Μπρόκολο με μουστάρδα, κουρκουμάς με μαύρο πιπέρι και πράσινο τσάι με λεμόνι. Οι συνδυασμοί αυτοί δεν αφορούν μόνο στη γεύση. Μελέτες δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις το ένα τρόφιμο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα ουσίες που περιέχονται στο άλλο.
Αυτό είναι ένα από τα πεδία που εξετάζει η μοριακή διατροφή: τι συμβαίνει στις βιοδραστικές ουσίες των τροφών όταν φτάσουν στον οργανισμό, πόσο καλά απορροφώνται και πώς μπορούν να επηρεάσουν μηχανισμούς που σχετίζονται με την προστασία των κυττάρων.
Ένας από τους περισσότερο μελετημένους είναι ο Nrf2, ένας μηχανισμός που βοηθά τα κύτταρα να ενεργοποιούν την άμυνά τους απέναντι στο οξειδωτικό στρες.
Nrf2: Ο «διακόπτης» της κυτταρικής άμυνας
Ο Nrf2 είναι ένας βασικός μηχανισμός άμυνας των κυττάρων απέναντι στο οξειδωτικό στρες. Όταν αυξάνεται η πίεση από ελεύθερες ρίζες και άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες, ο Nrf2 ενεργοποιείται και περνά στον πυρήνα του κυττάρου.
Εκεί βοηθά να ενεργοποιηθούν γονίδια που συμμετέχουν στην παραγωγή προστατευτικών ενζύμων και άλλων ουσιών που ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα και βοηθούν το κύτταρο να διαχειριστεί καλύτερα τη φθορά.
Αυτός είναι και ο λόγος που ο Nrf2 έχει προσελκύσει τόσο έντονα το ενδιαφέρον της διατροφικής έρευνας. Ορισμένες φυτικές ενώσεις (φυτοχημικά), όπως η σουλφοραφάνη στα σταυρανθή λαχανικά, η κουρκουμίνη στον κουρκουμά, η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να επηρεάζουν αυτό το κυτταρικό μονοπάτι.
Μάλιστα, συστηματική ανασκόπηση μελετών εξέτασε 18 σχετικές δοκιμές και βρήκε ότι σε σημαντικό μέρος τους καταγράφηκε αυξημένη ενεργοποίηση του Nrf2 ή σχετικών μηχανισμών άμυνας. Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν το ενδιαφέρον για τον ρόλο των διατροφικών φυτοχημικών στην κυτταρική προστασία. Η έρευνα φυσικά συνεχίζεται για να αποσαφηνιστεί ποια συστατικά, σε ποιες ποσότητες και σε ποιους ανθρώπους έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση.
Μπρόκολο και μουστάρδα: Ένας συνδυασμός που ενισχύει τη δράση τους
Το μπρόκολο και γενικότερα τα σταυρανθή λαχανικά ξεχωρίζουν επειδή μπορούν να δώσουν στον οργανισμό σουλφοραφάνη, μια φυτική ουσία που έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για τη σχέση της με τους φυσικούς μηχανισμούς κυτταρικής άμυνας, μεταξύ αυτών και του Nrf2.
Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν αρκεί μόνο να υπάρχει το μπρόκολο στο πιάτο. Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει το πόση σουλφοραφάνη μπορεί τελικά να σχηματιστεί και να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό.
Το έντονο μαγείρεμα καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό ένα φυσικό ένζυμο του μπρόκολου που είναι απαραίτητο για αυτή τη διαδικασία. Εδώ ακριβώς εμφανίζεται η τροφική συνέργεια. Η μουστάρδα μπορεί να προσφέρει ξανά αυτό το ένζυμο και να βοηθήσει ώστε να παραχθεί περισσότερη σουλφοραφάνη.
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, 12 υγιείς ενήλικες κατανάλωσαν μαγειρεμένο μπρόκολο είτε μόνο του είτε μαζί με ένα γραμμάριο σκόνης καφέ σιναπιού. Με την προσθήκη της μουστάρδας, η ποσότητα σουλφοραφάνης που μπορούσε να αξιοποιήσει ο οργανισμός ήταν πάνω από τέσσερις φορές μεγαλύτερη.
Έτσι, ένας πολύ απλός συνδυασμός στο πιάτο δείχνει στην πράξη τι εννοούμε όταν μιλάμε για μοριακή διατροφή και τροφική συνέργεια. Το ίδιο τρόφιμο μπορεί να αξιοποιείται διαφορετικά από τον οργανισμό ανάλογα με το πώς έχει μαγειρευτεί και με τι το συνδυάζουμε.
