Γλυκοπατάτες: Πώς να τις μαγειρέψετε για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Α – Θερμίδες και οφέλη για την υγεία

Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, όχι μόνο λόγω της γεύσης της, αλλά και χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά της σε βήτα-καροτένιο. Πρόκειται για τη φυτική χρωστική ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα και μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.

Γλυκοπατάτες: Πώς ωφελούν την υγεία

Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται από πολλούς ειδικούς «υπερτροφή», χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις με πιθανή προστατευτική δράση για τον οργανισμό.

Μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή και οι ανθοκυανίνες, ιδιαίτερα στις μωβ ποικιλίες, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Παράλληλα, οι ενώσεις της γλυκοπατάτας φαίνεται να συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ η βραστή γλυκοπατάτα έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Έρευνες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωσή της με μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και πιθανή προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι μωβ γλυκοπατάτες, καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη ρύθμιση της συσσώρευσης λίπους στον οργανισμό.

Σύμφωνα με μελέτες, μία μέτρια γλυκοπατάτα μπορεί να καλύψει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιταμίνη Α. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η αξία της δεν εξαρτάται μόνο από την κατανάλωσή της, αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύεται και συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα.

Γλυκοπατάτες: Θρεπτικά συστατικά

Μία γλυκοπατάτα έχει:

• Θερμίδες: 112
• Λίπος: 0,07 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3,9 γραμμάρια
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε:

• Βιταμίνες Β
• Βιταμίνη C
• Ασβέστιο
• Σίδηρο
• Μαγνήσιο
• Φώσφορο
• Κάλιο
• Θειαμίνη
• Ψευδάργυρο

Γλυκοπατάτες – Γιατί το μαγείρεμα παίζει σημαντικό ρόλο

Παρότι οι ωμές γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλές ποσότητες βήτα-καροτενίου, ο οργανισμός δυσκολεύεται να το απορροφήσει αποτελεσματικά. Η θερμότητα βοηθά στη διάσπαση των σκληρών φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων, απελευθερώνοντας το θρεπτικό συστατικό ώστε να γίνει πιο διαθέσιμο κατά την πέψη.

Μελέτες δείχνουν ότι το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό διατηρούν πάνω από το 80% του βήτα-καροτενίου, σε αντίθεση με το ψήσιμο ή το τηγάνισμα που οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες. Παράλληλα, το μαγείρεμα στον ατμό φαίνεται να προστατεύει καλύτερα και άλλες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β6.

H Αμερικανίδα διαιτολόγος και ειδικός αθλητικής διατροφής Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ από το Σικάγο, εξηγεί ότι το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να μειώσει σημαντικά ορισμένα αντιοξειδωτικά, ενώ ο ατμός θεωρείται πιο «ήπια» μέθοδος μαγειρέματος. Όπως σημειώνει, όταν οι γλυκοπατάτες βράζονται, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται σε σούπες ή μαγειρευτά ώστε να αξιοποιούνται και τα θρεπτικά συστατικά που περνούν στο νερό.

Παρόμοια άποψη εκφράζει και η Άμπι Γκέλμαν, κλινική διαιτολόγος και ειδικός στη γαστρονομική διατροφή, με έδρα το Σικάγο, η οποία τονίζει ότι η χρήση του ζωμού ή του νερού βρασμού βοηθά στη διατήρηση βιταμινών που διαφορετικά θα χάνονταν.

Η σημασία της φλούδας και των «καλών» λιπαρών

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η φλούδα της γλυκοπατάτας. Έρευνες δείχνουν ότι περιέχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σάρκα του λαχανικού, γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνεται όταν είναι καλά πλυμένη.

Ωστόσο, το σημαντικότερο στοιχείο αφορά τον συνδυασμό της γλυκοπατάτας με λιπαρά. Το βήτα-καροτένιο είναι λιποδιαλυτή ουσία, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται παρουσία λίπους για να το απορροφήσει σωστά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μικρή ποσότητα λιπαρών, όπως ένα κουταλάκι ελαιόλαδο, μπορεί να αυξήσει αισθητά την απορρόφηση της βιταμίνης Α.

Η διατροφολόγος Κέιτι Μόρφορντ προτείνει πρακτικούς συνδυασμούς όπως αβοκάντο, γιαούρτι πλήρες, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών ή ντρέσινγκ με ελαιόλαδο. Από την πλευρά της, η Άμπι Γκέλμαν αναφέρει ότι μια βραστή ή ψητή γλυκοπατάτα μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με γιαούρτι, τυρί, πέστο ή σπόρους ώστε να ενισχυθεί η θρεπτική της αξία.

• Διαβάστε επίσης – Γλυκοπατάτες: Γλυκιά απόλαυση με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό

Δεν υπάρχει μόνο ένας σωστός τρόπος

Παρότι το βράσιμο και ο ατμός φαίνεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για τη βιταμίνη Α, οι ειδικοί τονίζουν ότι κάθε τρόπος κατανάλωσης μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι ψητές γλυκοπατάτες, το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων, ο πουρές ή ακόμη και το air fryer εξακολουθούν να αποτελούν θρεπτικές επιλογές, ιδιαίτερα όταν διατηρείται η φλούδα και προστίθεται κάποια πηγή καλών λιπαρών.

Όπως επισημαίνει η Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ, «δεν χρειάζεται να παγιδευόμαστε υπερβολικά στον ιδανικό τρόπο μαγειρέματος». Το σημαντικότερο, όπως λέει, είναι να καταναλώνουμε συχνά τη γλυκοπατάτα με τρόπο που πραγματικά απολαμβάνουμε.

ΠΗΓΗ: eatingwell.com

Φωτογραφία: istock