Όταν γίνεται λόγος για την υγεία των οστών, οι περισσότεροι σκέφτονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές τροφές που μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν τα όσπρια, τα οποία, εκτός από ασβέστιο, προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Διαβάστε επίσης – Όσπρια: Ποιες επιλογές έχουν περισσότερο μαγνήσιο για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Γιατί τα όσπρια ωφελούν τα οστά
Τα όσπρια περιλαμβάνουν μια μεγάλη ομάδα φυτικών τροφών, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά και σόγια. Εκτός από το ασβέστιο, περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος, θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη διατήρηση της οστικής υγείας.
Παράλληλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης.
Τα όσπρια με το περισσότερο ασβέστιο
Φασόλια σόγιας
Η σόγια βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, καθώς μισό φλιτζάνι βρασμένων σπόρων προσφέρει περίπου 130 mg ασβεστίου. Παράλληλα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Τόφου
Το τόφου, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ασβεστίου. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων μπορεί να προσφέρει έως και 163 mg ασβεστίου, ιδιαίτερα όταν έχει παρασκευαστεί με θειικό ασβέστιο.
Φτερωτά φασόλια (winged beans)
Τα λεγόμενα φτερωτά φασόλια είναι ένα λιγότερο γνωστό όσπριο στην Ευρώπη, που καλλιεργείται κυρίως σε ασιατικές χώρες. Ξεχωρίζει για την υψηλή διατροφική του αξία και την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Τα φτερωτά φασόλια περιέχουν περίπου 122 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι και αποτελούν ταυτόχρονα καλή πηγή πρωτεΐνης.
Τα κλασικά όσπρια που προσφέρουν επιπλέον ασβέστιο
Παρότι οι ποσότητες είναι μικρότερες, αρκετά καθημερινά όσπρια συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου:
- Λευκά φασόλια: περίπου 80 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
- Μαύρα φασόλια: περίπου 51 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
- Ρεβίθια: περίπου 40 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
- Κόκκινα φασόλια: περίπου 25 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
- Φακές: περίπου 19 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
Αν και δεν θεωρούνται οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, προσφέρουν παράλληλα σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Πώς να τα εντάξετε πιο εύκολα στη διατροφή σας
Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε κάθε γεύμα:
- Σε σαλάτες
- Σε σούπες και μαγειρευτά
- Σε ζυμαρικά
- Σε τάκος ή πίτες
- Σε σάλτσες και ντιπ
- Ως τραγανό σνακ μετά από ψήσιμο στον φούρνο
Τα πολτοποιημένα φασόλια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως άλειμμα αντί για επεξεργασμένα spreads, ενώ το αλεύρι οσπρίων αποτελεί μια εναλλακτική επιλογή για αρτοσκευάσματα.
Τι πρέπει να προσέξετε
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για όσους δεν τα καταναλώνουν συχνά, η απότομη αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή αέρια.
Οι ειδικοί συνιστούν η κατανάλωσή τους να αυξάνεται σταδιακά, ώστε το πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί ομαλά.
Το συμπέρασμα
Η σόγια, το τόφου και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας συγκαταλέγονται στις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου για την υγεία των οστών. Παράλληλα, φασόλια, ρεβίθια και φακές συμβάλλουν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μυϊκή και οστική υγεία. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό «όπλο» για τη διατήρηση ισχυρών οστών σε κάθε ηλικία.
Φωτογραφία: istock