Αβοκάντο: Θερμίδες, θρεπτική αξία και τα οφέλη που παρέχει στην υγεία

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με εντελώς διαφορετική διατροφική σύσταση από τα υπόλοιπα, καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά ενώ τα περισσότερα άλλα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες. Ωστόσο τα λιπαρά του είναι στην πλειονότητά τους ωφέλιμα, ενώ περιέχει και πολλά άλλα συστατικά που το μετατρέπουν σε έναν αληθινό διατροφικό θησαυρό.

Στην πραγματικότητα, η θρεπτική αξία του αβοκάντο είναι τόσο υψηλή, ώστε:

• Αποτελεί παραδοσιακό συστατικό υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής
• Μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους
• Προσφέρει ουσιαστική θρέψη σε μικρούς και μεγάλους, ιδίως στα παιδιά
• Αναβαθμίζει ενεργειακά και θρεπτικά το πρωινό ή το μεταπροπονητικό σνακ των αθλητών (σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, στο πλαίσιο της αθλητικής διατροφικής υποστήριξης)
• Αποτελεί νηστίσιμη και χορτοφαγική διατροφική επιλογή, όντας κατάλληλο ακόμα και για τους αυστηρά χορτοφάγους

Τις επισημάνσεις αυτές κάνουν η διαιτολόγος-διατροφολόγος και βιολόγος Ιωάννα Αδαμίδου, MS, RD, υπεύθυνη της Bioiatriki+ Nutrition και επιστημονική συνεργάτις της ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης, και η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Μελίνα Τσαγκατάκη-Τσιρίγγα, MSc, επιστημονική συνεργάτις της Βιοκλινικής Αθηνών και της Bioiatriki+ Nutrition του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ.

Όπως εξηγούν οι δύο ειδικοί, τα αβοκάντο εισήχθησαν στη διατροφή των περισσότερων Ελλήνων τα τελευταία χρόνια, αποτελώντας μία νέα διατροφική τάση. Σε ορισμένες περιοχές της χώρας (π.χ. Κρήτη, Ρόδο) η κατανάλωσή τους συνηθιζόταν από παλαιότερα, αφού το κλίμα ευνοεί πλήρως την καλλιέργειά τους και την παρουσία των δέντρων ακόμη και σε κήπους.

Η καταγωγή τους πιστεύεται ότι είναι από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, με το Μεξικό να αποτελεί πλέον τον βασικό παραγωγό τους.

Υψηλή θρεπτική αξία

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:

• Υγιή λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Πληθώρα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών

Στα μικροθρεπτικά συστατικά του συμπεριλαμβάνονται οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πολυφαινόλες, οι βιταμίνες Β6 και Κ, το κάλιο, το μαγνήσιο και το φολικό οξύ.

Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα φρούτα, το αβοκάντο είναι πιο πυκνό ενεργειακά (περισσότερες θερμίδες), γεγονός που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα. Ειδικότερα, ανά τεμάχιο των 200 γραμμαρίων κάθε καρπός παρέχει:

• 322 θερμίδες (ενέργεια)
• 29,5 γρ. λιπαρά (τα 19,7 γρ. είναι μονοακόρεστα και τα 4,28 γρ. κορεσμένα)
• 4.02 γρ. πρωτεΐνες
• 17,1 γρ. υδατάνθρακες
• 13,5 γρ. φυτικές ίνες
• 1,33 γρ. σάκχαρα

Όπως φαίνεται και από την διατροφική ανάλυσή του, τα περισσότερα λιπαρά που περιέχει είναι μονοακόρεστα. Το γεγονός αυτό το καθιστά μία πολύ υγιεινή πηγή λιπαρών και εν γένει μία απολύτως θρεπτική τροφή.

Δεν είναι τυχαίο ότι από το αβοκάντο παράγεται και το αντίστοιχο λάδι, το οποίο διατηρεί την ευεργετική περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες προσφέροντας καλύτερο κορεσμό. Ταυτοχρόνως, όμως, είναι χαμηλό σε σάκχαρα.

Λόγω της υψηλής θρεπτικής αξίας του, το φρούτο παρέχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη στην υγεία όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση. Πιο αναλυτικά σχετίζεται με:

Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, που ανήκει στην ομάδα των μονακόρεστων λιπαρών οξέων. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με:

• Βέλτιστη ενδοθηλιακή λειτουργία
• Καλύτερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αύξηση «καλής» ή HDL χοληστερόλης)
• Λιγότερες πιθανότητες αναπτύξεως καρδιαγγειακών νοσημάτων

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως, σε σύγκριση απλώς με την ύπαρξη χαμηλών λιπαρών σε μια διατροφή, το αβοκάντο διαθέτει αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και αντιυπερτασική δράση. Ασκεί επίσης ευεργετική επίδραση σε καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, λόγω της ιδιαίτερης διατροφικής του σύστασης και της επιπρόσθετης περιεκτικότητάς του σε βιοενεργά συστατικά (π.χ. φυτοστερόλες).

Βελτιωμένη πέψη και μικροβίωμα του εντέρου

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, προάγει την γαστρεντερική υγεία. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στην ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας (μικροβίωμα) του εντέρου αλλά την καλή κινητικότητά του.

Ομαλή αύξηση του σακχάρου

Το αβοκάντο περιέχει λίγα σάκχαρα αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει στην ομαλή και όχι απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα μετά το φαγητό (μεταγευματική γλυκόζη).

Πιο υγιή μάτια

Τα καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που περιέχει, επιδρούν ευεργετικά στα μάτια. Οι δύο αυτές αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν στην προστασία των οφθαλμικών ιστών από τη φθορά που μπορεί να προκαλέσει η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλίου. Συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Φωτογραφία: iStock