Δαμάσκηνα: Φρέσκα ή αποξηραμένα; Ποια βοηθούν περισσότερο στη μείωση της LDL χοληστερίνης – Οφέλη για πίεση και καρδιά

Τα δαμάσκηνα μπορεί να μην έχουν τη φήμη που συνοδεύει άλλα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς, όπως τα μούρα ή το αβοκάντο, όμως περιέχουν έναν ενδιαφέροντα συνδυασμό φυτικών ινών, καλίου και φυτικών ενώσεων που μπορεί να ωφελήσει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ένα φλιτζάνι κομμένα φρέσκα δαμάσκηνα δίνει περίπου 76 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 259 mg καλίου. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη C και πολυφαινόλες, όπως ανθοκυανίνες και χλωρογενικά οξέα, με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.  Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά στην πράξη;

Δαμάσκηνα και LDL χοληστερίνη

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα αφορά την LDL ή «κακή» χοληστερίνη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν μέρος της απορρόφησης χοληστερίνης στο έντερο και να βοηθήσουν τον οργανισμό να απομακρύνει χοληστερίνη μέσω των χολικών οξέων.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, εξέτασε τα διαθέσιμα δεδομένα από κλινικές δοκιμές. Στη συνολική ανάλυση, η κατανάλωση προϊόντων δαμάσκηνου συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα LDL κατά περίπου 12,5 mg/dL κατά μέσο όρο σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου.

Το αποτέλεσμα ήταν πιο εμφανές στις μελέτες που χρησιμοποίησαν αποξηραμένα δαμάσκηνα και σε άτομα που ήδη αντιμετώπιζαν προβλήματα υγείας.

Χρειάζεται, πάντως, μέτρο στην ερμηνεία καθώς οι ερευνητές τονίζουν ότι απαιτούνται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες. Δεν παρατηρήθηκε επίσης σαφής επίδραση στα τριγλυκερίδια ή την HDL χοληστερίνη.

Τι συμβαίνει με την αρτηριακή πίεση

Τα δαμάσκηνα προσφέρουν και κάλιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο νάτριο και συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό δεν σημαίνει ότι μερικά δαμάσκηνα από μόνα τους μπορούν να μειώσουν την υπέρταση. Μπορούν όμως να αποτελούν μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα που παρέχουν κάλιο.

Οι πολυφαινόλες και τα αιμοφόρα αγγεία

Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, τις φυτικές χρωστικές που ευθύνονται για το έντονο χρώμα τους. Περιέχουν επίσης άλλες πολυφαινόλες, όπως τα χλωρογενικά οξέα.

Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και μελετώνται για τον ρόλο τους στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από το οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, φαίνεται ότι μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική λειτουργία του ενδοθηλίου, δηλαδή του εσωτερικού «στρώματος» των αγγείων που συμμετέχει στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος.

Το εύρος αυτών των επιδράσεων εξακολουθεί να μελετάται, καθώς αρκετά από τα διαθέσιμα δεδομένα αφορούν συνολικά τις πολυφαινόλες και όχι αποκλειστικά τα δαμάσκηνα.

Φρέσκα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα;

Και οι δύο μορφές έχουν θέση στη διατροφή, αλλά δεν είναι ακριβώς ίδιες.

Τα φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερο νερό και έχουν μικρότερη ενεργειακή πυκνότητα. Είναι επομένως μια εύκολη επιλογή ως φρούτο ή σνακ, ιδιαίτερα όταν θέλουμε κάτι γλυκό χωρίς πολλές θερμίδες.

Στα αποξηραμένα δαμάσκηνα, αντίθετα, τα θρεπτικά συστατικά είναι περισσότερο συμπυκνωμένα. Προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και κάλιο ανά γραμμάριο, αλλά ταυτόχρονα περισσότερα φυσικά σάκχαρα και θερμίδες στην ίδια ποσότητα τροφίμου.

Έχει ενδιαφέρον, όπως προαναφέρθηκε, ότι στις μελέτες για τη χοληστερίνη, το ισχυρότερο αποτέλεσμα έχει παρατηρηθεί κυρίως με τα αποξηραμένα δαμάσκηνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα φρέσκα δεν είναι ωφέλιμα, αλλά ότι μέχρι σήμερα τα αποξηραμένα έχουν μελετηθεί περισσότερο ως προς συγκεκριμένους καρδιομεταβολικούς δείκτες.

Με τι μπορούμε να τα συνδυάσουμε

Τα δαμάσκηνα μπορούν εύκολα να γίνουν μέρος ενός γεύματος που συγκεντρώνει περισσότερα συστατικά φιλικά προς την καρδιά.

Μερικοί απλοί συνδυασμοί είναι:

• Με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, για περισσότερη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και κορεσμό.
• Με βρώμη, η οποία προσφέρει β-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που έχουν ιδιαίτερα μελετηθεί για τη μείωση της LDL χοληστερίνης.
• Με καρύδια ή αμύγδαλα ως σνακ, ώστε να συνδυάζονται οι φυτικές ίνες του φρούτου με τα ακόρεστα λιπαρά των ξηρών καρπών.
• Σε σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπου προσθέτουν γλυκιά γεύση αλλά και επιπλέον πολυφαινόλες.

Συμπερασματικα, τα δαμάσκηνα συγκεντρώνουν τρία συστατικά που έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την καρδιαγγειακή υγεία: φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφαινόλες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της LDL χοληστερίνης, το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και οι πολυφαινόλες υποστηρίζουν την υγεία των αγγείων.

Φωτογραφία: istock