Κολοκυθόσποροι κάθε μέρα: Οφέλη για καρδιά και χοληστερόλη – Πόσους να τρώμε, ποιοι να προσέχουν

Οι κολοκυθόσποροι μπορεί να μοιάζουν με ένα απλό σνακ, στην πραγματικότητα όμως συγκεντρώνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο, ακόρεστα λιπαρά και φυτοστερόλες και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή δημητριακά. Τι συμβαίνει όμως αν τους τρώμε κάθε μέρα;

Η διαιτολόγος Kylie King, RD, ιδρύτρια του Kylie King Nutrition, εξηγεί ότι μια μικρή καθημερινή ποσότητα μπορεί να έχει οφέλη, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά πατατάκια, κράκερ ή άλλα περισσότερο επεξεργασμένα σνακ.

Κολοκυθόσποροι – Μας χορταίνουν περισσότερο

Περίπου 30 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη ενός μεγάλου αυγού. Ο δε συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών βοηθά επίσης στον κορεσμό. Έτσι, ένα μικρό μπολ κολοκυθόσπορων μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από ένα σνακ πλούσιο κυρίως σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η ίδια ποσότητα δίνει 12 γραμμάρια λιπαρών και 150 mg μαγνησίου.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ άλλων στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Τι μπορεί να αλλάξει σε χοληστερόλη και πίεση

Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν επίσης ακόρεστα λιπαρά και φυτοστερόλες. Οι τελευταίες μπορούν να περιορίσουν σε έναν βαθμό την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο.

Σύμφωνα με την Kylie King, εάν οι κολοκυθόσποροι καταναλώνονται συστηματικά αντί για πιο επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτή η αλλαγή μπορεί μακροπρόθεσμα να ευνοήσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Αυτό ενδέχεται να φανεί με τον χρόνο σε καλύτερες τιμές χοληστερόλης ή σε μια μικρή βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Δεν σημαίνει όμως ότι οι κολοκυθόσποροι από μόνοι τους λειτουργούν ως «θεραπεία».

Τι περιέχει μια τυπική μερίδα ωμών σπόρων κολοκύθας

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι περιέχει μια τυπική μερίδα ωμών σπόρων κολοκύθας, η οποία είναι 30 γραμμάρια (g) ή περίπου 0,23 φλιτζάνια, σύμφωνα με τα στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA)

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 166 θερμίδες
• Πρωτεΐνη: 8,97 g
• Φυτικές ίνες: 1,53 g
• Υδατάνθρακες: 5,61 g
• Λιπαρά: 12 g

Μικροθρεπτικά συστατικά

• Ασβέστιο: 11,1 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Μαγνήσιο: 150 mg
• Κάλιο: 207 mg
• Μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, σεληνίου και μαγγανίου

Πού χρειάζεται προσοχή

Το βασικό μειονέκτημα είναι ότι πρόκειται για τροφή με αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο. Έτσι, είναι εύκολο να φάμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα απ’ όση νομίζουμε. Μια μερίδα έχει περίπου 160-170 θερμίδες, όμως αν τρώμε απευθείας από τη συσκευασία, η ποσότητα μπορεί εύκολα να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί.

Προσοχή χρειάζεται και στους αλατισμένους κολοκυθόσπορους. Η μεγάλη πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα και, ιδιαίτερα σε όσους είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση.

Για καθημερινή κατανάλωση, η διαιτολόγος προτείνει επομένως ωμούς ή καβουρδισμένους χωρίς αλάτι.

Πόσους κολοκυθόσπορους την ημέρα

Μια λογική ποσότητα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθαρισμένοι κολοκυθόσποροι.

Έτσι παίρνουμε σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, μαγνησίου και καλών λιπαρών χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται όσοι έχουν αλλεργία στους κολοκυθόσπορους, καθώς και άτομα με νεφρική νόσο στα οποία ο γιατρός έχει συστήσει περιορισμό του καλίου ή του φωσφόρου.

Φωτογραφία: istock