Η βρώμη, τα φασόλια, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα είναι τέσσερις απλές τροφές που μπορούν να βρουν εύκολα θέση στην καθημερινή διατροφή. Κοινό τους χαρακτηριστικό είναι ότι προσφέρουν κάλιο, φυτικές ίνες και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μαγνήσιο. Πρόκειται για συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση πιο υγιών τιμών αρτηριακής πίεσης.
Βρώμη: φυτικές ίνες και μαγνήσιο
Η βρώμη είναι από τις πιο εύκολες επιλογές για πρωινό και προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής διατροφής. Παράλληλα, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και επηρεάζουν θετικά το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο επίσης φαίνεται να συνδέεται με μηχανισμούς που επηρεάζουν την πίεση.
Η βρώμη περιέχει ακόμη μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία και χαλάρωση των αγγείων και, μέσω αυτού του μηχανισμού, μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Μπορεί να συνδυαστεί με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Αν χρησιμοποιούνται έτοιμα προϊόντα βρώμης, καλό είναι να ελέγχεται η περιεκτικότητά τους σε πρόσθετη ζάχαρη.
Φασόλια για την αρτηριακή πίεση
Τα φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κάλιο, συστατικά που τα κάνουν ιδιαίτερα φιλικά για την καρδιά. Δεν είναι τυχαίο ότι αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής DASH, ενός προτύπου που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη συνολική καρδιομεταβολική υγεία, ενώ το κάλιο συμβάλλει στην εξισορρόπηση της επίδρασης του νατρίου στον οργανισμό, κάτι που μπορεί να λειτουργήσει ευνοϊκά για τις τιμές της πίεσης.
Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά ή να χρησιμοποιηθούν ως βάση για ντιπ.
Όταν επιλέγουμε κονσερβοποιημένα φασόλια, καλό είναι να τα στραγγίζουμε και να τα ξεπλένουμε καλά, ώστε να μειώνεται μέρος του νατρίου που περιέχουν.
Γλυκοπατάτες: κάλιο απέναντι στο πολύ αλάτι
Η γλυκοπατάτα είναι καλή πηγή καλίου. Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο νάτριο και συμβάλλει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, δύο μηχανισμοί που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πίεσης.
Περιέχει επίσης φυτικές ίνες και β-καροτένιο. Μπορεί να ψηθεί στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά ή να προστεθεί σε σαλάτες και πιάτα με όσπρια.
Κολοκύθα: κάλιο με λίγες θερμίδες
Η κολοκύθα – ιδιαίτερα ποικιλίες όπως η delicata ή η acorn squash – προσφέρει κάλιο και φυτικές ίνες και είναι φυσικά χαμηλή σε νάτριο.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη συνολική καρδιομεταβολική υγεία, ενώ το κάλιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να ψηθεί και να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες ή πιάτα με δημητριακά και όσπρια.
Το σημείο που θέλει προσοχή. Άνθρωποι με νεφρική νόσο ή όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειάζεται να περιορίζουν το κάλιο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αύξησή του στη διατροφή πρέπει να συζητείται με γιατρό.
Φωτογαφία: istock / Πηγή: Verywellhealth