8 γρήγορα κόλπα για τους καθημερινούς πόνους

  • Μιχάλης Θερμόπουλος
πόνος
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, του άκαμπτου αυχένα και τη δυσκαμψία στους ώμους.

Ακόμη και όσοι τρώνε σωστά, ασκούνται και περπατούν αρκετά για να παραμείνουν υγιείς κάθε μέρα, νιώθουν διάφορους πόνους στο σώμα ανά περιόδους. Πράγματα όπως το άγχος και η καθιστική ζωή επιδεινώνουν την υγεία μας καθημερινά.

Οι ιστοί που περιβάλλουν τις αρθρώσεις μπορεί να κοντύνουν από το πολύ κάθισμα, περιορίζοντας την κινητικότητα του ιστού και προκαλώντας πόνους, λέει ο δρ. Vikash Sharma, γιατρός φυσικοθεραπείας στο Perfect Stride Physical Therapy στη Νέα Υόρκη. Το ίδιο φαινόμενο μπορεί να συμβεί και σε άλλα μέρη του σώματος όταν περνάτε πολύ χρόνο σε μια στάση.

Στοχευμένες διατάσεις και κινήσεις για την ανακούφιση από τους πόνους του σώματος

1. Ανακουφίστε τον πόνο στην μέση με τις κινήσεις της πυέλου

Ο πόνος στην μέση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα πολλών. Αν κάθεστε όλη μέρα, ίσως σκυμμένοι σε γραφείο, καρέκλα και καναπέ, η πλάτη σας δεν εξασκείται όσο πρέπει.

Στο γραφείο, εξασκηθείτε στις κλίσεις της λεκάνης, οι οποίες ενεργοποιούν την μέση και τη σπονδυλική σας στήλη. “Σκεφτείτε την λεκάνη σας σαν ένα μπολ που είναι γεμάτο με νερό. Προσπαθήστε να χύσετε το νερό στρέφοντας το μπολ προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω”, εξηγεί. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να καμπυλώνει στην κίνηση προς τα εμπρός και να ισοπεδώνεται στην φάση προς τα πίσω. Στόχος είναι να κάνετε 10 τέτοιες κλίσεις ανά 30 λεπτά καθισιού.

2. Χαλαρώστε τους γοφούς σας με στοχευμένες διατάσεις

Το να κάθεσαι σε σταθερή θέση σε έναν υπολογιστή συσφίγγει τους γοφούς σου. “Στην καθιστή θέση, κλείνεις τη γωνία μεταξύ του οστού του μηρού και της κοιλιάς και του κορμού”, εξηγεί ο δρ. Sharma. Το κλειδί εδώ είναι να κινήσετε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα για διάταση του ισχίου με συστροφή.

  1. Σηκωθείτε και φέρτε τη φτέρνα σας προς τα και πιάστε το πόδι σας με το ίδιο χέρι για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο μυ.
  2. Στη συνέχεια μετακινείστε το γόνατό σας προς τα εμπρός και πίσω. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους γλουτιαίους μύες και θα τεντώσει το ισχίο.
  3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Για να μειώσετε τη δυσκαμψία των ώμων, πάρτε βαθιές αναπνοές

Εάν στρεσάρεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε σφίξιμο και ακαμψία στο άνω μέρος της πλάτης, του αυχένα και των ώμων σας. Η αλλαγή των μοτίβων αναπνοής είναι το κλειδί για το άνοιγμα αυτών των περιοχών, λέει ο δρ. Sharma. Η αναπνοή σε κατάσταση στρες είναι πιο ρηχή. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι αντί να χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας για να αναπνέετε, καταλήγετε να χρησιμοποιείτε βοηθητικούς μύες για να εισπνέετε και να εκπνέετε. Αυτοί βρίσκονται στο άνω πλευρό και στον λαιμό. Το αποτέλεσμα: γρήγορη αναπνοή.

Επικεντρωθείτε στη διαφραγματική αναπνοή: αργές, βαθιές, πιο “κοιλιακές” αναπνοές. Θα πρέπει να νιώθετε το στομάχι σας να βγαίνει καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε. “Δουλεύω με μερικούς ανθρώπους στην κλινική και όταν εξετάζουμε την αναπνοή τους, τα επίπεδα πόνου τους γενικά μειώνονται δραστικά”, λέει ο δρ. Sharma.

