Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Παρότι έχουν διαφορετικό ρόλο στον οργανισμό, οι ειδικοί εξηγούν ότι λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται μαζί.
Γιατί το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό
Το ασβέστιο είναι το βασικό μεταλλικό στοιχείο που δίνει στα οστά τη δομή και τη δύναμή τους. Παράλληλα, συμμετέχει και σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Η Αμερικανίδα διαιτολόγος και ειδικός αγωγής δημόσιας υγείας Νταϊάνα Γκεβάρα από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας, εξηγεί ότι όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, μπορεί να αρχίσει να «τραβά» ασβέστιο από τα ίδια τα οστά για να καλύψει τις ανάγκες του. Αυτό με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Βιταμίνη D – Ποιος είναι ο ρόλος της
Η βιταμίνη D βοηθά κυρίως τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο από το έντερο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να αξιοποιηθεί σωστά από το σώμα.
Η Νάταλι Άλεν, κλινική καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας στη Σχολή Επιστημών Υγείας του Missouri State University, επισημαίνει ότι ο συνδυασμός των δύο ουσιών είναι σημαντικός γιατί έτσι εξασφαλίζεται το πλήρες όφελος για την ενίσχυση των οστών.
Μελέτες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (CDC), έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μαζί μπορεί να βελτιώσει περισσότερο την οστική πυκνότητα σε σχέση με τη λήψη μόνο μίας από τις δύο ουσίες, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερους ενήλικες και σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Πόση ποσότητα χρειάζεται ο οργανισμός
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά περίπου 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου και 600 έως 800 IU βιταμίνης D. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D, ανάλογα με την ηλικία, το χρώμα του δέρματος ή ορισμένες παθήσεις.
Από ποιες τροφές μπορείτε να τα πάρετε
Οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι προτιμότερο τα θρεπτικά συστατικά να προέρχονται πρώτα από τη διατροφή, καθώς έτσι απορροφώνται και αξιοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- τα γαλακτοκομικά,
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- και τα ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα.
Αντίστοιχα, βιταμίνη D περιέχουν:
- τα λιπαρά ψάρια,
- τα αυγά,
- τα μανιτάρια,
- και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωστόσο, οι τροφές περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες βιταμίνης D και για αυτό πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής.
Ο ήλιος βοηθά, αλλά όχι πάντα αρκετά
Η έκθεση στον ήλιο βοηθά φυσικά το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Σύμφωνα με τους ειδικούς, για ορισμένους ανθρώπους αρκούν περίπου 10 έως 30 λεπτά έκθεσης λίγες φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την εποχή και την περιοχή όπου ζουν.
Παρόλα αυτά, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, ενώ άνθρωποι που περνούν πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους ή χρησιμοποιούν συστηματικά αντηλιακό συχνά δεν παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Επιπλέον, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D.
Πότε μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα
Σε αρκετές περιπτώσεις, τα συμπληρώματα αποτελούν τον πιο αξιόπιστο τρόπο κάλυψης των αναγκών σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική λήψη βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής.
Η Νταϊάνα Γκεβάρα υπενθυμίζει ότι το ανώτατο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι περίπου 4.000 IU βιταμίνης D ημερησίως. Επειδή πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, μπορεί να αποθηκεύεται στον οργανισμό και να συσσωρεύεται με τον χρόνο.
Για αυτό, πριν ξεκινήσει κάποιος οποιοδήποτε συμπλήρωμα, οι ειδικοί συστήνουν να συμβουλεύεται γιατρό ή διαιτολόγο, ώστε να διαπιστωθεί τι πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός του.
ΠΗΓΗ: verywellhealth.com
Φωτογραφία: istock