Κινόα: Θερμίδες, θρεπτική αξία και οφέλη που παρέχει στην υγεία

Αν προσέχετε τη διατροφή σας, καλό θα ήταν να εντάξετε την κινόα σε αυτήν, καθώς έχει υψηλή θρεπτική αξία και παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία.

«Η κινόα είναι μία τροφή πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά», αναφέρει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Beth Czerwony, συνεργάτις στο Τμήμα Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο. «Είναι δηλαδή το αντίθετο από τις «κενές» θερμίδες των τηγανητών και των υπερεπεξεργασμένων σνακ και τροφίμων».

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), ανά 100 γρ. η βρασμένη κινόα παρέχει:

• 120 θερμίδες
• 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1,92 γρ. ολικά λιπίδια
• 21,3 γρ. υδατανθράκων
• 2,8 γρ. φυτικών ινών
• 17,6 γρ. άμυλο

Παρέχει επίσης υψηλά επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται ενδεικτικά:

• Μαγνήσιο 64 mg
• Φώσφορο 152 mg
• Κάλιο 172 mg
• Φολικό οξύ 42 μg
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 53 μg

Τα οφέλη στην υγεία

Η κινόα είναι ένα από τα τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτές προάγουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας και ωφελούν την υγεία του πεπτικού.

«Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα», εξηγεί η Dr. Czerwony. «Αν χρησιμοποιείται η κινόα αντί για επεξεργασμένες, χωρίς φυτικές ίνες επιλογές, όπως το λευκό ρύζι και οι άλλοι λευκοί υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί ή λευκά ζυμαρικά), τα οφέλη θα είναι σημαντικά».

Οι φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνο στο παχύ έντερο, σύμφωνα με πολλές μελέτες. Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν την κένωση του εντέρου, με αποτέλεσμα να μην έχουν οι επιβλαβείς ουσίες την ευκαιρία να του προκαλέσουν βλάβες, εξηγεί η ειδικός.

Η κινόα συμβάλλει επίσης στο αδυνάτισμα, αλλά όχι μόνο επειδή, όπως προαναφέρθηκε, οι φυτικές ίνες της κόβουν την όρεξη. Την ίδια δράση ασκούν και οι άφθονες πρωτεΐνες της.

Πρόσθετο πλεονέκτημα αποτελεί το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες της είναι πλήρεις. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

«Η κινόα είναι μία από τις λίγες φυτικής προελεύσεως τροφές που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα», τονίζει η Dr. Czerwony. «Γι’ αυτό τον λόγο αποτελεί θαυμάσια διατροφική επιλογή για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους».

Επειδή εξ άλλου είναι καλή πηγή μαγνησίου, σχετίζεται και με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως τύπου 2 διαβήτη. Μάλιστα μία μελέτη έδειξε ότι μειώνει τον κίνδυνο αυτό ακόμα και στους ηλικιωμένους που ήδη έχουν προδιαβήτη.

Γιατί να την μουλιάζετε

Το μόνο που πρέπει να προσέχετε είναι μη τυχόν κι είστε αλλεργικοί στην σαπωνίνη. Είναι μία φυσική ουσία στο εξωτερικό περίβλημα των σπόρων της κινόα, η οποία δρα ως απωθητικό για τα παράσιτα.

Η αλλεργία στην σαπωνίνη είναι σπάνια, αλλά επικίνδυνη. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν εκδηλώσετε συμπτώματα αλλεργίας στην κινόα, όπως δερματικό εξάνθημα, έμετο ή διάρροια, συριγμό ή δυσκολία στην αναπνοή, συνιστά η Dr. Czerwony

Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν αλλεργία στην σαπωνίνη, αλλά βρίσκουν δύσπεπτη την κινόα. Εάν παρατηρήσετε ότι μετά την κατανάλωσή της έχετε στομαχικά ενοχλήματα, όπως φούσκωμα, φροντίστε την επόμενη φορά να την μουλιάσετε σε νερό επί 30 λεπτά.

Στη συνέχεια πετάξτε το νερό και ξεπλύνετε καλά την κινόα, πριν την μαγειρέψετε. Με αυτό τον τρόπο απομακρύνεται η σαπωνίνη και διευκολύνεται η πέψη της, καταλήγει η ειδικός.

Φωτογραφία: iStock