Υπάρχουν πολλά απλά πράγματα που μπορεί να κάνει ο καθένας για να «επιβραδύνει τον χρόνο» και να νιώσει νεότερος. Αν και η ηλικία δεν «γυρνάει πίσω», η λεγόμενη «βιολογική γήρανση» είναι κάτι διαφορετικό.
Η «βιολογική ηλικία» ή «εσωτερική ηλικία του σώματος» αναφέρεται στο πόσο καλά λειτουργούν όλα τα εσωτερικά συστήματα του σώματος, αναζητώντας σημάδια γήρανσης στα κύτταρα, το αίμα και το DNA, όπως εξηγούν οι Χένρι Τσανγκ και Σάρλοτ Γκάουερς, λέκτορες Ψυχολογίας και Αθλητισμού, στο Πανεπιστήμιο Έσσεξ και Anglia Ruskin αντίστοιχα, σε άρθρο τους στο The Conversation.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιολογική ηλικία ενός ατόμου, και όχι η χρονολογική του ηλικία, σχετίζεται με το πόσο καιρό ζει.
Οι καθημερινές επιλογές τρόπου ζωής που κάνουμε επηρεάζουν τη βιολογική μας ηλικία. Ενώ ορισμένες από τις αποφάσεις που παίρνουμε μπορούν να την αυξήσουν (όπως το ποτό, το κάπνισμα ή η αδράνεια), άλλοι παράγοντες μπορούν στην πραγματικότητα να γυρίσουν τον χρόνο πίσω. Έτσι, το πόσο θα ζήσουμε μπορεί πραγματικά να εξαρτάται από εμάς.
Ακολουθούν πέντε aplo;i τρόποι για να μειώσετε τη βιολογική σας ηλικία και να επιβραδύνετε τη γήρανση.
1. Σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα και η τακτική άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες – συμβάλλοντας άμεσα στη μακροζωία.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έκαναν καθιστική ζωή και υιοθέτησαν ένα πρόγραμμα άσκησης οκτώ εβδομάδων (60λεπτες προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα) ανέστρεψαν τη βιολογική τους ηλικία κατά περίπου δύο χρόνια.
Ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και αντοχής που γίνεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα (με συνεδρίες διάρκειας μόλις 23 λεπτών) έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τη γήρανση.
Δείτε επίσης: Γυναικεία υγεία και μακροζωία: 5 συμβουλές για ποιοτική ζωή μετά τα 50
2. Διατροφή
Η υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών μειώνει άμεσα τη βιολογική ηλικία, τονίζουν οι ειδικοί. Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία σε άτομα με χρόνιες παθήσεις και παχυσαρκία.
Μια μελέτη, η οποία εξέτασε σχεδόν 2.700 γυναίκες, διαπίστωσε ότι η υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών για 6-12 μήνες ήταν βασικός παράγοντας για να παραμείνουν νεότερες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή η δίαιτα αποδείχθηκε επίσης ότι επιβραδύνει τη γήρανση κατά μέσο όρο 2,4 χρόνια.
Οι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων περιελάμβαναν την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, οσπρίων, ψαριών, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών (όπως το λάδι) και τη μείωση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, κορεσμένων λιπαρών, προστιθέμενων σακχάρων και νατρίου.
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βοηθούν τα κύτταρα να επιδιορθώσουν τις βλάβες και να μειώσουν την καταπόνηση στο DNA μας, εξηγούν.
3. Ύπνος
Ο ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες υγιούς γήρανσης, επειδή επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος. Ο καλός ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στο σώμα να επιδιορθώνει το DNA, να αποκαθιστά την ορμονική ισορροπία, να μειώνει τη φλεγμονή και να απομακρύνει τα κυτταρικά απόβλητα – βοηθώντας το ανοσοποιητικό, το μεταβολικό και το νευρικό σύστημα να παραμένουν νεανικά και ανθεκτικά.
Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται άμεσα με το πόσο γρήγορα γερνάμε. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η άνοια.
4. Αποφύγετε τις κακές συνήθειες
Συνήθειες όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ είναι οι ισχυρότεροι και πιο σταθεροί επιταχυντές της γήρανσης.
Το κάπνισμα, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι γερνάει γρήγορα τους πνεύμονες έως και 4,3 χρόνια.
Ομοίως, μια μελέτη που εξέτασε 8.046 ενήλικες ηλικίας 30-79 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ οποιασδήποτε ποσότητας συσχετίστηκε με επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση. Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο περισσότερο επιταχύνεται η γήρανση.
Δείτε επίσης: Biohacking: Το βιολογικό εγχειρίδιο που «χακάρει» το DNA μας και υπόσχεται 10 χρόνια επιπλέον ζωής
5. Στρες
Η διαχείριση του στρες είναι το κλειδί. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έρευνα δείχνει ότι η ικανότητα ρύθμισης των συναισθημάτων και διαχείρισης των επιπέδων στρες επιταχύνει τη γήρανση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η εργασία άνω των 40 ωρών την εβδομάδα κατά μέσο όρο αύξησε τη βιολογική ηλικία κατά δύο χρόνια, πιθανώς λόγω του στρες.
Το στρες μπορεί να επιταχύνει άμεσα τη βιολογική γήρανση λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει την ορμονική απόκριση, βλάπτει το DNA και μειώνει την ανοσία. Το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει το τι τρώμε, πως κοιμόμαστε και το αν πίνουμε ή καπνίζουμε. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχουμε ένα σύνολο θετικών μηχανισμών αντιμετώπισης για τη διαχείριση του άγχους.
Ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών δείχνει επίσης ότι παράγοντες όπως η μοναξιά, η έκθεση σε ακραία ζέστη και κρύο, η ατμοσφαιρική ρύπανση και το περιβάλλον μας (όπως η διαβίωση σε υποβαθμισμένες περιοχές) μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο που γερνάμε.
Φωτογραφία iStock