Θετική Ψυχολογία: Από το «τι δεν πάει καλά» στο «τι μας βοηθά να ανθίζουμε» – Πρακτικός οδηγός

Η θετική ψυχολογία είναι ο κλάδος της ψυχολογίας που μελετά επιστημονικά τι βοηθά τους ανθρώπους και τις κοινότητες να «ανθίζουνν». Να παίρνουν  ικανοποίηση από τη ζωή, να βρίσκουν νόημα και να έχουν ποιοτικές σχέσεις, ψυχική ανθεκτικότητα και λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.

Δεν αρνείται τον πόνο, το στρες ή την θλίψη, απλά επιχειρεί να αλλάξει την εστίαση. Να μετατωπίσει τη δυναμική των ανθρώπων από το «πρόβλημα» στους μηχανισμούς της ευημερίας.

• Διαβάστε επίσης: Ψυχο-διαιτολογία: Ποιες τροφές μας κάνουν ευτυχισμένους και ποια συστατικά μας «κόβουν τα φτερά»

Πώς ξεκίνησε η θετική ψυχολογία και τι πρεσβεύει στην πράξη

Η θετική ψυχολογία ως επιστημονικό ρεύμα δεν γεννήθηκε μόνο για να προτρέψει τους ανθρώπους να είναι πιο αισιόδοξοι. Εμφανίστηκε ως μια στροφή της ψυχολογίας από την αποκλειστική ενασχόληση με το τραύμα, την παθολογία και τις διαταραχές, προς τη συστηματική μελέτη του τι κάνει τη ζωή να αξίζει.
Από τα τέλη της δεκαετίας του 1990, ο ψυχολόγος Μάρτιν Σέλιγκμαν, μαζί με τον Μιχάλι Τσικσέντμιχάι, έθεσαν τις βάσεις ενός νέου παραδείγματος που εστίαζε όχι μόνο στο πώς θεραπεύεται η ψυχική νόσος, αλλά και στο πώς αναπτύσσεται η ψυχική ανθεκτικότητα, το νόημα και η προσωπική άνθιση.

Στο θεμελιώδες άρθρο τους Positive Psychology παρουσίασαν έναν ορισμό της θετικής ψυχολογίας ως τη μελέτη των θετικών εμπειριών (όπως η χαρά και η αγάπη), των θετικών χαρακτηριστικών (όπως η δημιουργικότητα και η ελπίδα) και των θεσμών που υποστηρίζουν την ευημερία (όπως η οικογένεια, η εκπαίδευση και η κοινότητα).

Στον πυρήνα της, η θετική ψυχολογία δεν εξιδανικεύει τη θετικότητα, ούτε προτείνει να αγνοούμε ή να αποφεύγουμε τα αρνητικά συναισθήματα. Αντίθετα, μας καλεί να εξετάσουμε πώς μπορούμε να βιώσουμε μια ζωή με πληρότητα, παρά τις δυσκολίες. Στηρίζεται σε πρακτικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες αρχές που ενισχύουν την εσωτερική δύναμη του ανθρώπου, καλλιεργούν τη συναισθηματική ισορροπία και ενδυναμώνουν την αίσθηση σκοπού, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής.

Βασικές αρχές της θετικής ψυχολογίας

1. Εστίαση στις δυνάμεις, όχι μόνο στα ελλείμματα

Αντί να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά σε όσα «δεν πάμε καλά» ή μας λείπουν, η θετική ψυχολογία μας καλεί να αναγνωρίσουμε τις δυνατότητες, τις δεξιότητες και τα χαρακτηριστικά που μας βοηθούν να αντέχουμε, να προσαρμοζόμαστε και να προοδεύουμε. Ερωτήματα όπως «τι κάνω καλά;» ή «τι με έχει βοηθήσει στο παρελθόν;» αποκτούν ιδιαίτερη σημασία στη διαχείριση των προκλήσεων.

2. Θετικά συναισθήματα, όχι ως υποκατάστατο, αλλά ως ενίσχυση

Η καλλιέργεια θετικών συναισθημάτων (χαρά, ευγνωμοσύνη, ηρεμία, έμπνευση) δεν σημαίνει την άρνηση ή την καταπίεση των αρνητικών. Η θετική ψυχολογία διδάσκει ότι τα θετικά συναισθήματα διευρύνουν τον τρόπο σκέψης, ανοίγουν δυνατότητες και ενισχύουν τη δημιουργικότητα, ακόμα και μέσα σε δύσκολες καταστάσεις. Δεν αντικαθιστούν τη λύπη ή το άγχος, αλλά προσθέτουν εσωτερικά «αντίβαρα».

3. Νόημα και αξίες: « γιατί κάνω αυτό που κάνω»;

Η σύνδεση των επιλογών μας με κάτι βαθύτερα σημαντικό (π.χ. η προσφορά στους άλλους, η προσωπική εξέλιξη, η φροντίδα της οικογένειας) προσφέρει νόημα και ενισχύει το κίνητρο και την επιμονή. Το νόημα δεν είναι πάντα «μεγάλο» ή εντυπωσιακό, μπορεί να βρίσκεται σε μικρές πράξεις που συνδέονται με τις προσωπικές μας αξίες.

