Πρωινή κατάθλιψη: Μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν

Για αρκετούς ανθρώπους, το πρωινό ξύπνημα μπορεί να φέρνει έντονη θλίψη, κόπωση, άγχος και δυσκολία να ξεκινήσει η ημέρα. Το φαινόμενο αυτό συχνά περιγράφεται ως «πρωινή κατάθλιψη».

Αν και δεν αποτελεί ξεχωριστή ιατρική διάγνωση, θεωρείται ένα μοτίβο συμπτωμάτων που μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με κατάθλιψη ή σε ανθρώπους που βιώνουν έντονο ψυχολογικό στρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπτώματα υποχωρούν σταδιακά όσο περνούν οι ώρες.

Τι είναι η πρωινή κατάθλιψη

Η Σανάμ Χαφίζ (Sanam Hafeez), νευροψυχολόγος και διευθύντρια του κέντρου ψυχικής υγείας Comprehend the Mind στις Ηνωμένες Πολιτείες, εξηγεί ότι η πρωινή κατάθλιψη χαρακτηρίζεται από πιο έντονα συναισθήματα λύπης, απελπισίας ή εξάντλησης κατά το πρώτο μέρος της ημέρας.

Συχνά συνοδεύεται από δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα, χαμηλή ενέργεια, έλλειψη συγκέντρωσης και μειωμένο κίνητρο για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Παράλληλα, μπορεί να εμφανιστούν αλλαγές στον ύπνο και την όρεξη. Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή ξυπνούν επανειλημμένα μέσα στη νύχτα.

Η Σάμπα Χαρούνι Λιούρι (Saba Harouni Lurie), ψυχοθεραπεύτρια γάμου και οικογένειας και ιδρύτρια του κέντρου Take Root Therapy στην Καλιφόρνια, επισημαίνει ότι ορισμένοι άνθρωποι πρωινή κατάθλιψη, καταναλώνουν περισσότερο φαγητό από το φυσιολογικό, ενώ άλλοι χάνουν εντελώς την όρεξή τους.

Γιατί τα συμπτώματα είναι εντονότερα το πρωί

Ο οργανισμός λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό. Ο μηχανισμός αυτός ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση.

Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να γίνονται πιο έντονα κατά τις πρωινές ώρες. Η ανεπαρκής ή κακής ποιότητας νυχτερινή ξεκούραση, συχνά αφήνει το άτομο σωματικά και ψυχικά εξαντλημένο από τη στιγμή που ξυπνά.

Η Τσάρλιν Ρουάν (Charlynn Ruan), κλινική ψυχολόγος και ιδρύτρια του Thrive Psychology Group στην Καλιφόρνια, σημειώνει ότι η χρήση κινητού τηλεφώνου λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Το μπλε φως των οθονών επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, ενώ η συνεχής έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις ή αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνει το ψυχικό φορτίο πριν από τον ύπνο.

Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο

Σύμφωνα με τη δρ Χαφίζ, τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται φυσιολογικά αμέσως μετά το ξύπνημα. Σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν καταθλιπτικά συμπτώματα, αυτή η αύξηση μπορεί να συνοδεύεται από μεγαλύτερη ένταση, άγχος και συναισθηματική δυσφορία.

Ταυτόχρονα, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, δύο ουσίες που σχετίζονται με την ευχαρίστηση, το κίνητρο και τη συναισθηματική ισορροπία, μπορεί να βρίσκονται σε χαμηλότερα επίπεδα.

Η δρ Ρουάν αναφέρει ότι η πολύωρη ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά συνδέεται με διαταραχές στη φυσιολογική λειτουργία αυτών των νευροδιαβιβαστών. Παράλληλα, πολλοί άνθρωποι στερούνται δραστηριότητες που ενισχύουν φυσικά τη σεροτονίνη, όπως η άσκηση, η κοινωνική επαφή και η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους.

Η ημέρα μοιάζει βουνό

Για όσους βιώνουν καταθλιπτικά συμπτώματα, ακόμη και οι πιο απλές υποχρεώσεις μπορεί να φαίνονται δυσβάσταχτες.

Η κ. Χαρούνι Λιούρι εξηγεί ότι η αίσθηση απελπισίας κάνει την έναρξη της ημέρας να φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολη. Η σκέψη των υποχρεώσεων που ακολουθούν μπορεί να ενισχύσει την ψυχική πίεση και να δημιουργήσει ένα αίσθημα βάρους από τις πρώτες πρωινές ώρες.

Πότε χρειάζεται βοήθεια από ειδικό

Η θλίψη είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα και συχνά συνδέεται με συγκεκριμένες καταστάσεις της ζωής, όπως μια απώλεια, ένας χωρισμός ή μια επαγγελματική δυσκολία.

Ωστόσο, όταν η κακή διάθεση επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες ή συνοδεύεται από έντονη απελπισία, συναισθηματικό κενό, απομόνωση ή υπερβολικό άγχος, είναι σημαντικό να αναζητηθεί επαγγελματική βοήθεια.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν χρειάζεται κάποιος να φτάσει σε κρίσιμο σημείο για να ζητήσει υποστήριξη. Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να εργάζονται και να ανταποκρίνονται στις υποχρεώσεις τους, ενώ ταυτόχρονα υποφέρουν από συμπτώματα κατάθλιψης.

Μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν

Δημιουργήστε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα

Η καλή ψυχική κατάσταση ξεκινά συχνά από τον ποιοτικό ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν σταθερή ώρα κατάκλισης, αποφυγή οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο και ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον.

Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής ή η καταγραφή θετικών σκέψεων μπορούν επίσης να συμβάλουν στη χαλάρωση.

Ξεκινήστε ήπια το πρωινό σας

Αντί να ανοίγετε αμέσως το κινητό σας, δοκιμάστε να ακούσετε μουσική ή ένα ευχάριστο podcast. Η δρ Ρουάν επισημαίνει ότι ακόμη και μια μικρή καθυστέρηση 15 λεπτών πριν από την πρώτη επαφή με το κινητό μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση για το υπόλοιπο της ημέρας.

Η επαρκής ενυδάτωση και ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση της ενέργειας και της διάθεσης.

Καταγράψτε τις σκέψεις σας

Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση συναισθημάτων και σκέψεων που επαναλαμβάνονται. Παράλληλα, δίνει την ευκαιρία να εντοπιστούν αρνητικά μοτίβα σκέψης πριν αποκτήσουν μεγαλύτερη ένταση.

Αναζητήστε το φυσικό φως

Το πρωινό φως συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και βοηθά τον οργανισμό να συγχρονίσει καλύτερα τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Ακόμη και λίγα λεπτά σε μπαλκόνι, κήπο ή κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο μπορούν να έχουν θετική επίδραση.

Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, ουσιών που σχετίζονται με την ευεξία και τη βελτίωση της διάθεσης.

Ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα ή λίγες διατάσεις το πρωί μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της πρωινής ψυχικής δυσφορίας και να κάνουν την έναρξη της ημέρας πιο εύκολη.

Φωτογραφία: istock