Κουρκουμάς: Ενδιαφέρον μόριο, αλλά δύσκολη απορρόφηση
Η κουρκουμίνη, βασική βιοδραστική ουσία του κουρκουμά, έχει επίσης μελετηθεί για την επίδρασή της στο Nrf2 και σε άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Το βασικό της μειονέκτημα είναι ότι απορροφάται δύσκολα και μεταβολίζεται γρήγορα από τον οργανισμό.
Όμως ο συνδυασμός του κουρκουμά με το μαύρο πιπέρι, φαίνεται ότι λύνει το πρόβλημα. Η πιπερίνη, η βασική δραστική ουσία του μαύρου πιπεριού, φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, δηλαδή την ποσότητα που τελικά φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος.
Σε μικρή μελέτη σε ανθρώπους, ο συνδυασμός 2 γραμμαρίων κουρκουμίνης με 20 mg πιπερίνης αύξησε τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά περίπου 2.000%.
Το εντυπωσιακό αυτό ποσοστό αφορά, όμως, τις συγκεκριμένες δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη και δεν σημαίνει ότι λίγο μαύρο πιπέρι στο καθημερινό φαγητό θα έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Δείχνει, ωστόσο, πόσο σημαντικός μπορεί να είναι ο συνδυασμός τροφών για το πόσο καλά αξιοποιεί ο οργανισμός ορισμένες βιοδραστικές ουσίες.
Πράσινο τσάι και λεμόνι: Γιατί αυτός ο συνδυασμός έχει ενδιαφέρον
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση και για την επίδρασή τους σε μηχανισμούς κυτταρικής προστασίας, όπως το Nrf2.
Το πρόβλημα είναι ότι ένα μέρος αυτών των ενώσεων μπορεί να αποδομηθεί κατά την πέψη, πριν προλάβει να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό. Εδώ φαίνεται να βοηθά το λεμόνι. Σε εργαστηριακή μελέτη που προσομοίωσε την πέψη, η προσθήκη χυμού εσπεριδοειδών βοήθησε σημαντικά στη διατήρηση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού, με το λεμόνι να βρίσκεται ανάμεσα στους πιο αποτελεσματικούς συνδυασμούς.
Ο λόγος φαίνεται να σχετίζεται με το πιο όξινο περιβάλλον και τη βιταμίνη C, που μπορούν να κάνουν τις κατεχίνες πιο σταθερές κατά τη διαδικασία της πέψης.
Το εύρημα προέρχεται από πειραματικό μοντέλο πέψης και όχι από μεγάλη κλινική δοκιμή σε ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, δείχνει με πολύ καθαρό τρόπο τι εννοούμε όταν μιλάμε για τροφική συνέργεια: το ίδιο ρόφημα μπορεί να συμπεριφέρεται διαφορετικά ανάλογα με το τι προσθέτουμε σε αυτό.
Τι είναι τελικά η «τροφική συνέργεια»
Τα παραδείγματα αυτά δείχνουν ότι η μοριακή διατροφή δεν εξετάζει τα τρόφιμα απομονωμένα, αλλά μελετά και τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρούν μεταξύ τους μέσα στο ίδιο γεύμα.
Αυτή ακριβώς είναι η λογική της τροφικής συνέργειας (food synergy): ένα τρόφιμο ή ένα συστατικό του μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα μια ουσία που προέρχεται από κάποιο άλλο.
Θυμίζουμε ότι στο μπρόκολο, η μουστάρδα μπορεί να ενισχύσει τον σχηματισμό και τη διαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης. Αντίστοιχα, στον κουρκουμά το μαύρο πιπέρι μπορεί να βοηθήσει ώστε μεγαλύτερη ποσότητα κουρκουμίνης να φτάσει τελικά στην κυκλοφορία του αίματος.
Με άλλα λόγια, δεν έχει σημασία μόνο τι περιέχει ένα τρόφιμο, αλλά και πόσο από αυτό μπορεί τελικά να αξιοποιήσει ο οργανισμός όταν το συνδυάζουμε με κάτι άλλο.
Η ουσία, επομένως, δεν είναι ότι υπάρχουν «μαγικοί» συνδυασμοί τροφίμων που προστατεύουν από ασθένειες. Είναι ότι το ίδιο τρόφιμο μπορεί να έχει διαφορετική βιολογική συμπεριφορά ανάλογα με το πώς μαγειρεύεται, με τι συνδυάζεται και πόσο από τις δραστικές ουσίες του τελικά φτάνει στον οργανισμό.
Φωτογραφία: istock