4. Σχέσεις και σύνδεση

Η ευημερία δεν είναι υπόθεση μόνο του ατόμου. Οι ποιοτικές σχέσεις, η αίσθηση σύνδεσης και η αμοιβαία υποστήριξη είναι από τους σημαντικότερους προβλεπτικούς παράγοντες για την ψυχική και σωματική υγεία. Σύμφωνα με πολυετείς μελέτες, η ποιότητα των σχέσεών μας προβλέπει την ευτυχία μας περισσότερο από τον πλούτο ή τη φήμη.

5. Μικρά, επαναλαμβανόμενα βήματα

Η βιώσιμη αλλαγή χτίζεται με απλές, επαναλαμβανόμενες πρακτικές που ενσωματώνονται στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζεται μια θεαματική μεταμόρφωση: ακόμα και 5 λεπτά ευγνωμοσύνης την ημέρα ή ένας συνειδητός περίπατος μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση, αν γίνονται με συνέπεια.

Τι λένε οι μελέτες

Ευγνωμοσύνη: «μετράω ευλογίες, όχι βάρη». Κλασική πειραματική μελέτη των Ρόμπερτ Έμμονς και Μάικλ ΜακΚάλα (Emmons & McCullough) έδειξε ότι η συστηματική καταγραφή πραγμάτων για τα οποία νιώθουμε ευγνωμοσύνη συνδέθηκε με υψηλότερη υποκειμενική ευεξία σε σύγκριση με ομάδες που εστίαζαν σε «ενοχλήσεις» ή ουδέτερα γεγονότα.

Ασκήσεις θετικής ψυχολογίας online: τι λειτουργεί και για πόσο. Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, ο Μάρτιν Σέλιγκμαν μαζί με την ερευνητική του ομάδα, διεξήγαγαν μια από τις πρώτες μεγάλες επιστημονικές μελέτες για τις «ασκήσεις ευτυχίας» στο διαδίκτυο.

Τι εννοούμε «online ασκήσεις»;

Ασκήσεις θετικής ψυχολογίας που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος μόνος του, μέσω υπολογιστή ή κινητού, χωρίς τη βοήθεια ψυχοθεραπευτή. Παραδείγματα είναι:

• Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης (να γράφεις τι σε ευχαριστεί καθημερινά)
• Επιστολή ευγνωμοσύνης (να γράψεις και να διαβάσεις σε κάποιον ένα μήνυμα ευγνωμοσύνης)
• Καταγραφή δυνατών σου σημείων και τρόποι που τα αξιοποιείς

Τα αποτελέσματα της μελέτης, έδειξαν ότι ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είχαν μετρήσιμα αποτελέσματα:

• Αύξηση στην υποκειμενική ευτυχία
• Μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων

Και το σημαντικότερο: σε κάποιες περιπτώσεις, τα θετικά αποτελέσματα διατηρήθηκαν για μήνες

Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε τη θετική ψυχολογία στην καθημερινή ζωή (χωρίς πίεση ή υπερβολές)

Η θετική ψυχολογία δεν είναι ένα «μαγικό εργαλείο», αλλά μπορεί να γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς μας μέσα από μικρές, σταθερές πρακτικές. Το πιο σημαντικό δεν είναι να αλλάξουμε τα πάντα από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά να επιλέξουμε μία ή δύο μικρές συνήθειες, και να τις εφαρμόσουμε σταθερά για 3 έως 6 εβδομάδες, ώστε να δούμε πώς λειτουργούν για εμάς.

1. Η πρακτική της ευγνωμοσύνης (3 λεπτά/ημέρα)

Κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, γράψτε σε ένα σημειωματάριο ή στο κινητό σας 2–3 πράγματα που πήγαν καλά μέσα στη μέρα.

Μην ψάχνετε για «μεγάλα γεγονότα» — ακόμη και κάτι μικρό όπως «είχα ήλιο το πρωί στη διαδρομή» ή «είπα κάτι ωραίο στον εαυτό μου» έχει αξία.

Σημαντικό: προσθέστε και το γιατί πήγε καλά. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να συνδέσει την εμπειρία με τη δράση ή την πρόθεση.
Παράδειγμα: «Ήπια καφέ με μια φίλη και ένιωσα χαρά γιατί άκουσε με προσοχή και γελάσαμε πολύ.»

2. Η πρακτική της σύνδεσης με τους άλλους (1 φορά/ημέρα)

Επιλέξτε μία μικρή πράξη σύνδεσης κάθε μέρα:

Μπορεί να είναι ένα μήνυμα εκτίμησης, ένα ειλικρινές τηλεφώνημα, ή απλώς μια αυθεντική ερώτηση σε κάποιον κοντινό σας άνθρωπο, όπως «πώς είσαι πραγματικά σήμερα;»

Αυτές οι μικρές ενέργειες χτίζουν σχέσεις και ενισχύουν την αίσθηση νοήματος και ανήκειν. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο ή συγκινητικό, αρκεί να είναι αληθινό και συνειδητό.

Φωτογραφία: istock