Πώς να «χτίσετε» την υπομονή σας: 6 στρατηγικές για ψυχραιμία και αντοχή

Η κίνηση στους δρόμους, οι ατελείωτες ουρές, οι καθυστερήσεις στις μετακινήσεις και κάποιοι ενοχλητικοί στο σόι και τη δουλειά, αρκούν για να μας βγάλουν ενίοτε από τα ρούχα μας. Η υπομονή όμως είναι το αντίδοτο και είναι δεξιότητα. Μάλιστα επίκτητη δεξιότητα, όπως λένε οι ειδικοί. Δεν γεννιέται κανείς υπομονετικός, γίνεται.  Η υπομονή χτίζεται, αρκεί να ακολουθεί κανείς τη σωστή τακτική.

Ακολουθούν έξι στρατηγικές που, σύμφωνα με ειδικούς στην ψυχολογία και τις νευροεπιστήμες, μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίζουμε πιο ψύχραιμα τις καθημερινές δυσκολίες.

Οι 6 ασκήσεις υπομονής

Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές

Όταν κυριαρχούν το άγχος, ο θυμός ή η απογοήτευση, είναι δύσκολο να αντιδράσουμε ψύχραιμα. Η Σάρα Σνίτκερ, καθηγήτρια Ψυχολογίας και Νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο Baylor, εξηγεί ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να λειτουργήσει ως ένας άμεσος τρόπος αποφόρτισης του οργανισμού.

Έρευνες δείχνουν ότι τεχνικές όπως οι διαφραγματικές αναπνοές, οι αργές εκπνοές ή η λεγόμενη «box breathing», εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και ξανά κράτημα για ίσο χρονικό διάστημα,  ενεργοποιούν τους μηχανισμούς χαλάρωσης του νευρικού συστήματος.

Μάλιστα, μπορεί να βοηθήσει να αποφασίσουμε εκ των προτέρων πότε θα χρησιμοποιούμε αυτή την τεχνική. Για παράδειγμα: «Όταν το παιδί μου αργεί να ετοιμαστεί το πρωί, θα πάρω τρεις βαθιές αναπνοές πριν αντιδράσω».

Δείτε την κατάσταση από πιο μακριά

Η Εμιλιάνα Σάιμον-Τόμας, επιστημονική διευθύντρια του Greater Good Science Center στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ, προτείνει μια τεχνική που ονομάζει «zoom out».

Η ιδέα είναι απλή: αναρωτηθείτε αν αυτό που σας εκνευρίζει τώρα θα έχει πραγματικά σημασία σε έναν μήνα ή σε έναν χρόνο.

Όταν δούμε μια κατάσταση μέσα στο ευρύτερο πλαίσιο της ζωής μας, συχνά συνειδητοποιούμε ότι πρόκειται για ένα μικρό και προσωρινό εμπόδιο. Αυτή η νοητική απόσταση φαίνεται να μειώνει το στρες και να βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Αντικαταστήστε το «πρέπει» με το «έχω την ευκαιρία»

Η ευγνωμοσύνη μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε μια δύσκολη ή κουραστική κατάσταση.

Αντί να σκεφτόμαστε «πρέπει να κάνω αυτό», οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσουμε το «έχω την ευκαιρία να κάνω αυτό».

Έτσι μετατοπίζετε την οπτική γωνία από το «Γιατί δεν έχω αυτή την κατάσταση που θέλω; » στο «Πόσο τυχερός είμαι που έχω αυτή την κατάσταση».

Η Κάσι Μόγκιλνερ Χολμς, καθηγήτρια στο UCLA Anderson School of Management και συγγραφέας του βιβλίου Happier Hour, εξηγεί ότι αυτή η μικρή αλλαγή στη διατύπωση μπορεί να μεταμορφώσει την εμπειρία μας.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η φροντίδα των παιδιών. Αν βλέπουμε τη βραδινή ρουτίνα ως μια αγγαρεία που πρέπει να τελειώσει γρήγορα, κάθε καθυστέρηση γίνεται εκνευριστική. Αν όμως τη δούμε ως μια πολύτιμη στιγμή που δεν θα διαρκέσει για πάντα, η εμπειρία αποκτά διαφορετική αξία.

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Πολλές φορές η ανυπομονησία προκύπτει επειδή το μυαλό μας βρίσκεται διαρκώς στο επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνουμε.

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) μας εκπαιδεύει να επιστρέφουμε στο παρόν και να εστιάζουμε σε αυτό που συμβαίνει τώρα.

Ο διαλογισμός αποτελεί έναν από τους πιο γνωστούς τρόπους εξάσκησης. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής πρακτικής μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα συγκέντρωσης και ψυχραιμίας.

Για όσους δυσκολεύονται να καθίσουν ακίνητοι, μορφές «κινούμενου διαλογισμού», όπως η γιόγκα ή το συνειδητό περπάτημα, μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη.

Απομακρύνετε το κινητό τηλέφωνο

Το κινητό αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες πηγές περισπασμών και αίσθησης διαρκούς βιασύνης.

Σύμφωνα με την Μόγκιλνερ Χολμς, ακόμη και η απλή παρουσία του τηλεφώνου δίπλα μας μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε ότι θα έπρεπε να κάνουμε κάτι άλλο πιο παραγωγικό.

Η απομάκρυνσή του – σε ένα συρτάρι, σε άλλο δωμάτιο ή μέσα στην τσάντα – βοηθά να παραμείνουμε περισσότερο παρόντες στη στιγμή.

Οι ειδικοί προτείνουν να δημιουργήσουμε «ζώνες χωρίς κινητό», όπως το τραπέζι του φαγητού, οι συναντήσεις με φίλους ή η πρωινή βόλτα.

Μιλήστε με κάποιον και βρείτε χώρο για χιούμορ

Ακόμη και μια σύντομη συζήτηση με έναν άγνωστο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας, σύμφωνα με έρευνες.

Αντί να χαζεύουμε στο κινητό ενώ περιμένουμε το τρένο ή στην ουρά, ίσως αξίζει να πιάσουμε κουβέντα με κάποιον γύρω μας ή να τηλεφωνήσουμε σε έναν φίλο.

Το χιούμορ αποτελεί επίσης έναν αποτελεσματικό τρόπο αποφόρτισης. Ένα αστείο, μια αστεία ιστορία ή ένα κωμικό podcast μπορούν να μειώσουν την ένταση και να κάνουν τον χρόνο να περνά πιο ευχάριστα.

Η υπομονή χτίζεται με εξάσκηση

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει μία μοναδική τεχνική που λειτουργεί για όλους. Κάθε άνθρωπος μπορεί να δοκιμάσει διαφορετικές προσεγγίσεις και να ανακαλύψει ποιες τον βοηθούν περισσότερο.

Και αν η πρόοδος φαίνεται αργή, υπάρχει μία τελευταία συμβουλή: να δείξουμε υπομονή και στον ίδιο μας τον εαυτό.

Όπως λέει η καθηγήτρια Σάρα Σνίτκερ, «για να γίνεις πιο υπομονετικός, χρειάζεται πρώτα να κάνεις υπομονή με τον εαυτό σου».

ΠΗΓΗ: Washington Post

Φωτογραφία: istock