Λιναρόσπορος: Γιατί το άλεσμά του, τον μετατρέπει σε υπερτροφή

Ο λιναρόσπορος, συγκαταλέγονται στις λεγόμενες «υπερτροφές» και όχι άδικα. Μπορεί η γεύση του να είναι ήπια και ελαφρώς ξηρή, όμως η διατροφική του αξία είναι εντυπωσιακή. Πρόκειται για μικρούς καφέ σπόρους που, όταν καταναλώνονται τακτικά, συνδέονται με σημαντικά οφέλη για το έντερο, την καρδιά και τον μεταβολισμό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης (τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής). Παράλληλα βοηθά στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, φαίνεται ότι μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό.

Η Τζάκι Νιούτζεντ, διαιτολόγος-διατροφολόγος, σεφ και συγγραφέας του βιβλίου The Plant-Based Diabetes Cookbook, επισημαίνει ότι οι λιναρόσποροι είναι εξαιρετικοί για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και γενικότερα για τη μεταβολική ισορροπία. Λόγω αυτών των καρδιομεταβολικών ωφελειών, ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν μάλιστα ότι μπορεί να συμβάλλουν στην υγιή γήρανση και τη μακροζωία.

Λιναρόσπορος – Γιατί θεωρείται τόσο ωφέλιμος;

Το μεγαλύτερο μέρος των ευεργετικών ιδιοτήτων των λιναρόσπορων, οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες,  φυτικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Παράλληλα, περιέχουν πρωτεΐνη και σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο.

Οι φυτικές ίνες των λιναρόσπορων είναι τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες, που αποτελούν περίπου το 25% του συνόλου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου. Οι αδιάλυτες, που φτάνουν περίπου το 75%, διευκολύνουν τη διέλευση της τροφής από το έντερο και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Όπως επισημαίνουν ειδικοί στη διατροφή, δεν αρκεί να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες· χρειάζεται και ποικιλία τύπων.

Οι σπόροι προέρχονται από το φυτό λινάρι, το οποίο καλλιεργείται τόσο για τις ίνες του, που χρησιμοποιούνται στην υφαντουργία , όσο και για τους θρεπτικούς σπόρους του. Στη μαγειρική προσθέτουν υφή και ήπια γεύση σε πολλά πιάτα. Ωστόσο, για να αξιοποιήσει ο οργανισμός τα πολύτιμα θρεπτικά τους συστατικά, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται αλεσμένοι.

Όπως εξηγεί η Νιούτζεντ, το πεπτικό σύστημα δυσκολεύεται να διασπάσει το σκληρό εξωτερικό περίβλημα των ολόκληρων σπόρων. Έτσι, συχνά περνούν από το έντερο χωρίς να απορροφηθούν τα ωμέγα-3, οι λιγνάνες και άλλα προστατευτικά συστατικά. Οι ολόκληροι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, αλλά για πλήρη αξιοποίηση των θρεπτικών στοιχείων τους, το άλεσμα είναι καθοριστικό.

Πώς να τους αλέσετε και να τους διατηρήσετε

Η συνιστώμενη ποσότητα είναι μία έως δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου ημερησίως.

Μπορεί κανείς να αγοράσει έτοιμο αλεσμένο λιναρόσπορο ή αλεύρι λιναριού. Η Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Σικάγο και συγγραφέας του βιβλίου The Superfood Swap, θεωρεί αυτή τη λύση πρακτική, καθώς όσο πιο απλή είναι η διαδικασία, τόσο πιο πιθανό είναι να ενταχθεί στη διατροφή. Ωστόσο, οι αλεσμένοι σπόροι μπορεί να ταγγίσουν γρήγορα.

Η Μαρίσα Μουρ, διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Ατλάντα και συγγραφέας του The Plant Love Kitchen, συνιστά τη φύλαξή τους στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, σε αεροστεγές δοχείο, όπου διατηρούνται για μερικές εβδομάδες.

Για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, η καλύτερη επιλογή είναι να αγοράζετε ολόκληρους σπόρους και να τους αλέθετε σε μύλο καφέ ή μπαχαρικών, σε μικρό επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Μπορούν επίσης να αλεστούν με γουδί και γουδοχέρι. Η υφή τους, όταν είναι σωστά αλεσμένοι, πρέπει να θυμίζει λεπτό αλεύρι.

• Διαβάστε επίσης – Λιναρόσπορος: Η υπερτροφή που προστατεύει την καρδιά – Τι πρέπει να προσέχουν οι έγκυες γυναίκες

Λιναρόσπορος – Πώς να τον εντάξετε στη διατροφή σας

Η ενσωμάτωσή του είναι απλή και ευέλικτη. Οι λινρόσποροι μπορούν να προστεθούν σε smoothies, ροφήματα πρωτεΐνης, ζεστά δημητριακά, μείγματα για τηγανίτες ή βάφλες, σπιτικά muffins και γκρανόλα. Η Μπλάτνερ προτείνει να πασπαλίζονται πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών.

Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν το αυγό στη ζαχαροπλαστική: μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο αναμεμειγμένη με τρεις κουταλιές της σούπας νερό δημιουργεί ένα μείγμα που λειτουργεί εξαιρετικά ως vegan εναλλακτική.

Επιπλέον, μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, να ενσωματωθούν σε βινεγκρέτ για σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν αντί για τριμμένη φρυγανιά σε κοτόπουλο ή ψάρι πριν το ψήσιμο.

Οι μαγειρικές τους εφαρμογές είναι σχεδόν ανεξάντλητες. Το σημαντικό, όπως τονίζει η Μπλάτνερ, είναι η συνέπεια: μια τροφή αποκτά πραγματική αξία όταν καταναλώνεται τακτικά και όχι περιστασιακά. Οι λιναρόσποροι μπορούν να αποτελέσουν ένα μικρό αλλά ουσιαστικό βήμα προς μια πιο ισορροπημένη και καρδιοπροστατευτική διατροφή.

Φωτογραφία: istock