Πόνος στην πλάτη: Η 8λεπτη πρωινή ρουτίνα για να τον μειώσετε

Ξυπνάτε νιώθοντας πόνο στην πλάτη, σφίξιμο και δυσκαμψία; Οι πρώτες κινήσεις της ημέρας παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε την πλάτη σας καθώς θα περνάει η μέρα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν τις σωστές κινήσεις. Σηκώνονται απότομα και σκύβουν πάνω από το νεροχύτη είτε σκύβουν για να ντυθούν, χωρίς πρώτα να ενεργοποιήσουν το πλήρες εύρος κίνησης.

Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και επιδείνωση του πόνου καθώς προχωρά η μέρα.

Μια σύντομη πρωινή ρουτίνα μπορεί να «σπάσει» αυτόν τον κύκλο. Αφιερώνοντας μόλις λίγα λεπτά για να ανακουφίσετε την ένταση και να αποκαταστήσετε την ευθυγράμμιση, προετοιμάζετε το σώμα σας για τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Με την πάροδο του χρόνου, η διατήρηση της ρουτίνας κάθε πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών του χρόνιου πόνου στην πλάτη και των προβλημάτων στάσης του σώματος.

Δεν χρειάζεστε έντονη προπόνηση ή διατάσεις . Οκτώ λεπτά ήπιας, εστιασμένης κινητικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να κινείστε πιο άνετα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να παραμένετε μπροστά από την ένταση αντί να αντιδράτε σε αυτήν.

Γιατί τα πρωινά έχουν σημασία για την πλάτη σας

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ η σπονδυλική σας στήλη είναι σε μεγάλο βαθμό αποφορτισμένη καθώς κοιμάστε, υφίσταται μια διαδικασία ενυδάτωσης για να αντικαταστήσει το εγκεφαλονωτιαίο υγρό που αποβλήθηκε φυσικά από τους δίσκους κατά την καθημερινή κίνηση, εξηγεί στο CNN, η Ντάνα Σάντας, πιστοποιημένη ειδικός στην φυσική κατάσταση και προπονήτρια.

Οι ενυδατωμένοι δίσκοι καταλαμβάνουν ελαφρώς περισσότερο χώρο μέσα στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα η σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται πιο άκαμπτη και λιγότερο προσαρμόσιμη όταν ξυπνάτε.

Αυτή η αυξημένη δυσκαμψία είναι ένας λόγος για τον οποίο η κίνηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη το πρωί. Η δυσκαμψία εξηγεί επίσης γιατί η σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στον τρόπο με τον οποίο επανέρχεται η κίνηση μετά τον ύπνο.

Αν οι πρώτες κινήσεις της ημέρας σας είναι κακώς ευθυγραμμισμένες, βιαστικές ή ακραίες — όπως το να σκύβετε βαθιά προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας — το νευρικό σας σύστημα, ανιχνεύοντας την ακαμψία της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να αντιδράσει με οξεία προστατευτική μυϊκή τάση ως μηχανισμό προστασίας. Αυτή η αντίδραση είναι συχνά η εξήγηση πίσω από την γνωστή ιστορία «η πλάτη μου ‘κλείδωσε’ ενώ απλώς έσκυψα για να βάλω τα παπούτσια μου».

Η απαλή κίνηση σε συνδυασμό με την αργή και ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού σας συστήματος και στην επαναφορά της σπονδυλικής σας στήλης σε κίνηση. Στόχος μιας πρωινής ρουτίνας είναι να επιτρέψει στις αρθρώσεις και τους ιστούς να ανακτήσουν ασφαλή, λειτουργική κίνηση.

Η ρουτίνα των 8 λεπτών για την υποστήριξη της σπονδυλικής σας στήλης

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Διακόψτε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο. Το πρόγραμμα που προτείνει η ειδικός, Ντάνα Σάντας:

Αναπνοές και αποσυμπίεση (90 δευτερόλεπτα)

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών στο πάτωμα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στα κάτω πλευρά σας.

Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το πέντε, εκπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το επτά και στη συνέχεια κάντε μια παύση μετρώντας μέχρι το τρία πριν από την επόμενη αναπνοή σας. Πάρτε έξι συνολικά αναπνοές, επιτρέποντας στις κάτω πλευρές να εκτείνονται προς τα έξω με κάθε εισπνοή.

Η παράταση των εκπνοών σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τις εισπνοές σας βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στη μείωση της προστατευτικής μυϊκής έντασης, επιτρέποντας στη λεκάνη, το θώρακα και τη σπονδυλική στήλη σας να ευθυγραμμιστούν.

Ενεργοποιήστε τον κορμό σας (90 δευτερόλεπτα)

Μείνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, συνεχίζοντας το ίδιο μοτίβο αναπνοής (5-7-3). Καθώς εισπνέετε, γείρετε απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κάνοντας με την πλάτη σας μια μικρή καμάρα.

Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού σας για να κατεβείτε πάλι προς τα πίσω.

Κινηθείτε αργά και ομαλά, συνδυάζοντας κάθε κλίση της λεκάνης με την αναπνοή σας για συνολικά έξι αναπνοές. Αυτή η κίνηση επαναφέρει την ασφαλή, απαλή κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τη λεκάνη χωρίς κανένα φορτίο, ενώ παράλληλα ενισχύει την υποστήριξη του κορμού.

Ενεργοποιήστε τους οπίσθιους μηριαίους (1 λεπτό)

Από την ίδια θέση, ισιώστε το ένα πόδι στο πάτωμα και σηκώστε αργά προς το ταβάνι. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω στο στρώμα και τα χέρια σας στα πλάγια καθώς τραβάτε απαλά το ίσιο πόδι σας προς το πάνω μέρος του σώματός σας.

Κρατήστε το σημείο όπου αισθάνεστε μια ήπια αίσθηση τεντώματος – όχι μια βαθιά διάταση – στους οπίσθιους μηριαίους σας και μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας τεντωμένο χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας.

Διατηρώντας τη θέση του ίσιου ποδιού σας, κάντε αργούς κύκλους στον αστράγαλο και προς τις δύο κατευθύνσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα συνολικά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι οπίσθιοι μηριαίοι προσκολλώνται στη λεκάνη, επομένως η απελευθέρωση της έντασης σε αυτούς τους μύες βοηθά στην αποκατάσταση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και στη μείωση της καταπόνησης της οσφυϊκής μοίρας της πλάτης. Το «ξύπνημα» των αστραγάλων και των ποδιών βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για ορθοστασία και για περπάτημα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ενεργοποιήστε γλουτούς και ισχία (2 λεπτά)

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα με το μαξιλάρι ανάμεσά τους. Ασκείστε πίεση στους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.

Κρατήστε τη γέφυρα 7 έως 10 εκατοστά από το πάτωμα — αρκετά ψηλά για να αποφύγετε την κάμψη ή την καταπόνηση της μέσης σας. Πάρτε τρεις σταθερές αναπνοές και στη συνέχεια κατεβείτε πάλι αργά. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Αυτή η άσκηση έχει διπλό ρόλο: Προετοιμάζει τους γλουτιαίους για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη μόλις βρεθείτε σε όρθια θέση, ενώ παράλληλα απελευθερώνει τους σφιγμένους καμπτήρες του ισχίου που τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός και αυξάνουν τη συμπίεση της οσφυϊκής χώρας.

Ενεργοποιήστε τη μέση σας (2 λεπτά)

Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και διατηρείστε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση.

Τεντώστε το ένα χέρι για να φτάσει στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά, γυρίζοντας το κεφάλι σας για να ακολουθήσει το χέρι σας. Τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στο εξωτερικό του πάνω ποδιού σας για να το κρατήσετε στη θέση του.

Κινηθείτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να πιέζετε την περιστροφή ή να νιώθετε πίεση στη μέση σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε αργές αναπνοές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η περιστροφή της μέσης μειώνει την καταπόνηση στην κάτω πλάτη.

Πηγή: CNN / Φωτογραφίες iStock