4 τρόποι για να μειώσετε την υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με τους επιστήμονες

Μιχάλης Θερμόπουλος
03 Μαρτίου 2022 | 13:00

Όσοι παρακολουθούν τακτικά τα επίπεδα της χοληστερόλης τους, τα τυπικά τεστ συνήθως εντοπίζουν το πόση πλάκα συσσωρεύεται στις αρτηρίες και η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.

Φυσικά, η υπό έλεγχο χοληστερόλη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την μείωση των κινδύνων καρδιακών παθήσεων. Αν και υπάρχουν φάρμακα που βοηθούν, μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Υπάρχουν άφθονες μελέτες που προσφέρουν διάφορους τρόπους μείωσης της χοληστερόλης. Ακολουθούν τέσσερις από τις πιο χαρακτηριστικές έρευνες για τρόπους να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και λίπους, οδηγώντας σε καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Όπως πάντα, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.

Για μειωμένη χοληστερόλη προσθέστε το αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή

Η προσθήκη αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή καταπολεμάει την υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.

Η μελέτη συγκέντρωσε 45 ενήλικες, υπέρβαρους ή παχύσαρκους. Κάθε συμμετέχων ακολούθησε τρεις ξεχωριστές δίαιτες σε μια περίοδο πέντε εβδομάδων:

μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά
μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιελάμβανε ένα αβοκάντο την ημέρα

Με την ολοκλήρωση του πειράματος, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης σε σύγκριση με την αρχή της μελέτης, ή μετά την ολοκλήρωση των άλλων δύο διατροφικών προτύπων.

Στην τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης. Επίσης φαίνεται στα αποτελέσματα, ότι τα αβοκάντο βοηθούν στην εξάλειψη των σωματιδίων LDL που έχουν οξειδωθεί μέσα στο σώμα. Αυτή η διαδικασία οξείδωσης μπορεί να είναι επιβλαβής για το ανθρώπινο σώμα με τον ίδιο τρόπο που το οξυγόνο μπορεί να βλάψει τα τρόφιμα.

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης

Πολλοί που θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας, αλλά να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να στραφούν στην πρωτεΐνη σόγιας. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να μειώσει σημαντικά την χοληστερόλη, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση σε 43 επιμέρους έρευνες που αξιολογούσαν τα οφέλη της σόγιας για την υγεία. Ανέλυσαν και τις επιπτώσεις της σόγιας στην υγεία της καρδιάς και τη χοληστερόλη. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 3-4% στους ενήλικες.

Η μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο βελτιώνει την λειτουργία της καλής χοληστερόλης

Μια μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρι, ζυμαρικά και ρύζι. Τα άτομα που επιδιώκουν να διαχειριστούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους είναι σώφρον να ακολουθήσει την μεσογειακή διατροφή με λίγο παραπάνω έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Οι ερευνητές λένε ότι ο συνδυασμός μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία της “καλής” χοληστερόλης.

Σε αυτήν την μελέτη, 296 άτομα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο (μέσης ηλικίας 66 ετών) επιλέχθηκαν τυχαία για να δοκιμάσουν τρεις δίαιτες:

μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με επιπλέον παρθένο ελαιόλαδο (περίπου τέσσερις κουταλιές της σούπας) κάθε μέρα
μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με επιπλέον ξηρούς καρπούς (περίπου μια χούφτα) καθημερινά
υγιεινή δίαιτα (ομάδα ελέγχου) με μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων, γαλακτοκομικών, προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γλυκών

Και οι δύο μεσογειακές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής που είχε επιπλέον δόσεις ελαιολάδου, βελτίωσαν την λειτουργία των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη). Αυτό είναι ευεργετικό επειδή μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κόψτε τους υδατάνθρακες, όχι τα κορεσμένα λιπαρά

Η διακοπή των λιπών είναι μια συνηθισμένη “συνταγή” για άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, μια μελέτη λέει ότι αυτή η ιδέα είναι λάθος: στην πραγματικότητα το πρόβλημα είναι οι υδατάνθρακες.

Τα ευρήματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει λόγος οι ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη να αποφεύγουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως κρέας, αυγά και τυρί. Αυτό σημαίνει, ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη για άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ως αποτέλεσμα μιας γενετικής διαταραχής έχουν οικογενή υπερχοληστερολαιμία (FH), μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα χοληστερόλης να είναι δύο έως τέσσερις φορές υψηλότερα από το φυσιολογικό. Σύμφωνα με την μελέτη, οι άνδρες με FH θα αναπτύξουν καρδιακή νόσο έως και 20 χρόνια νωρίτερα από το κανονικό. Οι μισοί από τους άνδρες με FH που δεν έχουν υποβληθεί σε θεραπεία πιθανότατα θα υποστούν έμφραγμα πριν από την ηλικία των 50 ετών. Για τις γυναίκες, το 30% των ασθενών με FH που δεν έχουν λάβει θεραπεία πιθανότατα θα έχουν καρδιακή προσβολή μέχρι την ηλικία των 60 ετών.

Τα τελευταία 80 χρόνια, στα άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία προτείνεται να μειώνουν την χοληστερόλη τους με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η μελέτη έδειξε ότι πιο υγιεινή για την καρδιά είναι μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη και όχι σε κορεσμένα λιπαρά. Σημειώνεται, επίσης ότι, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι χρήσιμη για πολλούς με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υπέρταση, διαβήτη και προβλήματα βάρους.

Πηγές: http://www.imperial.ac.uk, https://www.psu.edu, https://www.studyfinds.org

φωτό: iStock