Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή βασίζεται σε φρούτα και λαχανικά, τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μπαχαρικά. Αποφεύγονται οι επεξεργασμένες τροφές, το κόκκινο κρέας και το αλκοόλ.
Η φλεγμονή βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες και μπορεί να το προστατεύσει από βλάβη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας επούλωσης.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν μια ιατρική πάθηση στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Αυτή η δυσλειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη, ή επαναλαμβανόμενη φλεγμονή χαμηλού επιπέδου.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν, ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό. Τα ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να το κάνουν αυτό, ενώ τα φρέσκα, ολόκληρα και φυσικά τρόφιμα είναι λιγότερο πιθανό να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πολλές φυτικές τροφές είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Ορισμένα τρόφιμα, ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τρόφιμα που τηγανίζονται σε πολυχρησιμοποιημένο μαγειρικό λάδι.
Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά είναι μόρια στα τρόφιμα που βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι τα φυσικά υποπροϊόντα ορισμένων σωματικών διεργασιών, όπως ο μεταβολισμός. Ωστόσο, εξωτερικοί παράγοντες, όπως το στρες και το κάπνισμα, μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβες στα κύτταρα. Αυτές οι βλάβες αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και μπορεί να συμβάλουν σε μια σειρά ασθενειών. Ο οργανισμός παράγει κάποια αντιοξειδωτικά που τον βοηθούν να απομακρύνει αυτές τις τοξικές ουσίες. Σε αυτό βοηθούν και τα διατροφικά αντιοξειδωτικά.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή βασίζεται σε τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά έναντι εκείνων που αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Σε ποιες ασθένειες μπορεί να βοηθήσει
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως συμπληρωματική θεραπεία για πολλές καταστάσεις που επιδεινώνονται από τη χρόνια φλεγμονή.
Οι ακόλουθες καταστάσεις περιλαμβάνουν φλεγμονή:
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- ψωρίαση
- άσθμα
- ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα
- νόσος του Crohn
- κολίτιδα
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- λύκος
- θυρεοειδίτιδα Hashimoto
- μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια συλλογή καταστάσεων που τείνουν να εμφανίζονται ταυτόχρονα, όπως διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η φλεγμονή παίζει ρόλο σε όλα αυτά. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί, επομένως, να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας ενός ατόμου με μεταβολικό σύνδρομο.
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Ποιες τροφές επιτρέπονται
Συνδυάστε μια ποικιλία από τροφές που:
- είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
- παρέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά
- περιέχουν υγιεινά λιπαρά
Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός
- φρούτα, όπως βατόμουρα, φράουλες και κεράσια
- λαχανικά, όπως λάχανο, του σπανάκι και μπρόκολο
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ελιές και ελαιόλαδο
- φυτικές ίνες
Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 συνέστησε επίσης τα εξής:
- ωμά, ή μέτρια μαγειρεμένα λαχανικά
- όσπρια, όπως φακές
- μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς
- προβιοτικά και πρεβιοτικά
- τσάι
- μερικά βότανα
Αξίζει να θυμάστε ότι:
- Καμία μεμονωμένη τροφή δεν θα ενισχύσει την υγεία ενός ατόμου. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών συστατικών στη διατροφή.
- Τα φρέσκα, απλά υλικά είναι τα καλύτερα. Η επεξεργασία μπορεί να αλλάξει το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων.
- Πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες των προπαρασκευασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, αν και το κακάο είναι μια καλή τροφή, τα προϊόντα που περιέχουν κακάο συχνά περιέχουν επίσης ζάχαρη και λίπος.
- Οι πολύχρωμες τροφές στο πιάτο παρέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Ποιες τροφές απαγορεύονται
Θα πρέπει να αποφεύγετε, ή να περιορίσετε στο ελάχιστο τα εξής:
- επεξεργασμένες τροφές
- τροφές με προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού
- ανθυγιεινά έλαια
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως στο λευκό ψωμί, στα λευκά ζυμαρικά και σε πολλά αρτοσκευάσματα
- επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια και κράκερ
- προπαρασκευασμένα επιδόρπια, όπως μπισκότα, καραμέλες και παγωτό
- υπερβολικό αλκοόλ
Επιπλέον, προσέξτε τα παρακάτω:
Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν μια φλεγμονώδη αντίδραση όταν καταναλώνουν γλουτένη. Μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι περιοριστική και δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ωστόσο, εάν ένα άτομο υποπτεύεται ότι η γλουτένη του προκαλεί συμπτώματα, είναι σώφρον να την εξαλείψει για λίγο για να δει εάν τα συμπτώματά του βελτιώνονται.
Οι ντομάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι πατάτες, φαίνεται να προκαλούν εξάρσεις σε ορισμένα άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες. Προσπαθήστε να τα κόψετε από τη διατροφή σας για 2-3 εβδομάδες, για να δείτε, εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμη και όταν οι υδατάνθρακες είναι υγιεινοί, μπορεί να προάγει τη φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς συνδέεται η βιταμίνη D με την φλεγμονή στον οργανισμό
Τα καρύδια είναι ο καλύτερος ξηρός καρπός για να μειώσετε την φλεγμονή
Δίαιτα DASH: Η διατροφή για όσους έχουν υπέρταση – Τι επιτρέπεται και σε τι ποσότητες