4. Καταπραΰνετε την καταπόνηση του λαιμού καθίζοντας ίσια

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο σε μια οθόνη υπολογιστή αυτήν τη στιγμή, αφιερώστε ένα λεπτό για να αναλύσετε τη θέση σας: Μήπως σκύβετε προς τα εμπρός;

“Το πιο κοινό πρόβλημα που βρίσκουμε με τον πόνο στον αυχένα είναι όταν οι άνθρωποι κάθονται σε ένα γραφείο ή υπολογιστή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Το κεφάλι τους αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός καθώς πλησιάζουν όλο και περισσότερο στην οθόνη”, λέει ο δρ. Joel Press, φυσίατρος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Αυτή η στάση θα υπερφορτώσει και θα καταπονήσει τους μύες στον αυχένα. Η λύση: Τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω προς το κέντρο/άξονα του σώματός σας και καθίστε με το κεφάλι σας στο κέντρο πάνω από τους ώμους σας.

5. Δώστε στα χέρια σας ένα διάλειμμα τακτικά

“Όταν πληκτρολογείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κάνετε διάλειμμα, μπορεί να προκληθεί ένταση στους μύες των χεριών και κόπωση. Ακριβώς όπως με οποιονδήποτε άλλο μυ, όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να συσσωρευτεί γαλακτικό οξύ και μπορεί να υπάρχουν κράμπες και ακαμψία”, λέει ο δρ. Press, ο οποίος συνιστά να κάνετε ένα διάλειμμα στα χέρια κάθε 30 λεπτά. Δοκιμάστε αυτό το εύκολο κόλπο: Κάντε μια γροθιά με κάθε χέρι, κρατήστε το και ανοίξτε το χέρι σας για να απλώσετε τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε τρεις φορές.

6. Γιόγκα για το πέλμα

Το να περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας με παπούτσια στερεί από τα πόδια την αισθητηριακή εισροή που χρειάζονται για να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα, λέει ο δρ. Sharma.

Για να τα επαναφέρετε μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις:

  1. Γιόγκα στα δάχτυλα! Σε όρθια θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε μόνο του το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού από το έδαφος (τα άλλα τέσσερα δάχτυλα πρέπει να μείνουν σταθερά στο έδαφος). Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε τα τέσσερα μικρά δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα, ενώ το μεγάλο παραμένει στη θέση του. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε ακόμα, αυτή είναι μια δεξιότητα που αξίζει να την προσπαθήσετε. Αυτός ο τύπος κινητικότητας βοηθά στην προστασία από δυσλειτουργία των ποδιών.
  2. Πατήστε με γυμνό πέλμα (χωρίς παπούτσι) πάνω σε ένα μπαλάκι τένις ή γκολφ. Κάντε κυκλικές και μπρος-πίσω κινήσεις.

7. Στρέψτε το βλέμμα στο βάθος του δωματίου για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών

Η κόπωση των ματιών προκαλείται από παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπροστά από μια οθόνη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, θολή όραση, ξηροφθαλμία και πόνο στον αυχένα και στους ώμους.

Εάν εργάζεστε πολλές ώρες σε υπολογιστή, ακολουθήστε τον κανόνα 20-20-6: Κάθε 20 λεπτά και για διάρκεια 20 δευτερολέπτων εστιάστε το βλέμμα σας σε κάποιο σημείο σε απόσταση 6 μέτρων.

8. Μειώστε τον πονοκέφαλο με αυτο-μασάζ

Οι πονοκέφαλοι μπορεί να έχουν πολλά ερεθίσματα, αλλά μια κοινή αιτία σχετίζεται με την καταπόνηση των μυών που προέρχεται από το να κάθεστε σε ένα γραφείο ή έναν υπολογιστή για πολλές ώρες. Και πάλι, θα χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν οι πονοκέφαλοι σας σχετίζονται με την ψηφιακή καταπόνηση των ματιών, τότε η εφαρμογή του κανόνα 20-20-6 θα σας βοηθήσει. Διαφορετικά, χρησιμοποιήστε μπάλες μασάζ κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού για να μειώσετε την ένταση.

Πηγή: https://www.everydayhealth.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Στάση σώματος: Πώς καθόμαστε σωστά στον υπολογιστή

Στάση σώματος: Πώς να κάθεστε στο αυτοκίνητο για να μην έχετε πόνους σε αυχένα, πλάτη και πόδια

Πόνος στην μέση: Τα πρώιμα συμπτώματα – Στάση σώματος και τι πρέπει να αλλάξετε

Πόνοι σε μέση, αυχένα, χέρια και πόδια: Οι κανόνες στην σωστή στάση σώματος [pics + vid]

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΕΦΗΜΕΡΕΥΟΝΤΑ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΑ

image description

Δείτε ποιά νοσοκομεία εφημερεύουν