Κολοκυθόσπορος, σουσάμι, λιναρόσπορος: «Θησαυροί» που αξίζουν θέση στο τραπέζι

Οι σπόροι θεωρούνται βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Αν και οι ειδικοί τους περιλαμβάνουν στις διατροφικές προτάσεις τους, φαίνεται συχνά ότι… ξεχνιούνται και δεν φτάνουν στο πιάτο.  Ο Κιθ Αγιούμπ (Keith Ayoob), κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Κολέγιο Ιατρικής Άλμπερτ Αϊνστάιν στη Νέα Υόρκη, επισημαίνει ότι οι σπόροι δεν λαμβάνουν την προσοχή που τους αξίζει, καθώς οι καταναλωτές είναι λιγότερο εξοικειωμένοι με αυτούς και συχνά δυσκολεύονται να τους εντάξουν στην καθημερινότητά τους.

• Διαβάστε επίσης – Λιναρόσπορος: Γιατί το άλεσμά του, τον μετατρέπει σε υπερτροφή

Παράλληλα, ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Advances in Nutrition, σημειώνει ότι οι βρώσιμοι σπόροι δεν περιλαμβάνονται συχνά σε κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες, με αποτέλεσμα τα πιθανά οφέλη τους να παραμένουν λιγότερο γνωστά.

Γιατί οι σπόροι θεωρούνται διατροφικοί «θησαυροί»

Παρότι κάθε είδος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, οι περισσότεροι βρώσιμοι σπόροι αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Asian Journal of Medical Sciences, συνέκρινε πέντε διαφορετικά είδη σπόρων και διαπίστωσε ότι οι ηλιόσποροι περιείχαν τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λιπαρών, οι κολοκυθόσποροι είχαν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ οι σπόροι καρπουζιού ξεχώριζαν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.

Η Τζάνετ Κόλσον (Janet Colson), διαιτολόγος και διευθύντρια του προγράμματος Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Middle Tennessee State, εξηγεί ότι οι σπόροι περιέχουν συμπυκνωμένα θρεπτικά, συστατικά επειδή έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νερό. Με άλλα λόγια, προσφέρουν μεγάλη διατροφική αξία σε πολύ μικρό όγκο τροφής.

Chia και λιναρόσπορος: Οι πρωταγωνιστές των φυτικών ωμέγα-3

Οι σπόροι chia προέρχονται από την Κεντρική Αμερική και αποτελούσαν βασικό μέρος της διατροφής των Αζτέκων. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Η Γουέντι Μπαζίλιαν, διατροφολόγος και σύμβουλος δημόσιας υγείας στο Σαν Ντιέγκο, αναφέρει ότι οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες των σπόρων chia, μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Επιπλέον, απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, γι’ αυτό χρησιμοποιούνται συχνά σε puddings, smoothies και γιαούρτια.

Αντίστοιχα, ο λιναρόσπορος καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ. Παράλληλα, περιέχει αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που σχετίζονται με την υγεία των ματιών. Οι ειδικοί τονίζουν ότι πρέπει να καταναλώνεται αλεσμένος, καθώς το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου δεν διασπάται εύκολα από το πεπτικό σύστημα.

Κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ηλιόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα παρέχουν σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και σελήνιο. Χάρη στην τραγανή υφή τους μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και γιαούρτι.

Το σουσάμι, βασικό συστατικό του ταχινιού, προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Το καβούρδισμα αναδεικνύει ακόμη περισσότερο το χαρακτηριστικό του άρωμα, ενώ χρησιμοποιείται εύκολα σε σαλάτες, ρύζι και μαρινάδες.

Οι ηλιόσποροι, τέλος, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και μετάλλων όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, δημητριακά και γιαούρτι, ενώ οι ειδικοί συνιστούν να προτιμώνται οι ανάλατες εκδοχές τους.

Πώς να τους αποθηκεύετε σωστά

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καλά λιπαρά, οι σπόροι αλλοιώνονται πιο εύκολα απ’ ό,τι πιστεύουν πολλοί καταναλωτές. Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί συνιστούν να φυλάσσονται στο ψυγείο ή ακόμη και στην κατάψυξη όταν δεν πρόκειται να καταναλωθούν άμεσα.

Έτσι διατηρούνται περισσότερο φρέσκοι, χωρίς να χάνουν τη θρεπτική τους αξία και τη χαρακτηριστική τους γεύση.

ΠΗΓΗ: National Geographic

Φωτογραφία: istock