Όταν μιλάμε για γερά οστά, το πρώτο θρεπτικό συστατικό που έρχεται συνήθως στο μυαλό είναι το ασβέστιο. Ωστόσο, τα οστά δεν αποτελούνται μόνο από μέταλλα. Ένα σημαντικό μέρος της δομής τους βασίζεται στο κολλαγόνο και για την παραγωγή και τη διατήρησή του ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη.
Τα τελευταία χρόνια η σχέση πρωτεΐνης και υγείας των οστών εξετάζεται όλο και περισσότερο. Αν και παλαιότερα υπήρχαν φόβοι ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου, νεότερες ανασκοπήσεις δεν επιβεβαιώνουν ότι η συνήθης υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βλάπτει τον σκελετό. Αντίθετα, υπάρχουν ενδείξεις για ένα μικρό αλλά πιθανό όφελος, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής.
«Το μήνυμα δεν είναι πρωτεΐνη αντί για ασβέστιο, αλλά πρωτεΐνη και ασβέστιο, μαζί με βιταμίνη D, ως ένα σύστημα», εξηγεί ο Δρ Richard G. Stefanacci, γηρίατρος και ιατρικός διευθυντής του προγράμματος Inspira Living Independently for Elders στο Νιου Τζέρσεϊ.
Πώς βοηθά η πρωτεΐνη τα οστά
Η πρωτεΐνη προσφέρει τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο λειτουργεί σαν το οργανικό «πλέγμα» πάνω στο οποίο εναποτίθενται τα μέταλλα του οστού.
Παράλληλα, φαίνεται ότι συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων που δημιουργούν νέο οστό και μπορεί να επηρεάζει θετικά την απορρόφηση του ασβεστίου.
Σε μελέτες σε μεγαλύτερους ενήλικες, υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με καλύτερη οστική πυκνότητα σε ορισμένα σημεία του σκελετού και χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως ομοιόμορφα και οι μετα-αναλύσεις δεν δείχνουν σε όλες τις περιπτώσεις σημαντική μείωση των καταγμάτων.
Οι βρετανικές κατευθυντήριες οδηγίες για την οστεοπόρωση αναγνωρίζουν επίσης ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την υγεία τόσο των μυών όσο και των οστών.
Οστά και μύες λειτουργούν μαζί
Ένα ακόμη στοιχείο που έχει αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο οι ειδικοί βλέπουν την οστική υγεία είναι η σχέση της με τους μυς.
Ο όρος οστεοσαρκοπενία περιγράφει τη συνύπαρξη απώλειας οστικής μάζας και μυϊκής μάζας ή δύναμης. Οι δύο ιστοί δεν λειτουργούν ανεξάρτητα αλλά επικοινωνούν μεταξύ τους τόσο μηχανικά όσο και μέσω βιολογικών μηχανισμών.
«Οι μύες και τα οστά λειτουργούν ως ένα ενιαίο σύστημα», εξηγεί η Δρ Maram Khalifa, ενδοκρινολόγος στο UConn Health με ειδικό ενδιαφέρον στην οστεοπόρωση.
Όταν οι μύες συσπώνται στο περπάτημα, στις σκάλες ή στις ασκήσεις αντίστασης, ασκούν μηχανικό φορτίο στα οστά, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αντοχής τους. Οι ισχυρότεροι μύες βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητα, περιορίζοντας τον κίνδυνο πτώσης και, επομένως, καταγμάτων.
Η σχέση αυτή γίνεται ακόμη σημαντικότερη με την ηλικία, όταν αρχίζει να μειώνεται τόσο η μυϊκή όσο και η οστική μάζα. Στις γυναίκες, η απώλεια οστού επιταχύνεται ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.
Πόση πρωτεΐνη και ασβέστιο χρειαζόμαστε
Η καθιερωμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα παραμένει 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι νέες αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες 2025–2030 προτείνουν υψηλότερο στόχο, περίπου 1,2–1,6 γρ./κιλό την ημέρα, ανάλογα με τις ενεργειακές και ατομικές ανάγκες. Η συγκεκριμένη σύσταση, πάντως, έχει προκαλέσει επιστημονική συζήτηση ως προς το αν πρέπει να εφαρμόζεται καθολικά σε όλους τους ενήλικες.
Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, τη μυϊκή μάζα, τη συνολική διατροφή αλλά και προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα τη νεφρική λειτουργία.
Για το ασβέστιο, οι ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων κινούνται περίπου στα 1.000–1.200 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τι προστατεύει συνολικά τον σκελετό
Δεν υπάρχει ένα μόνο θρεπτικό συστατικό που να εξασφαλίζει γερά οστά. Η προστασία τους βασίζεται σε συνδυασμό συνηθειών:
- επαρκή πρωτεΐνη από ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άπαχο κρέας,
- τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο,
- επαρκή βιταμίνη D,
- ασκήσεις αντίστασης και δραστηριότητες με φόρτιση του σκελετού,
- αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ,
- έλεγχο της οστικής υγείας όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος.
Η νεότερη έρευνα, επομένως, δεν υποβαθμίζει τη σημασία του ασβεστίου. Αντίθετα, διευρύνει την εικόνα: για έναν ανθεκτικό σκελετό χρειάζονται επαρκές ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνη D, αλλά και δυνατοί μύες που εξακολουθούν να «δουλεύουν» τα οστά.
Φωτογαφία: istock