινό», αλλά μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να περιορίσει την απότομη άνοδο του σακχάρου.

4. Ορισμένα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Η κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι πολύ μεγάλη. Περιλαμβάνει ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα κρέατα, συσκευασμένα σνακ και γλυκά, ορισμένα δημητριακά πρωινού και έτοιμα γεύματα.

Προϊόντα που συνδυάζουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά μπορεί, όταν καταναλώνονται συχνά, να δυσκολεύουν τον έλεγχο του σακχάρου. Μεγάλες προοπτικές μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν συνδέσει την υψηλή συνολική κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Δεν παρουσιάζουν, όμως, όλα τα προϊόντα τον ίδιο κίνδυνο. Η σχέση εμφανίζεται πιο σταθερή για τα επεξεργασμένα κρέατα και τα ζαχαρούχα ποτά. Για ορισμένα συσκευασμένα ψωμιά, δημητριακά ή αλμυρά σνακ, τα ευρήματα είναι πιο σύνθετα.

Επομένως, δεν αρκεί να χαρακτηρίζεται ένα τρόφιμο «συσκευασμένο». Χρειάζεται να εξετάζονται η σύνθεσή του, οι φυτικές ίνες, η ζάχαρη, το αλάτι και τα λιπαρά που περιέχει. Η πρακτική λύση είναι τα περισσότερα γεύματα να βασίζονται σε τρόφιμα με μικρότερο βαθμό επεξεργασίας, χωρίς να θεωρείται απαγορευμένο κάθε προϊόν σε συσκευασία.

5. Τρόφιμα με βιομηχανικά trans λιπαρά

Τα βιομηχανικά trans λιπαρά έχουν περιοριστεί σημαντικά στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Η νομοθεσία προβλέπει ότι η περιεκτικότητά τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λίπους στα τρόφιμα που προορίζονται για τον καταναλωτή.

Μικρές ποσότητες, ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν ακόμη σε ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα. Στη λίστα των συστατικών μπορούν να αναφέρονται ως «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη ή έλαια.

Τα trans λιπαρά συνδέονται με φλεγμονώδεις και οξειδωτικές διεργασίες που μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία των κυττάρων. Όταν τα κύτταρα δεν λειτουργούν σωστά, δυσκολεύονται περισσότερο να ανταποκριθούν στο μήνυμα της ινσουλίνης και να προσλάβουν τη γλυκόζη από το αίμα.

Τι βοηθά περισσότερο στην καθημερινότητα

Όσα προσθέτουμε στη διατροφή και στη ζωή μας έχουν τουλάχιστον την ίδια σημασία με όσα περιορίζουμε.

• Ξεκινήστε από τα ποτά. Η μείωση των ζαχαρούχων ροφημάτων είναι μία από τις πιο απλές αλλαγές με άμεση επίδραση στην πρόσληψη ζάχαρης.
• Τρώτε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα και υπερκατανάλωση αργότερα.
• Συνδυάζετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Όσπρια, λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες. Ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, σόγια και άπαχο κρέας προσφέρουν πρωτεΐνη.
• Κινείτε το σώμα σας συστηματικά. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προτείνει για τους περισσότερους ενηλίκους περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Η άσκηση βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν οφείλεται μόνο στη διατροφή. Η ηλικία, η κληρονομικότητα, το οικογενειακό ιστορικό και ορισμένες παθήσεις επηρεάζουν επίσης τον κίνδυνο και δεν βρίσκονται πάντοτε υπό τον έλεγχό μας.

Το ζητούμενο δεν είναι, επομένως, να αποκλειστούν για πάντα συγκεκριμένες τροφές. Σημασία έχει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και τα περισσότερα γεύματα να περιλαμβάνουν λαχανικά, πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Η αντιμετώπιση πρέπει πάντοτε να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου, με καθοδήγηση από γιατρό ή διαιτολόγο.

 Φωτογραφία: istock